Giữ sức khỏe với các mẹo dinh dưỡng này
Các vận động viên cần phải ăn uống lành mạnh để nạp năng lượng cho tập luyện của họ một cách đúng đắn và giúp xây dựng cơ thể khỏe mạnh hơn. Thực hiện theo các quy tắc ăn uống hợp lý và lành mạnh này để tận dụng tối đa thức ăn của bạn - và hoạt động của bạn.1 - Tập trung vào thực phẩm chưa qua chế biến.
Hãy cố gắng giữ cho tủ lạnh và phòng để thức ăn chứa đầy những thực phẩm tạo nên một chế độ ăn bổ dưỡng, bổ dưỡng cho tim, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc, rau và trái cây. Chúng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp tăng cường sức khỏe cho tập luyện của bạn và hỗ trợ phục hồi sau khi chạy. Cố gắng giảm thiểu lượng thực phẩm chế biến bạn ăn.
Thêm: Thực phẩm tốt nhất cho Runners
2 - Ăn các bữa ăn nhỏ suốt cả ngày.
Ném khái niệm ba bữa ăn lớn một ngày ra ngoài cửa sổ - nó không hoạt động cho người chạy. Bạn cần nhiều calo hơn trong ngày so với những người ít vận động, vì vậy tốt hơn là nên truyền chúng ra với một bữa ăn nhỏ cứ sau 3-4 giờ. Bạn sẽ thấy rằng ăn các bữa ăn nhỏ sẽ giúp duy trì mức năng lượng của bạn trong suốt cả ngày và giữ cho bạn khỏi cảm thấy đói tất cả các thời gian . Bạn cũng sẽ giảm nguy cơ ăn quá nhiều nếu bạn ăn trước khi bạn cảm thấy rất đói.
3 - Đừng phủ nhận chính mình những thực phẩm bạn yêu thích.
Chúng ta đều biết điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không cho vào thức ăn ưa thích của bạn: Một ngày nào đó bạn sẽ có một con quái vật thèm khát và kết thúc quá mức. Sẽ tốt hơn nếu bạn cho phép mình một phần nhỏ các loại thực phẩm bạn yêu thích và không ép buộc bạn ăn các loại thực phẩm bạn thực sự không thích. Về lâu dài, nó sẽ giúp bạn tiết kiệm calo, bởi vì bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn và bạn sẽ ít có khả năng bị say và ăn một cách vô thức. Ăn uống trong chừng mực là chìa khóa. Cố gắng không làm toàn bộ "ngày ăn gian", nhưng một lượng nhỏ các loại thực phẩm giàu chất béo hoặc có hàm lượng calo cao sẽ được sử dụng tốt với số lượng nhỏ.
4 - Trộn mọi thứ lên.
Cố gắng không tham gia thói quen ăn những thức ăn tương tự ngày này qua ngày khác. Pasta thường trở thành một yếu tố chủ yếu trong chế độ ăn của người chạy, nhưng có rất nhiều lựa chọn lành mạnh và thú vị khác cho những người chạy đua, chẳng hạn như couscous, gạo hoặc quinoa. Trái cây và rau quả khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy điều quan trọng là bạn cũng ăn nhiều loại trái cây và rau quả. Một nguyên tắc chung với trái cây và rau quả là ăn nhiều màu khác nhau.
5 - Đừng quên protein.
Người chạy tập trung rất nhiều vào việc tiêu thụ carbs của họ mà đôi khi nhu cầu protein của họ bị lãng quên. Protein được sử dụng cho một số năng lượng và để sửa chữa mô bị hư hỏng trong quá trình đào tạo. Protein nên chiếm khoảng 15% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Vận động viên, đặc biệt là những người đào tạo cho các khoảng cách dài như marathon, nên tiêu thụ 0,5 đến 0,75 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Các nguồn protein tốt là cá, thịt nạc, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, sữa ít chất béo, phô mai ít chất béo và một số loại rau.
Xem thêm: Người chạy có cần uống vitamin hoặc thuốc bổ không?
10 điều người chạy nên ngừng làm
Nguồn:
> Hội đồng Mỹ về tập thể dục: Ăn uống tốt để luôn động viên và tràn đầy năng lượng
> Trang web của Hiệp hội Chỉnh hình Thể thao Hoa Kỳ (AOSSM): "Dinh dưỡng thể thao"