Những mẹo đơn giản để tránh bệnh trước khi chạy đua hoặc chạy marathon
Không ai muốn bị rời khỏi một cuộc đua lớn vì cảm lạnh, cảm cúm hoặc nhiễm trùng khác. Trong khi chích ngừa cúm hàng năm là một bước đầu tiên để ngăn ngừa bệnh tật, có những điều khác mà bạn có thể làm có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn.
Ngoài việc chăm sóc bản thân với một chế độ ăn uống thích hợp và nhiều phần còn lại, bạn cần phải đảm bảo đào tạo của bạn không đưa bạn vào con đường nguy hiểm. Và đây là điều mà một số người không hiểu: đào tạo để đạt hiệu suất cao nhất không có nghĩa là đẩy cơ thể của bạn vượt quá giới hạn hợp lý của nó. Làm như vậy có thể gây hại nhiều hơn là tốt.
Để đảm bảo bạn duy trì sức khỏe hàng đầu trước cuộc đua hoặc marathon, dưới đây là sáu mẹo đơn giản mà bạn nên cân nhắc:
Uống nhiều nước
Việc giữ nước là điều quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật, và nước là lựa chọn tốt nhất, ít tốn kém nhất. Hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều trong ngày và luôn luôn hydrate trước, trong và sau khi chạy của bạn.
Hydrat hóa thích hợp là rất tốt ngăn ngừa mọi thứ từ táo bón đến nhiễm trùng bàng quang và có thể giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu và huyết áp, là tốt.
Cơ quan y tế thường khuyên bạn nên uống tám ly 8 ounce mỗi ngày, tương đương với khoảng hai lít hoặc nửa gallon nước. Tuy nhiên, bạn không muốn quá nhiều nước vì có thể dẫn đến tình trạng được gọi là hạ natri máu, trong đó muối trong cơ thể bị loãng một cách bất thường.
Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Ăn nhiều trái cây và rau quả nếu bạn muốn tránh bệnh tật. Những loại thực phẩm này giàu chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa cảm lạnh.
Các loại thảo mộc và gia vị như gừng, quế, rau oregano, và tỏi có chứa một lượng lớn chất phytochemical và chất chống oxy hóa cũng có thể giúp bảo vệ chống lại sự căng thẳng của tế bào. Trong thực tế, một số loại gia vị chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn trái cây hoặc rau quả
Ngược lại, bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa của bạn vì chúng có thể làm giảm khả năng miễn dịch của bạn và khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn.
Hãy nhớ luôn luôn ăn ít nhất ba bữa ăn mỗi ngày và tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.
Rửa tay
Hãy chắc chắn rửa tay thường xuyên tại nhà, nơi làm việc và phòng tập thể dục. Rửa tay là, cho đến nay, điều quan trọng nhất bạn có thể làm để ngăn ngừa sự lây lan của bệnh.
Theo một báo cáo từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, việc rửa tay sẽ chuyển thành sức khỏe tốt hơn theo một số cách:
- Nó làm giảm nguy cơ nhiễm trùng gây tiêu chảy 31 phần trăm.
- Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh hô hấp, bao gồm cảm lạnh, từ 16 đến 21 phần trăm.
Điều này đặc biệt đúng ở phòng tập thể dục nơi vi trùng và vi rút sinh sản thực sự. Khi làm việc tại phòng tập thể dục, hãy chắc chắn rằng bạn rửa tay trước và sau khi tập luyện, lau máy trước và sau khi sử dụng, và mang theo khăn của riêng bạn.
Nếu bạn ra ngoài và về, mang theo một rửa tay sát trùng trong xe hơi hoặc ví của bạn chỉ trong trường hợp bạn thấy mình trong công ty của người bệnh và muốn rửa.
Hơn
Ngủ nhiều
Thiếu ngủ có thể khiến bạn dễ bị cảm lạnh và các bệnh khác. Tại sao? Vâng, theo nghiên cứu năm 2010 của Trường Y Harvard, sự thiếu ngủ gây ra một phản ứng miễn dịch tương tự như những gì sẽ xảy ra với một chấn thương hoặc nhiễm trùng. Khi điều này xảy ra, bạn có thể cảm thấy căng thẳng và hoàn toàn kiệt sức vào ban ngày, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng.
Ngủ đúng cách - ít nhất 7 đến 8 giờ mỗi đêm — sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Làm như vậy:
- Tránh các chất kích thích như caffein
- Làm tối căn phòng để chuẩn bị cho giấc ngủ
- Tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
- Đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm
Hơn
Không Overtrain
Là một Á hậu, bạn sẽ tự nhiên muốn tăng cường độ và khoảng cách đào tạo của bạn; đó là cách bạn được xây dựng. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là đào tạo quá mức có thể gần như có hại cho sức khỏe của bạn vì không đủ đào tạo.
Tránh đẩy mạnh cho khoảng cách dài ngày này qua ngày khác. Thay vào đó, hãy tăng tốc và thay đổi mọi thứ thường xuyên. Ví dụ: bạn có thể tăng số dặm và giữ ở mức đó trong một hoặc hai tuần trước khi thêm vào một số bài tập luyện tốc độ.
Hơn nữa, hãy đảm bảo bạn dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để cơ thể bạn nghỉ ngơi. Tăng tốc lên tất cả tốc độ tất cả thời gian có thể mang bạn ra ngoài, làm cho bạn dễ bị cảm lạnh hơn và chạy chấn thương.
Giảm dần trước một cuộc đua lớn
Nếu bạn đang chạy đua lớn, chẳng hạn như chạy marathon, điều quan trọng là phải cắt giảm số dặm trong hai đến ba tuần cuối cùng trước ngày đua. Thời gian thu hẹp này sẽ cho phép cơ thể bạn phục hồi từ tất cả các khóa đào tạo khó khăn mà bạn đã trải qua.
Hãy nhớ rằng đào tạo vất vả gây viêm khớp và cơ bắp ngay cả khi bạn phát triển mạnh mẽ hơn và phù hợp hơn. Giảm dần cho phép hệ thống miễn dịch của bạn nghỉ ngơi một chút, cho phép nó tập trung tốt hơn vào việc chống lại cảm lạnh và các nhiễm trùng nhỏ khác.
Ngoài ra, hãy tìm cách để chống lại sự căng thẳng tự nhiên mà bạn có thể cảm thấy trước một cuộc đua. Căng thẳng là một trong những thủ phạm chính gây ra bệnh tật, gây ra đêm không ngủ và tạo ra cảm giác vô nghĩa.
> Nguồn:
> Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. "Cho tôi thấy Khoa học - Tại sao phải rửa tay của bạn?" Atlanta, Georgia; cập nhật ngày 18 tháng 11 năm 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Mất ngủ và viêm." Thực hành tốt nhất Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.