Tìm hiểu về các cách cải thiện tốc độ và độ bền của bạn
Fartlek, một thuật ngữ tiếng Thụy Điển có nghĩa là "chơi tốc độ", là một dạng đào tạo khoảng thời gian hoặc tốc độ có thể hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ và độ bền của bạn.
Fartlek chạy liên quan đến thay đổi tốc độ của bạn trong suốt thời gian chạy của bạn, xen kẽ giữa các phân đoạn nhanh và chạy bộ chậm. Không giống như đào tạo khoảng thời gian truyền thống có liên quan đến phân đoạn thời gian hoặc đo cụ thể, fartleks là không có cấu trúc hơn.
Khoảng thời gian nghỉ ngơi có thể dựa trên cảm giác của cơ thể. Với đào tạo fartlek, bạn có thể thử nghiệm với tốc độ và độ bền, và trải nghiệm những thay đổi về tốc độ.
Nhiều vận động viên, đặc biệt là người mới bắt đầu, thích đào tạo fartlek vì nó liên quan đến tốc độ làm việc. Nhưng nó là linh hoạt hơn và không đòi hỏi như đào tạo khoảng truyền thống. Một lợi ích khác của đào tạo fartlek là nó không phải được thực hiện trên một ca khúc và có thể được thực hiện trên tất cả các loại địa hình, chẳng hạn như đường, đường mòn hoặc đồi . Đào tạo Fartlek đặt thêm một chút căng thẳng trên hệ thống của bạn, cuối cùng dẫn đến tốc độ nhanh hơn và cải thiện ngưỡng kỵ khí của bạn.
Làm thế nào để tập luyện Fartlek
Để thực hiện bài tập fartlek, hãy thử giới thiệu một số giai đoạn ngắn hơn một chút về tốc độ chạy bình thường của bạn. Duy trì tốc độ nhanh hơn trong khoảng cách ngắn hoặc khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như 200 mét hoặc 30 giây. Khoảng thời gian có thể thay đổi trong suốt quá trình tập luyện và thậm chí bạn có thể sử dụng các cột mốc như đèn đường hoặc cột điện thoại để đánh dấu phân đoạn của mình.
Khi bạn hoàn thành một phân đoạn nhanh, hãy làm chậm tốc độ của bạn xuống dưới tốc độ chạy bình thường của bạn cho đến khi bạn đã hồi phục hoàn toàn và hơi thở của bạn đã trở lại bình thường. Sau đó, quay lại chạy với tốc độ bình thường của bạn và kết hợp các khoảng thời gian hơi nhanh hơn sau đó trong khi chạy.
Mẫu Fartlek Workout
Dưới đây là những gì một người mới bắt đầu tập luyện fartlek mẫu sẽ giống như:
- 10 phút khởi động với tốc độ dễ dàng
- 1 phút (tốc độ nhanh), 2 phút off (dễ), 2 phút, 1 phút off
- Lặp lại bộ fartlek 3 đến 4 lần
- 10 phút mát xuống với tốc độ dễ dàng
Hãy nhớ rằng đào tạo fartlek có nghĩa là tự do và vui vẻ. Nếu bạn đang thiết lập một bộ đếm thời gian, nó chỉ là đào tạo khoảng thời gian. Hãy nghĩ đến các mốc trên đường chạy của bạn, điều này sẽ dẫn đến kiểu mẫu này. Khi bạn đang chạy với một người bạn, hãy suy nghĩ về việc giao dịch chọn các cột mốc để thêm nhiều biến thể hơn trong các lần chạy fartlek của bạn.
Treadmill Fartlek Tập luyện
Khi bạn không muốn thưởng thức tốc độ của bạn chơi bên ngoài, bạn có thể làm một máy tập chạy bộ fartlek . Nếu bạn xem truyền hình trong thời gian máy chạy bộ của bạn, bạn có thể sử dụng quảng cáo như một thời gian để đi vào chạy nước rút. Tại phòng tập thể dục, bạn có thể làm một trò chơi của nó và làm chạy nước rút của bạn khi một người mới được lên hoặc tắt của một máy. Hoặc, có thể chạy nước rút trong đoạn điệp khúc của các bài hát trong danh sách phát của bạn hoặc khi một số bài hát nhất định phát. Điều này có thể giúp giảm bớt sự buồn chán của máy chạy bộ.
Một biện pháp phòng ngừa là bạn sẽ cần phải sử dụng các nút trên máy chạy bộ của bạn để tăng và giảm tốc độ. Nó có thể là khôn ngoan để sử dụng thời lượng dài hơn cho mỗi giai đoạn, do đó bạn có ít tiếp xúc với bảng điều khiển.
> Nguồn:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Đào tạo VO2max và Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao ở con người: Một phân tích meta". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Hiệu quả của việc đào tạo fartlek để phát triển khả năng chịu đựng giữa các vận động viên." Tạp chí Quốc tế về Giáo dục thể chất, Thể thao và Sức khỏe. 2015; 2 (2): 291-293.