Tổng quan về chế độ ăn kiêng Low-Carb
Mọi người thường nghĩ đến việc bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb bởi vì họ đã nghe nói rằng đó là một cách nhanh chóng để giảm cân hoặc đã làm mồi cho ý tưởng rằng "carbs là xấu." Trong nhiều trường hợp, mọi người có thể thậm chí không biết carbs là gì và cho rằng chúng đồng nghĩa với thức ăn tinh bột.
Chế độ ăn low-carb có lợi ích . Họ có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân, và họ cũng có thể giải quyết các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và giúp chúng ta sống khỏe mạnh, lối sống thông minh hơn.
Bạn có thể nói: Nhưng tôi nghĩ rằng nó là xấu để cắt ra một nhóm thực phẩm. Điều đó chắc chắn có thể có vấn đề nếu bạn không cẩn thận về những gì bạn ăn. Nhưng một chế độ ăn kiêng low-carb chắc chắn có thể đáp ứng tất cả các yêu cầu dinh dưỡng của bạn nếu bạn chọn thực phẩm một cách khôn ngoan .
Hiểu về Carbohydrates
Trong xã hội có ý thức về cơ thể của chúng tôi, không phải là bất thường khi nghe mọi người từ chối bánh mì, mì ống và khoai tây vì họ cần phải "xem carbs của họ". Đây không chỉ là sự đơn giản hóa quá trình khoa học; nó không nắm bắt được chế độ ăn kiêng low-carb thực sự là gì.
-
Ketosis không tệ như nhiều người nghĩ
-
Bao nhiêu trọng lượng tôi sẽ mất trên một chế độ ăn kiêng low-carb?
Và trong khi, có, các loại thực phẩm có tinh bột như bánh mì, mì ống và khoai tây là carbohydrate, không phải tất cả các carbohydrate đều là tinh bột. Việc bồi dưỡng nhanh về sinh học và dinh dưỡng của con người có thể giải thích.
Carbohydrates là một loại chất dinh dưỡng được tạo thành từ các loại đường đơn ( monosaccharides ) liên kết với nhau để hình thành các phân tử phức tạp. Tùy thuộc vào cách đường được kết hợp, chúng có thể tạo ra disaccharides (đường đôi như lactose và sucrose), oligosaccharide (đường ngắn mạch được gọi là glycoprotein và glycolipid), và polysaccharides (đường chuỗi dài, như tinh bột và cellulose).
Khi bạn ăn carbohydrate như tinh bột hoặc đường, cơ thể của bạn sẽ chuyển hóa chúng thành glucose cho nhiên liệu.
Một số loại thực phẩm giàu carbohydrate bị phân hủy nhanh hơn các loại thực phẩm khác, và khi làm như vậy, sẽ gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Chúng tôi đo lường những gai này bằng cách sử dụng một hệ thống gọi là chỉ số đường huyết (GI) .
Thực tế đơn giản là nhiều người trong chúng ta ăn nhiều carbohydrate hơn cơ thể chúng ta có thể xử lý. Chúng ta có thể thấy điều này với bệnh nhân tiểu đường ăn quá nhiều thức ăn nhất định và mất kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Do đó, mục tiêu của chế độ ăn low-carb là giảm tiêu thụ carbohydrate để giữ GI trong tầm kiểm soát, đồng thời duy trì dinh dưỡng tốt và đạt được giảm cân bền vững.
Tuy nhiên, điều đó không gợi ý loại bỏ tổng lượng carbs. Carbohydrates rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn mà không có chúng, bạn sẽ khó ép để hoạt động. Chế độ ăn kiêng low-carb chỉ đơn giản là thông tin rằng bạn duy trì lượng ăn lý tưởng để giữ cho cơ thể hoạt động trơn tru với bất kỳ thăng trầm nào đi kèm với dư thừa.
Chế độ ăn kiêng Low-Carb có tốt cho mọi người không?
Hầu như tất cả mọi người có thể hưởng lợi từ việc không ăn quá nhiều đường. Các tổ chức y tế lớn hiện đang yêu cầu chúng tôi giới hạn các loại đường bổ sung mà chúng ta ăn vào một vài muỗng cà phê mỗi ngày ( tìm hiểu thêm về các khuyến nghị này và cách thêm đường nhanh trong chế độ ăn uống của chúng tôi có thể tăng lên ).
Mức độ mà mọi người sẽ được hưởng lợi từ việc giảm lượng carbohydrate lớn hơn phải làm với cơ thể của chúng ta xử lý carbohydrate tốt như thế nào, vì đường và tinh bột trong thức ăn của chúng ta đều là đường trong cơ thể chúng ta. Khoa học là rõ ràng rằng những người có một nhóm các vấn đề liên quan bao gồm kháng insulin, tiền tiểu đường, bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa có nhiều khả năng được hưởng lợi từ chế độ ăn low-carb hơn so với các phương pháp ăn kiêng khác. (Điều đáng nói là hầu hết mọi người có những điều kiện này không biết điều đó.) Điều này cũng bao gồm những người có cái gọi là béo phì trọng lượng bình thường.
Những người không có những vấn đề này có thể mất nhiều thời gian hơn trong cách tiếp cận chế độ ăn uống của họ để giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Nếu bạn đang dùng thuốc để giảm lượng đường trong máu hoặc huyết áp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu ăn uống ít carb, vì liều bạn đang dùng có thể cần được điều chỉnh .
Low-Carb Plans
Không có chế độ ăn kiêng low-carb. Thuật ngữ này là một thuật ngữ rộng bao gồm nhiều sách về chế độ ăn uống phổ biến, cũng như các kế hoạch ăn uống không tuân theo định dạng cứng nhắc.
Một điều họ chia sẻ chung là loại bỏ hầu hết các loại đường và nhiều loại tinh bột.
Chế độ ăn low-carb cũng có thể được gọi là chế độ ăn ít carbohydrate hoặc ít đường huyết.
Khi bạn đọc về chế độ ăn low-carbohydrate, "low-carb" được định nghĩa theo nhiều cách khác nhau, từ carbohydrate ít hơn so với thường được khuyến cáo tất cả các con đường xuống lượng carbohydrate rất thấp mỗi ngày.
Điều đó nói rằng, có ba cách tiếp cận chung cho một cách ăn low-carb:
- Chỉ cần giảm Carbohydrate: Bạn có thể chọn sử dụng kim tự tháp thực phẩm low carb làm hướng dẫn. Điều này cho phép bạn tập hợp các bữa ăn dựa trên chế độ ăn uống cân bằng với các loại rau có hàm lượng carb thấp, trái cây đường thấp, chất béo lành mạnh và protein phong phú (lý tưởng dưới 35% lượng calo hàng ngày).
- Tìm số lượng tốt nhất của Carbohydrate cho bạn: Mỗi người trong chúng ta có một mức độ khác nhau của dung nạp carbohydrate (thêm về điều này dưới đây), và một số kế hoạch tập trung xung quanh xác định đó là gì và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn cho phù hợp. Điều này bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins , chế độ ăn kiêng South Beach , và chế độ ăn uống Paleo .
-
Tìm hiểu về ketone trong chế độ ăn low-carb trong tổng quan này
-
Tìm hiểu tại sao khoai tây nâng cao lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn đường thực tế
- Tìm kiếm một chế độ ăn ketogenic : Một trong những kế hoạch phổ biến hơn là một chế độ ăn ketogenic, một chế độ ăn kiêng low-carb khiến cơ thể sử dụng chất béo cho năng lượng thay vì glucose. Điều này đặt cơ thể vào một trạng thái được gọi là thích nghi keto, trong đó đốt cháy chất béo có thể làm tăng khả năng chịu đựng và sức sống.
Tôi sẽ ăn gì?
Kế hoạch chi tiết cụ thể sang một bên, hầu hết chế độ ăn low-carb bao gồm rất nhiều rau không có tinh bột ; thịt và / hoặc trứng , và các nguồn protein khác ; trái cây đường thấp (như quả mọng); thực phẩm từ sữa (như pho mát và sữa chua ); hạt và hạt ; và các loại thực phẩm có chất béo lành mạnh. Cũng cần lưu ý rằng, hoàn toàn có thể tuân theo chế độ ăn chay low-carb .
Ngoài ra còn có một số "bổ sung" tốt đẹp có sẵn để bổ sung cho các loại thực phẩm này, chẳng hạn như bánh ngô carb thấp và gia vị carb thấp . Bạn có thể ngạc nhiên trước nhiều bữa ăn có thể được đặt cùng với các nguyên liệu carb thấp, kể cả bánh nướng và món tráng miệng .
Khám phá một số công thức nấu ăn low-carb của chúng tôi, danh sách tạp hóa "phải có" và đồ ăn cần thiết .
Một khi bạn đang ăn đúng lượng carbohydrate cho bạn, sự thèm ăn của bạn nên đặt lại và bạn sẽ không đói. Bạn nên ăn khi bạn đang đói và cho đến khi bạn hài lòng, ăn uống trên các loại thực phẩm được phép trong kế hoạch bạn chọn. Nhưng hãy nhớ: Chỉ vì thức ăn được "cho phép" không có nghĩa là bạn nên ăn quá nhiều. Phô mai là một ví dụ tốt.
Bắt đầu
Đầu tiên, đặc biệt là nếu bạn đang quản lý tình trạng sức khỏe, bạn nên liên hệ với nhóm chăm sóc sức khỏe của mình trong quyết định giảm lượng carb, vì vậy họ có thể "đăng xuất" xem liệu kế hoạch ăn uống ít chất lượng có phù hợp với bạn hay không làm thế nào lượng carb của bạn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn, và cung cấp hướng dẫn trên đường đi.
Khi bắt tay vào một chế độ ăn kiêng low-carb, bắt đầu bằng cách thay đổi gia tăng , tập trung vào các carbs không lành mạnh mà bạn biết bạn không nên có. Chọn một hoặc hai loại thực phẩm cùng một lúc. Bạn sẽ ngạc nhiên khi có thể đạt được nhiều cải tiến bằng cách thực hiện một vài chỉnh sửa nhỏ.
Tránh thêm đường và các carbohydrate tinh chế khác. Quy tắc "không ăn trắng", bao gồm việc loại bỏ đường, bột trắng, gạo trắng và khoai tây từ chế độ ăn uống, cũng là một nơi tốt để bắt đầu.
Một sửa chữa đặc biệt dễ dàng là đi qua trên tất cả các đồ uống có đường, trong đó có ít giá trị dinh dưỡng và có thể kích hoạt tăng cân (mặc dù là thấp trên chỉ số đường huyết ).
Biết giới hạn của bạn
Mỗi người trong chúng ta có một mức độ dung nạp carbohydrate khác nhau. Khi chúng ta già đi, khả năng chịu đựng đó có xu hướng giảm, điều này có thể dẫn đến mức đường huyết "rollercoaster", đặc biệt nếu chúng ta tiếp tục với cùng chế độ ăn kiêng carb cao. Trong một số trường hợp, một người có thể phát triển kháng insulin hoặc tiến gần hơn đến tiền đái tháo đường.
Các kế hoạch tìm cách giúp bạn tìm mức carbohydrate tối ưu thường khuyên bạn giảm carbohydrate xuống mức khá thấp và sau đó dần dần thêm carbohydrate trở lại cho đến khi một số hoặc tất cả những điều sau xảy ra:
- Ngừng giảm cân
- Tăng cân
- Sự trở lại của cảm giác thèm ăn carb
- Ít khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của bạn
- Nồng độ kém hoặc năng lượng thấp
- Xét nghiệm máu cho thấy chất béo trung tính của bạn đã tăng
- Huyết áp cao
Điều đó nói rằng, bất kể kế hoạch bạn đang theo dõi, luôn luôn lắng nghe cơ thể của bạn và xem xét điều chỉnh ăn uống của bạn nếu bạn đang trải qua những tác động tiêu cực; bạn cũng có thể muốn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn và / hoặc một chuyên viên dinh dưỡng.
Thời gian điều chỉnh
Ăn low-carb có thể là lãnh thổ hoàn toàn mới cho bạn. Sẽ rất hữu ích khi biết những sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải trong chế độ ăn low-carb , bao gồm tránh chất béo và quên chất xơ, vì vậy bạn có thể tránh được chúng.
Nó cũng có thể là lãnh thổ mới cho cơ thể của bạn . Nhiều người bắt tay vào một cách ăn low-carb nói về một "vụ tai nạn carb" - cảm thấy bồn chồn, lờ đờ, hoặc không phải chính họ. Tìm hiểu thêm về những gì bạn có thể trải nghiệm trong tuần carb thấp đầu tiên của bạn có thể giúp bạn. Táo bón là một tác dụng phụ tiềm tàng làm bất ngờ một số người ăn low-carb.
Tìm kiếm
Chế độ ăn kiêng low-carb không nên là xu hướng bạn nắm lấy. Nó nên là sự lựa chọn nhằm cải thiện sức khỏe của bạn mà thay đổi và phát triển khi bạn thay đổi.
Làm thay đổi lối sống không bao giờ dễ dàng, đặc biệt nếu bạn có con người hoặc thói quen cản trở bạn đạt được mục tiêu bạn đã đặt ra cho chính mình. Để ngăn chặn điều này, hãy vây quanh bạn với những người hiểu mục tiêu của bạn và thậm chí có thể tham gia cùng bạn trong việc thực hiện các thay đổi tương tự. Điều này đặc biệt quan trọng trong ba tháng đầu tiên của việc áp dụng chế độ ăn low-carb (hoặc bất kỳ thay đổi lối sống nào, cho vấn đề đó), sau đó thực hành có xu hướng ổn định như thường lệ.
Nếu bạn không có hỗ trợ ngay lập tức, hãy tham gia một diễn đàn hoặc nhóm hỗ trợ trực tuyến để bạn có thể chia sẻ những thách thức và thành tích của mình. Và, khi nói đến thành tích, hãy đánh dấu họ, chúc mừng họ và chia sẻ chúng với bạn bè. Đây chỉ là một số cách để đạt được tăng cường tích cực khi bạn thực hiện bước đầu tiên để nắm bắt một lối sống thông minh, low-carb.
Một từ từ
Khi cơ thể bạn thích nghi với cách ăn mới, bạn có thể thấy bạn nhận được nhiều phần thưởng. Nhiều người tìm thấy, ví dụ, ợ nóng ít hoặc thậm chí biến mất. Bạn có thể thấy rằng bạn có thể tập trung tốt hơn và có nhiều năng lượng hơn.
Như với bất kỳ cách tiếp cận chế độ ăn uống, kiến thức là sức mạnh. Thực hiện thay đổi này từ một nơi giáo dục để có được kết quả tốt nhất và duy trì tốt.
> Nguồn:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn uống ở bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa: thời gian để đánh giá phê phán. Dinh dưỡng và chuyển hóa (Lond). (2008) 8 tháng 4, 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Độ nhạy insulin xác định hiệu quả của chế độ dinh dưỡng dinh dưỡng trên giảm cân ở phụ nữ béo phì. Nghiên cứu Béo phì Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Việc tuân thủ chế độ ăn ít chất béo và ít carbohydrate khác nhau theo tình trạng kháng insulin. Bệnh tiểu đường, béo phì và chuyển hóa. Tháng 1, 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Giảm cân với chế độ ăn ít carbohydrate, Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn ít chất béo". Tạp chí Y học New England . 359: 229-241 (ngày 17 tháng 7 năm 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Hạn chế carbohydrate có tác động thuận lợi hơn đối với hội chứng chuyển hóa so với chế độ ăn ít chất béo. Lipid. Apr, 44 (4) (2009) 297-309.