Tìm hiểu cách thiết kế một thói quen tập luyện đào tạo khoảng thời gian an toàn và hiệu quả
Đào tạo Interval là gì?
Đào tạo khoảng thời gian là một phương pháp luyện tập thể dục kết hợp các vụ nổ tốc độ cao, cường độ cao với các giai đoạn hồi phục ngắn được lặp đi lặp lại trong suốt một lần tập luyện duy nhất. Tập luyện khoảng thời gian có thể phức tạp và có cấu trúc đặc biệt cho một vận động viên dựa trên thử nghiệm ngưỡng kỵ khí (AT) hoặc chúng có thể là các tốc độ không thường xuyên, không có cấu trúc được thêm vào bất kỳ tập luyện nào theo mong muốn của vận động viên.
Các biến cơ bản được thao tác khi thiết kế một chương trình đào tạo khoảng thời gian bao gồm:
- Thời lượng (thời gian / khoảng cách) của các khoảng
- Thời gian nghỉ ngơi / giai đoạn phục hồi
- Số lần lặp lại
- Cường độ (tốc độ) của các khoảng
- Tần suất của các buổi tập luyện khoảng
Đào tạo khoảng thời gian đã được chứng minh là cải thiện hiệu quả tập thể dục và cho phép vận động viên tập thể dục ở cường độ cao hơn trong một khoảng thời gian dài trước khi cơ bắp mệt mỏi và cơn đau làm chậm chúng. Ngoài việc cải thiện tốc độ và độ bền thể thao, khoảng thời gian cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo hơn và có thể dẫn đến giảm cân nhanh hơn .
1 - Khái niệm cơ bản về đào tạo và an toàn
Trước khi bạn bắt đầu một tập luyện đào tạo khoảng thời gian, điều quan trọng là phải có một OK từ bác sĩ của bạn. Khoảng thời gian cường độ cao là cực kỳ đòi hỏi, và đối với những người bị bệnh tim cơ bản, đào tạo cường độ cao thậm chí có thể gây chết người. Trước khi thêm bất kỳ đào tạo cường độ cao vào thói quen tập thể dục của bạn, bạn nên có một cơ sở vững chắc của tập thể dục tổng thể. Người mới bắt đầu cần phải bắt đầu rất chậm, thực hiện ít dữ dội hơn, khoảng thời gian ngắn (ít hơn 30 giây), với ít lần lặp lại và phần còn lại nhiều hơn giữa các bài tập. Vận động viên ưu tú có thể tăng cường độ, thời gian và tần suất đào tạo.
Nếu bạn mới tham gia đào tạo theo thời gian, hãy làm theo các hướng dẫn này trước khi tiến tới các bài tập luyện tập luyện cường độ cao.
- Nhận giải phóng mặt bằng của bác sĩ và biết giới hạn của bạn.
- Luôn luôn làm ấm tốt trước khi thực hiện khoảng thời gian.
- Bắt đầu từ từ với khoảng thời gian đi bộ / chạy bộ đơn giản.
- Mang nhịp tim của bạn xuống dưới 100 đến 110 bpm trong khoảng thời gian còn lại.
- Tăng cường độ hoặc khoảng thời gian, nhưng không phải cả hai trong một lần tập luyện.
- Đào tạo trên một bề mặt nhẵn, phẳng để đảm bảo ngay cả nỗ lực.
- Dừng lại ở dấu hiệu đau đầu tiên.
2 - Thời lượng - Khoảng thời gian là bao lâu?
Khoảng thời gian có thể ngắn hoặc dài, và hầu hết các vận động viên độ bền sẽ sử dụng kết hợp cả hai trong quá trình đào tạo.
- Khoảng thời gian ngắn (6-30 giây)
Khoảng thời gian ngắn thường kéo dài từ sáu đến 30 giây và tạo ra một lượng axit lactic vừa phải, vì vậy chúng là một cách tốt để người mới bắt đầu bắt đầu tập luyện theo chu kỳ. Khoảng thời gian ngắn như sáu giây đã được chứng minh để cải thiện cả tốc độ và độ bền trong các tập thể dục giải trí. Khoảng ba mươi giây dường như tạo ra kết quả tốt hơn cho các vận động viên cạnh tranh, nhưng vì khoảng thời gian sáu giây dẫn đến tổn thương cơ ít hơn và phục hồi nhanh hơn, chúng là nơi bắt đầu được đề xuất cho vận động viên mới làm quen. - Khoảng thời gian dài (2-3 phút)
Khoảng thời gian dài thường kéo dài từ hai đến ba phút và rất đòi hỏi, và gây hại cho mô cơ. Thực hiện tất cả ra, khoảng thời gian dài dẫn đến tổn thương cơ lớn hơn, nhu cầu oxy lớn hơn, và sự suy giảm nhanh hơn của glycogen cơ. Khoảng thời gian dài hơn cũng đòi hỏi một giai đoạn nghỉ ngơi dài hơn. Khoảng thời gian kéo dài hơn ba phút ít phổ biến hơn và không nên được thực hiện nhiều hơn vài tuần một lần.
3 - Phục hồi - Bạn nên nghỉ bao lâu trong khoảng thời gian?
Giai đoạn khoảng thời gian ngắn hơn, phục hồi nhanh hơn cho khoảng thời gian tiếp theo. Nếu bạn đang thực hiện khoảng thời gian 10 giây, bạn có thể phục hồi trong vòng 60 giây. Các vận động viên được đào tạo thực hiện các khoảng thời gian dài ba phút có thể sẵn sàng cho khoảng thời gian tiếp theo của họ sau hai phút nghỉ ngơi. Nói chung, bạn muốn nghỉ ngơi đủ lâu để làm chậm tốc độ thở của bạn và giảm bất kỳ sự đốt cháy cơ bắp hoặc mệt mỏi nào. Không bao giờ bắt đầu một khoảng thời gian nếu cơ bắp đốt hoặc đau vẫn còn tồn tại. Nếu cơ bị bỏng hoặc đau kéo dài mặc dù nghỉ ngơi, đã đến lúc kết thúc buổi tập luyện.
Giai đoạn phục hồi là duy nhất cho mỗi vận động viên và bạn sẽ phải tìm những gì làm việc tốt nhất cho bạn thông qua thử và sai. Một số vận động viên theo dõi nhịp tim và đợi cho đến khi chúng trở lại 50 hoặc 60 phần trăm nhịp tim tối đa trước khi bắt đầu một khoảng thời gian khác. Những người khác chỉ đơn giản chờ đợi cho đến khi họ "cảm thấy" phục hồi. Theo thời gian, bạn sẽ tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.
4 - Lặp lại - Bạn nên làm bao nhiêu khoảng thời gian?
Bao nhiêu khoảng thời gian bạn thực hiện trong một tập luyện phụ thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn. Bạn có thể đi cho một số lượng cụ thể của reps, nhưng nếu cơ bắp của bạn đau, trở nên cứng hoặc đốt cơ bắp vẫn còn mặc dù phần còn lại, đó là thời gian để kết thúc tập luyện. Nếu bạn vượt qua những triệu chứng này, bạn đang mạo hiểm chấn thương, tổn thương cơ và giai đoạn hồi phục lâu hơn. Ngoài ra, khoảng thời gian tiếp tục với sự mệt mỏi làm giảm hiệu quả của việc tập luyện và giảm, thay vì cải thiện, hiệu suất của bạn.
5 - Cường độ - Mỗi khoảng thời gian là bao nhiêu?
Nếu bạn có một bài kiểm tra tập thể dục được thực hiện tại một phòng thí nghiệm hiệu suất thể thao, bạn rất có thể sẽ sử dụng nhịp tim hoặc ngưỡng lactate để xác định cường độ khoảng thời gian của bạn. Nói chung, khoảng thời gian ngắn là những nỗ lực toàn diện đẩy lên tới 90 phần trăm của VO2 Max . Khoảng thời gian dài sẽ thấp hơn đáng kể về cường độ để duy trì nỗ lực ổn định trong khoảng thời gian. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với những nỗ lực cường độ thấp hơn để tránh chấn thương và overtraining.
6 - Tần suất - Bạn nên thường xuyên tập luyện khoảng thời gian bao lâu?
Đào tạo khoảng thời gian là đòi hỏi. Khi bạn tập thể dục ở cường độ cao , các sợi cơ bị hư hỏng, do đó, điều cần thiết là cho phép thời gian phục hồi trước khi bạn tập luyện trở lại. Rất ít vận động viên sẽ được hưởng lợi từ việc luyện tập khoảng thời gian nhiều hơn hai lần mỗi tuần. Và ít nhất 48 giờ phục hồi nên được cho phép trước khi xem xét một tập luyện đào tạo cường độ cao khác. Một ngày sau một buổi tập luyện tập luyện, nó rất hữu ích để thực hiện một khối lượng thấp, tập luyện phục hồi chậm. Theo dõi các dấu hiệu quá tải , chẳng hạn như cao hơn nhịp tim nghỉ ngơi bình thường vào một ngày sau khi tập luyện, đau chân nhẹ, đau nhức chung hoặc cảm giác mệt mỏi mệt mỏi không biến mất.
7 - Luyện tập luyện mẫu ngắn hạn
Một buổi đào tạo khoảng thời gian ngắn mẫu có thể trông như thế này. Sau khi làm nóng kỹ lưỡng 5-10 phút tập thể dục dễ dàng, hãy thực hiện một khoảng thời gian ngắn, nửa tốc độ, 10 giây. Khoảng thời gian này được sử dụng để tăng phạm vi chuyển động và lưu lượng máu đến các cơ cần thiết để thực hiện nỗ lực toàn diện. Khi bạn cảm thấy ấm áp và sẵn sàng, hãy bắt đầu khoảng thời gian đầu tiên của bạn.
Hoàn thành một khoảng thời gian cường độ cao sáu giây và nghỉ ngơi cho đến khi hơi thở của bạn chậm lại và bất kỳ sự cháy cơ nào biến mất. Ngay sau khi bạn cảm thấy phục hồi, lặp lại khoảng thời gian sáu giây tiếp theo. Bạn có thể lặp lại 10 đến 20 khoảng thời gian như vậy, nhưng dừng lại ngay sau khi cơ bắp của bạn cảm thấy cứng hoặc bất kỳ đốt cơ bắp vẫn còn tồn tại. Kết thúc bài tập của bạn với 10 phút tập thể dục dễ dàng, chẳng hạn như đạp xe đạp hoặc đi bộ.
8 - Mẫu luyện tập dài khoảng thời gian
Một thời gian dài đào tạo tập luyện sẽ phát triển theo thời gian khi bạn di chuyển từ khoảng thời gian ngắn đến khoảng thời gian dài. Trong vài tuần, bạn sẽ kéo dài khoảng thời gian của bạn từ 10 giây đến 30 giây đến hai phút. Khi bạn tăng thời lượng khoảng thời gian , hãy giảm thời gian lặp lại cường độ tập luyện cho đến khi bạn có thể duy trì tốc độ ổn định trong khoảng thời gian lặp lại. Cũng như trong khoảng thời gian ngắn, nghỉ ngơi cho đến khi hơi thở của bạn chậm lại và bất kỳ sự đốt cháy cơ nào biến mất, trước khi bạn bắt đầu một khoảng thời gian khác. Khi bạn bắt đầu thực hiện các khoảng thời gian dài, bạn sẽ giảm số lượng khoảng thời gian thực hiện trong khi tập luyện (từ hai đến sáu) và bạn sẽ giảm cường độ (tốc độ) của bạn tương ứng với các khoảng thời gian ngắn.
9 - Bài tập tốt nhất cho đào tạo Praciticing Interval
- Chạy cầu thang
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-Second Sprint Drills
- Boot Camp Workouts
- Tốc độ khoan
- Đào tạo tập thể dục nổ
- Agility Drills
- Xe chạy
- Tuck Jumps
- Jump Rope Workouts
Nguồn
Trang xã hội phù hợp với ACSM. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ [www.acsm.org] Mùa đông 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Ảnh hưởng của đào tạo gián đoạn ngắn hạn Sprint trên cơ xương của con người chuyển hóa carbohydrate trong quá trình tập thể dục và thời gian thử nghiệm hiệu suất. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, tháng 2 năm 2006.
Burgomaster KA, et al. Sáu phiên đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút làm tăng khả năng oxy hóa cơ và khả năng chịu đựng chu kỳ ở người. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, ngày 10 tháng 2 năm 2005;
Hazell TJ, et al. 10 hoặc 30-s chạy nước rút đào tạo khoảng thời gian tăng cường cả aerobic và kỵ khí hiệu suất. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng Châu Âu, tháng 9 năm 2010
Hoyt, Trey. Lợi ích cơ xương của đào tạo sức chịu đựng: thích ứng ty thể. Tạp chí American Medical Athletic Association, mùa thu năm 2009.
Roels, et al. Ảnh hưởng của việc đào tạo gián đoạn qua thời gian trên hiệu suất đi xe đạp. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục. Tháng 1 năm 2005.