Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà người chạy mới có là họ nên ăn trước khi chạy. Nhiều người lo lắng rằng ăn bất cứ thứ gì trước khi chạy sẽ dẫn đến các vấn đề về chuột rút hoặc tiêu hóa . Nhưng họ cũng lo ngại rằng không nên tiếp nhiên liệu trước khi chạy sẽ khiến họ cảm thấy yếu ớt, lờ đờ và đói trong khi họ đang chạy.
Khi bạn bắt đầu chạy, bạn sẽ cảm thấy không đói hay nhồi bông.
Bạn không muốn ăn ngay lập tức trước khi chạy vì nó có thể dẫn đến các vết khâu bên sườn hoặc gây khó chịu. Nhưng chạy trên một dạ dày trống rỗng có thể khiến bạn hết năng lượng và khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi trong khi chạy. Đặt cược tốt nhất của bạn là ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ khoảng 1 1/2 đến 2 giờ trước khi bạn bắt đầu chạy.
Những gì cần trước khi chạy
Việc lựa chọn bữa ăn trước bữa ăn là rất quan trọng, vì ăn các loại thực phẩm sai có thể khiến bạn tìm phòng tắm gần nhất trong khi chạy hoặc chỉ để bạn cảm thấy rất khó chịu. Chọn một thứ có hàm lượng carbohydrate cao và chất béo, chất xơ và protein thấp hơn. Một số ví dụ về nhiên liệu trước khi tập luyện tốt bao gồm bánh mì tròn với bơ đậu phộng; gà tây và phô mai trên bánh mì nguyên cám; bột yến mạch với quả mọng; chuối và thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Nếu bạn thường chạy vào buổi sáng, đây là một số ý tưởng ăn sáng nhanh và lành mạnh. Nếu bạn chạy vào buổi tối và đó là một vài giờ kể từ bữa trưa (nhưng bạn chưa ăn tối), hãy thử ăn một trong những món ăn nhẹ lành mạnh này khoảng một giờ trước khi bạn chạy.
Tránh xa các thực phẩm giàu chất béo, chất béo hoặc chất xơ cao vì chúng có thể gây ra chứng đau dạ dày ruột . Nếu bạn đã có vấn đề về tiêu hóa và thấy mình dừng lại để sử dụng phòng tắm thường xuyên trong thời gian chạy, dưới đây là một số gợi ý cho những thực phẩm và mẹo vặt tốt nhất mà bạn nên tránh.
Bao lâu để chờ đợi sau khi ăn để chạy
Giống như nhiều câu hỏi liên quan đến chạy liên quan, câu trả lời là, nó phụ thuộc.
Nếu bạn ăn một bữa ăn rất lớn, bạn nên đợi ít nhất hai giờ trước khi chạy. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn ăn các loại thực phẩm mất nhiều thời gian để tiêu hóa, chẳng hạn như các loại thực phẩm có dầu mỡ, béo hoặc chiên. (Nói chung, tốt nhất là tránh những loại thực phẩm đó trước khi chạy.)
Nếu bạn ăn một cái gì đó nhỏ hơn, giống như một bữa ăn sáng nhẹ hoặc ăn trưa, bạn sẽ được tốt để chạy khoảng một giờ sau khi bạn ăn. Nhưng, nó lại phụ thuộc vào những gì bạn đang ăn. Ngoài ra, tất cả mọi người có hệ thống tiêu hóa khác nhau và những gì làm việc cho người khác có thể không nhất thiết phải làm việc cho bạn. Nó có thể là một chút của thử và sai cho đến khi bạn tìm ra chính xác những gì làm việc cho bạn. Một số vận động viên thích viết xuống những gì họ ăn trước khi chạy (đặc biệt là chạy dài) và sau đó viết ra cảm xúc của họ, để họ có thể xem lại nhật ký đào tạo của họ và tìm ra loại thực phẩm nào có hiệu quả tốt nhất về hiệu suất.
Nếu bạn thích chạy vào buổi sáng và bạn không muốn thức dậy sớm để có đủ thời gian để ăn, hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ để bạn không bắt đầu chạy với một chiếc xe tăng trống. Bạn có thể có một thanh năng lượng, một quả chuối, một ít bánh mì nướng, hoặc thứ gì đó nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa. Bạn vẫn nên cố gắng ăn xong khoảng 30 phút trước khi bắt đầu.
Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn uống một ít nước với nó. Hầu hết mọi người thức dậy mất nước, vì vậy người chạy buổi sáng cần phải tái hydrate trước khi họ bắt đầu chạy. Nếu bạn đang chạy trong hơn 45 phút, hãy mang theo một loại gel năng lượng hoặc một bữa ăn nhẹ nhỏ khác trong trường hợp bạn bị đói.
Không có gì mới trong Ngày đua
Nếu bạn đang đào tạo cho một cuộc đua lớn, điều quan trọng là bạn hãy thử các loại thực phẩm trước khi chạy khác nhau và thực hành thời gian của tất cả để bạn có thể tìm ra những gì phù hợp với bạn. Bạn không muốn có bất kỳ điều bất ngờ nào trong ngày đua xe. Buổi sáng của cuộc đua của bạn, bạn sẽ muốn ăn các loại thực phẩm tương tự với cùng một thời gian như bạn đã làm trong quá trình đào tạo của bạn.
Không giống như thời tiết trong ngày đua xe hoặc điều kiện khóa học, dinh dưỡng của bạn là một lĩnh vực mà bạn có toàn quyền kiểm soát. Với kế hoạch thích hợp của bữa ăn trước cuộc đua, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn và sẵn sàng hơn khi biết rằng bạn đã có kế hoạch dinh dưỡng.