Biện pháp thể dục nhịp điệu và sự hấp thu oxy tối đa
VO2 max, hoặc sự hấp thụ oxy tối đa, là một phép đo phổ biến liên quan đến độ bền hiếu khí mà nhiều vận động viên sử dụng để xác định thể lực tổng thể của họ. VO2 max là phép đo lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong khi tập thể dục cường độ cao hoặc cực đại. Nó được đo bằng mililít oxy được sử dụng trong một phút cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (ml / kg / phút).
Đó là một yếu tố có thể giúp xác định khả năng vận động viên của một vận động viên.
Điểm số tối đa VO2 của vận động viên thường được các nhà vật lý học tập thể dục coi là một trong những chỉ số tốt nhất về thể lực tim mạch của vận động viên và sức chịu đựng hiếu khí. Về mặt lý thuyết, bạn có thể sử dụng nhiều oxy hơn trong quá trình tập thể dục ở mức cao, năng lượng adenosine triphosphate (ATP) nhiều hơn bạn có thể sản xuất trong các tế bào của mình. Đây thường là trường hợp với các vận động viên độ bền ưu tú, những người thường có giá trị tối đa VO2 rất cao.
VO2 max không nên nhầm lẫn với ngưỡng lactate (LT) hoặc ngưỡng kỵ khí (AT) , đề cập đến điểm trong quá trình tập thể dục toàn diện, đầy đủ mà lactate tích tụ trong các cơ trong khi tập thể dục. Với đào tạo phù hợp, vận động viên thường có thể tăng đáng kể AT của họ và tập thể dục lâu hơn ở cường độ cao hơn.
VO2 max khác với đỉnh VO2 trong thời gian thử nghiệm đỉnh VO2, đối tượng cho nỗ lực tối đa nhưng không đáp ứng các tiêu chí của kiểm tra tối đa VO2.
Làm thế nào VO2 Max được đo
Đo chính xác VO2 max được thực hiện trong phòng thí nghiệm hiệu suất thể thao. Một nỗ lực toàn diện được thực hiện trên máy chạy bộ hoặc xe đạp theo một giao thức nghiêm ngặt. Các giao thức này liên quan đến sự gia tăng cụ thể về tốc độ và cường độ của việc tập thể dục và thu thập và đo khối lượng và nồng độ oxy của không khí hít vào và thở ra.
Điều này xác định lượng oxy mà vận động viên đang sử dụng.
Mức tiêu thụ oxy của một vận động viên tăng lên trong mối quan hệ tuyến tính với cường độ luyện tập - lên đến một điểm. Có một điểm cụ thể mà tại đó mức tiêu thụ oxy cao nguyên ngay cả khi cường độ tập luyện tăng lên. Cao nguyên này đánh dấu tối đa VO2. Đó là một điểm đau đớn trong thử nghiệm tối đa VO2 nơi vận động viên chuyển từ chuyển hóa hiếu khí sang chuyển hóa kỵ khí . Từ đó, nó không lâu trước khi cơ bắp mệt mỏi buộc các vận động viên ngừng tập thể dục.
Thử nghiệm thường mất từ 10 đến 15 phút và yêu cầu vận động viên phải nghỉ ngơi hoàn toàn và có động lực để chịu đựng cơn đau đủ lâu để tìm ra VO2 tối đa thực sự của mình.
VO2 max cũng có thể được ước tính thông qua một loạt các giao thức, bao gồm cả kiểm tra máy chạy bộ Bruce . Tuy nhiên, không ai trong số này là chính xác như thử nghiệm trực tiếp.
Bạn có thể cải thiện tối đa VO2 của bạn?
Nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù VO2 max có một thành phần di truyền, nó cũng có thể được tăng lên thông qua đào tạo. Hai phương pháp tăng VO2 max bao gồm tăng cả về khối lượng và cường độ đào tạo.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ít phù hợp với bạn, bạn càng có thể tăng tối đa VO2 của bạn thông qua đào tạo. Trong thực tế, người mới tập thể dục đã có thể tăng VO2 tối đa 20 phần trăm thông qua đào tạo thích hợp.
Các vận động viên phù hợp có thời gian khó khăn hơn khi tăng tối đa VO2 của họ, rất có thể bởi vì họ đã rất gần với tiềm năng di truyền của họ.
Ngoài các yếu tố di truyền, ba thành phần khác có ảnh hưởng lớn đến VO2 max:
- Tuổi: Mặc dù nó thay đổi rất nhiều bởi các chương trình cá nhân và đào tạo, nói chung, VO2 max là cao nhất ở tuổi 20 và giảm gần 30 phần trăm vào tuổi 65.
- Giới tính : Nhiều vận động viên nữ ưu tú có giá trị tối đa VO2 cao hơn hầu hết nam giới. Nhưng do sự khác biệt về kích thước và thành phần cơ thể, thể tích máu và hàm lượng hemoglobin, VO2 max của phụ nữ nói chung thấp hơn khoảng 20% so với mức tối đa của VO2.
- Độ cao : Bởi vì có ít oxy ở độ cao cao hơn, một vận động viên nói chung sẽ giảm 5 phần trăm kết quả VO2 tối đa cho mỗi 5.000 feet đạt được ở độ cao.
Cao và thấp
Kết quả tối đa VO2 thay đổi rất nhiều. Trung bình cho một người ít vận động là gần 35 ml / kg / phút. Vận động viên sức bền ưu tú thường trung bình 70 ml / kg / phút.
Một trong những kết quả tối đa VO2 ghi được (90 ml / kg / phút) là của một vận động viên xuyên quốc gia. Người đi xe đạp L2 Armstrong của VO2 max đã được báo cáo ở 85 ml / kg / phút trong thời gian cao điểm của điều hòa.
Liệu một cao VO2 Max có nghĩa là tốt hơn hiệu suất thể thao?
Hầu hết các vận động viên ưu tú sẽ có giá trị tối đa VO2 tốt hơn 60ml / kg / phút, con số này không phải là đảm bảo về hiệu suất ưu tú. Một VO2 max cao có thể cho thấy tiềm năng của vận động viên về độ bền hiếu khí tuyệt vời, nhưng nhiều yếu tố khác có thể xác định người chiến thắng của một cuộc đua cụ thể.
Một số các yếu tố cho thành công thể thao bao gồm đào tạo kỹ năng , chuẩn bị tâm lý, đào tạo ngưỡng lactate, nghỉ ngơi và phục hồi , và dinh dưỡng .
Giá trị cho VO2 Max
| Tiêu chuẩn VO2 Max cho nam giới được đo bằng ml / kg / phút | ||||||
| Tuổi tác | Rất nghèo | Nghèo nàn | Hội chợ | Tốt | Xuất sắc | Cấp trên |
| 13-19 | <35,0 | 35,0-38,3 | 38,4-45,1 | 45,2-50,9 | 51,0-55,9 | > 55,9 |
| 20-29 | <33,0 | 33,0-36,4 | 36,5-42,4 | 42,5-46,4 | 46,5-52,4 | > 52,4 |
| 30-39 | <31,5 | 31,5-35,4 | 35,5-40,9 | 41,0-44,9 | 45,0-49,4 | > 49,4 |
| 40-49 | <30.2 | 30,2-33,5 | 33,6-38,9 | 39,0-43,7 | 43,8-48,0 | > 48,0 |
| 50-59 | <26.1 | 26,1-30,9 | 31,0-35,7 | 35,8-40,9 | 41,0-45,3 | > 45,3 |
| 60+ | <20.5 | 20,5-26,0 | 26,1-32,2 | 32,3-36,4 | 36,5-44,2 | > 44,2 |
| Tiêu chuẩn VO2 Max cho phụ nữ được đo bằng ml / kg / phút | ||||||
| Tuổi tác | Rất nghèo | Nghèo nàn | Hội chợ | Tốt | Xuất sắc | Cấp trên |
| 13-19 | <25,0 | 25,0-30,9 | 31,0-34,9 | 35,0-38,9 | 39,0-41,9 | > 41,9 |
| 20-29 | <23,6 | 23,6-28,9 | 29,0-32,9 | 33,0-36,9 | 37,0-41,0 | > 41,0 |
| 30-39 | <22.8 | 22,8-26,9 | 27,0-31,4 | 31,5-35,6 | 35,7-40,0 | > 40.0 |
| 40-49 | <21,0 | 21,0-24,4 | 24,5-28,9 | 29,0-32,8 | 32,9-36,9 | > 36,9 |
| 50-59 | <20.2 | 20,2-22,7 | 22,8-26,9 | 27,0-31,4 | 31,5-35,7 | > 35,7 |
| 60+ | <17,5 | 17,5-20,1 | 20,2-24,4 | 24,5-30,2 | 30,3-31,4 | > 31,4 |
> Nguồn:
> Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL. Sinh lý học thể thao và tập thể dục . Champaign: Con người Kinetics; 2012.