Bạn có thể tự hỏi có bao nhiêu calo bạn phải đốt cháy với chạy hoặc các hình thức tập thể dục khác để giảm cân. Một pound chất béo chứa khoảng 3500 calo.
Để giảm một pound, lời khuyên chung là bạn phải đốt thêm 3500 calo nhiều hơn mức bạn ăn. Để giảm một pound trong một tuần, bạn cần đốt thêm 500 calo mỗi ngày nhiều hơn bạn ăn mỗi ngày hoặc ăn ít calo hơn lượng bỏng cơ thể mỗi ngày.
Chạy để giảm cân
Chạy có thể giúp bạn giảm cân , nhưng nó không phải là một viên đạn ma thuật. Một tỷ lệ giảm cân an toàn, lành mạnh là khoảng 1-2 kg mỗi tuần. Nếu giảm cân nhanh hơn, bạn có thể bị mất khối lượng cơ ngoài chất béo. Để đốt cháy 500 calo trong một ngày bằng cách chạy, bạn sẽ cần phải trung bình khoảng 5 dặm mỗi ngày, kể từ khi Á hậu trung bình đốt cháy khoảng 100 calo cho mỗi dặm.
Tuy nhiên, điều này thay đổi theo trọng lượng và tốc độ của bạn. Vận động viên nặng hơn và vận động viên nhanh hơn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm, những người chạy đua nhẹ hơn và người chạy chậm hơn đốt ít hơn. Ngoài ra, nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia nói rằng các tính toán không tính đến sự thay đổi trao đổi chất của bạn khi bạn đang cố gắng giảm cân. Bạn có thể cần thâm hụt calo nhiều hơn để xem giảm cân khi những nỗ lực của bạn tiến triển.
Nếu bạn không có thời gian hoặc năng lượng để đốt cháy 500 calo mỗi ngày bằng cách chạy hoặc thực hiện các bài tập khác, bạn có thể sử dụng kết hợp giảm calorie và tập thể dục.
Ví dụ, nếu bạn chạy 3 dặm (khoảng 300 calo bị đốt cháy) mỗi ngày, bạn cũng sẽ cần phải giảm lượng calo khuyến cáo của bạn bằng 200 calo mỗi ngày. Sự kết hợp của việc giảm lượng calo và lượng calo bị đốt cháy sẽ tạo ra mức thâm hụt 500 calo / ngày của bạn.
Tất nhiên, điều quan trọng là phải tìm ra bao nhiêu calo bạn cần mỗi ngày kể từ khi chế độ ăn uống calo USDA 2000 chỉ là một khuyến nghị.
Bạn có thể sử dụng máy tính giảm cân để xem bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày.
Bơm lên Burn
Nếu bạn đang tìm cách để tăng lượng calo đốt cháy của bạn, hãy thử thêm đào tạo sức mạnh và tăng tốc để thói quen tập luyện của bạn. Một trong nhiều lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh là việc xây dựng nhiều khối lượng cơ hơn sẽ làm tăng lượng calo của bạn bị đốt cháy, cả khi bạn đang tập luyện và khi bạn nghỉ ngơi.
Bạn không cần phải làm nhiều việc nặng nhọc để có được những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh. Hãy thử thực hiện một số bài tập đơn giản như bài tập cốt lõi hoặc cơ thể thấp hơn di chuyển một vài lần một tuần.
Chạy nhanh hơn cũng có thể giúp bạn khởi động những nỗ lực giảm cân bằng cách tăng lượng calo đốt cháy. Hãy thử luyện tập tốc độ cho bản nhạc hoặc bài luyện tập cho máy chạy bộ . Nếu bạn chưa sẵn sàng cho việc tập luyện tốc độ, hãy tập trung vào việc chạy hết tốc độ nhanh hơn hoặc chạy nhanh hơn trong khoảng thời gian ngắn trong khi chạy. Chạy hết mình trong 30 giây và sau đó làm chậm lại trong vài phút và cố gắng thực hiện điều đó một vài lần trong khi bạn chạy.
Chú ý đến các phép đo khác
Hãy nhớ đừng tập trung vào số lượng trên thang điểm. Cố gắng chú ý đến cách bạn cảm thấy tổng thể. Sử dụng các phép đo khác với trọng lượng, chẳng hạn như inch bị mất hoặc quần áo của bạn phù hợp như thế nào, để đánh dấu sự tiến bộ của bạn.
Bạn có thể bổ sung thêm cơ bắp khỏe mạnh ngay cả khi bạn mất chất béo. Bạn cũng có thể theo dõi tiến trình đang chạy của mình bằng cách đua những quãng đường mới, tăng số dặm hàng tuần của bạn và cố gắng cải thiện thời gian đua xe của bạn.
> Nguồn:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, MC Whitt-Glover, Leon AS. 2011 Tổng hợp các hoạt động thể chất. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2011, 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Chiến lược can thiệp hoạt động thể chất thích hợp để giảm cân và dự phòng cân nặng cho người lớn. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2009, 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hội trường KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Định lượng ảnh hưởng của sự mất cân bằng năng lượng đối với trọng lượng cơ thể. The Lancet . 2011, 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hội trường KD. Xác nhận một phương pháp toán học rẻ tiền và chính xác để đo lường những thay đổi dài hạn về lượng năng lượng sống tự do. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . 2015, 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.