Tìm hiểu để chạy liên tục trong 20 phút
Vào Ngày 1 trong Hướng dẫn bắt đầu nhanh 30 ngày của bạn, bạn đã hoàn thành lần chạy đầu tiên. Trong tuần đầu tiên của bạn , bạn từ từ tăng thời gian / khoảng cách chạy của bạn. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thử thách bản thân bằng cách tiếp tục tăng khoảng thời gian chạy của bạn và xây dựng thói quen chạy mới của bạn.
Tuần 1 :
- Ngày 1 : Sau 5-10 phút khởi động bằng cách đi bộ nhanh, hãy bắt đầu khoảng thời gian chạy / đi bộ của bạn. Chạy với tốc độ dễ dàng trong 1 phút, sau đó đi bộ trong 5 phút. Lặp lại chuỗi đó 3 lần.
- Ngày 2: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 1 phút, sau đó đi bộ trong 4 phút. Lặp lại chuỗi đó 3 lần. Hãy thử làm việc trên bằng cách sử dụng hình thức chạy thích hợp .
- Ngày 3: Nghỉ ngơi. (Tìm hiểu về tầm quan trọng của những ngày nghỉ ngơi .)
- Ngày 4: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 2 phút, sau đó đi bộ trong 4 phút. Lặp lại chuỗi đó 3 lần. Cố gắng thở đúng cách để tránh các mũi khâu bên .
- Ngày 5: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo (hoạt động khác ngoài hoạt động).
- Ngày 6: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 3 phút, sau đó đi bộ trong 3 phút. Lặp lại chuỗi đó 3 lần.
- Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Tuần 2:
Tuần này bạn sẽ tiếp tục tăng lượng thời gian bạn đang chạy và giảm khoảng thời gian đi bộ của bạn.
Đây là các bài tập của bạn trong tuần này:
- Ngày 8: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 4 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút. Lặp lại chuỗi đó 3 lần.
- Ngày 9: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo.
- Ngày 10: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 5 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút. Lặp lại chuỗi đó 3 lần.
- Ngày 11: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 6 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút. Lặp lại chuỗi đó 3 lần.
- Ngày 12: Nghỉ ngơi.
- Ngày 13: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 7 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút, sau đó chạy với tốc độ dễ dàng trong 7 phút.
- Ngày 14: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo.
Tuần 3:
Chạy sẽ cảm thấy một chút dễ dàng hơn trong tuần này.
Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn, đừng lo - bạn sẽ bắt đầu thấy những cải tiến rất sớm, miễn là bạn duy trì tính nhất quán của mình.
Tuyến đường chạy của bạn có bao gồm bất kỳ ngọn đồi nào không? Nếu vậy (hoặc nếu bạn bao gồm nghiêng trong chạy bộ chạy bộ), đây là một số lời khuyên cho kỹ thuật chạy đồi thích hợp .
Đây là các bài tập của bạn trong tuần này:
- Ngày 15: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 8 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút. Lặp lại chuỗi đó hai lần.
- Ngày 16: Nghỉ ngơi.
- Ngày 17: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 10 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút. Lặp lại chuỗi đó hai lần.
- Ngày 18: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo.
- Ngày 19: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 12 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút, sau đó chạy với tốc độ dễ dàng trong 6 phút.
- Ngày 20: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 13 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút, sau đó chạy với tốc độ dễ dàng trong 5 phút.
- Ngày 21: Nghỉ ngơi.
Tuần 4:
Bây giờ bạn có ba tuần chạy dưới vành đai của bạn, và bạn sẽ cảm thấy thực sự tốt về sự tiến bộ của bạn. Tuần này bạn sẽ tiếp tục tăng nhỏ trong khoảng thời gian chạy của bạn. Nếu bạn cảm thấy như bạn cần một động cơ thúc đẩy, hãy kiểm tra những lời khuyên này để duy trì động lực để chạy .
Đây là các bài tập của bạn trong tuần này:
- Ngày 22: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 14 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút, sau đó chạy với tốc độ dễ dàng trong 5 phút.
- Ngày 23: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo.
- Ngày 24: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 15 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút, sau đó chạy với tốc độ dễ dàng trong 4 phút.
- Ngày 25: Nghỉ ngơi.
- Ngày 26: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 16 phút, sau đó đi bộ trong 1 phút, sau đó chạy với tốc độ dễ dàng trong 4 phút.
- Ngày 27: Nghỉ ngơi hoặc đi tàu chéo.
- Ngày 28: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 18 phút, sau đó đi bộ trong 1 phút, sau đó chạy với tốc độ dễ dàng trong 3 phút.
- Ngày 29: Nghỉ ngơi.
- Ngày 30: Chúc mừng bạn đã đến Ngày 30! Hãy thử đi bộ trong 5 phút để bắt đầu và kết thúc buổi tập luyện (khởi động và cooldown), và chạy trong 20 phút ở giữa.
Sẵn sàng cho bước tiếp theo chưa?
Hãy thử Chương trình đào tạo người mới bắt đầu 5K này . Thậm chí nếu bạn không có kế hoạch để chạy một 5K, chương trình này sẽ giúp bạn chạy ba dặm liên tục.