Bạn có thể giảm nguy cơ tim mạch của bạn bằng cách đi bộ nhiều hơn và ngồi ít hơn
Nếu bạn sở hữu một máy đếm bước đi hoặc ban nhạc thể dục, có khả năng nó có mục tiêu đề xuất là 10.000 bước mỗi ngày . Nhưng bạn sẽ thông minh hơn để đặt mục tiêu ở mức 15.000 bước mỗi ngày nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hội chứng chuyển hóa? Một nghiên cứu năm 2017 của nhân viên bưu chính ở Scotland cho thấy số cao hơn là tốt hơn, đặc biệt là nếu bạn cũng dành ít thời gian ngồi.
15.000 bước mỗi ngày cho thấy lợi ích
Nghiên cứu về nhân viên bưu chính không hút thuốc ở Glasgow, Scotland đã kết hợp 55 nhân viên văn phòng, những người có công việc định canh định cư với 56 công nhân giao hàng trên đôi chân của họ hầu hết trong ngày làm việc. Mỗi người đều mang một máy đếm bước đi tinh vi trong 7 ngày để theo dõi các bước của họ cũng như tốc độ đi bộ của họ và liệu họ có đang đứng hay ngồi. Họ đã được thử nghiệm để xem những gì các chỉ số của họ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Nghiên cứu cho thấy những người dành nhiều thời gian ngồi có nguy cơ mắc bệnh mạch vành cao hơn đáng kể, bao gồm kích thước vòng eo lớn hơn, chất béo trung tính cao hơn và cholesterol HDL thấp hơn. Các nhân viên bưu chính không có yếu tố rủi ro là những người đi bộ hơn 15.000 bước mỗi ngày hoặc dành hơn 7 giờ mỗi ngày để đứng hoặc đi bộ thay vì ngồi.
Làm thế nào đến nay là 15.000 bước?
Trong 15.000 bước bạn sẽ đi bộ 6,5-7 dặm (10,5-11 km) tùy thuộc vào bạn chiều dài sải chân .
Với tốc độ đi bộ nhanh, liên tục phải mất 2 giờ hoặc ít hơn. Với một tốc độ dễ dàng hơn và bắt đầu và dừng lại như sẽ được gặp phải bởi các hãng vận chuyển thư, nó sẽ là khoảng 3 giờ một ngày đi bộ.
Số lượng đi bộ tại nơi làm việc này được ghi nhận là điển hình cho y tá, máy chủ nhà hàng và nhân viên kho trong các nghiên cứu trước đây.
Nhưng nhân viên văn phòng ít vận động trung bình chỉ có thể đăng nhập 1000 đến 3000 bước trong ngày làm việc.
Lượng calo bị đốt cháy trong 15.000 bước phụ thuộc vào trọng lượng và độ dài sải chân của bạn, nhưng khoảng 500 calo cho một người 130 pound và 600 cho một người 160 pound. Điều đó có thể tạo ra sự khác biệt trong số dư calo của bạn nếu bạn kiểm soát việc ăn uống của bạn và nó có thể hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng của bạn.
Điều này có nghĩa là 10.000 bước không đủ?
Nếu bạn đã làm việc chăm chỉ để đạt được 10.000 bước mỗi ngày, đừng nghĩ rằng nó là vô ích. Những rủi ro của hội chứng chuyển hóa giảm xuống tương ứng với số lượng hoạt động mỗi ngày. Nó chỉ là trong nghiên cứu này, giảm nguy cơ tốt nhất đã được nhìn thấy ở 15.000 bước hoặc cao hơn.
Nó cũng quan trọng cần lưu ý rằng chi tiêu ít thời gian ngồi được hiển thị để giảm rủi ro. Có thể nhận được 10.000 bước trong khi ngồi nghỉ ngơi tại nơi làm việc hoặc ở nhà. Nhiều người đảm bảo họ có đủ thời gian đi bộ, chạy bộ hoặc tập luyện thể dục để thực hiện mục tiêu bước trong ngày. Nhưng thời gian họ dành ngồi có thể làm việc chống lại họ và làm tăng nguy cơ sức khỏe của họ mặc dù những người hoạt động.
Ngừng ngồi, bắt đầu bước?
Nghiên cứu cho thấy rằng ít ngồi được kết hợp với một kích thước vòng eo nhỏ hơn cũng như giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành.
Trong khi kích thước mẫu nhỏ, có liên quan với các nghiên cứu khác liên kết hành vi ít vận động với nguy cơ gia tăng bệnh tim mạch và đái tháo đường. Giảm thời gian ngồi và thay thế nó bằng một vài phút hoạt động sau mỗi nửa giờ hoặc một giờ có thể giúp, vì có thể dành nhiều thời gian hơn để thực hiện các hoạt động ở mức độ thấp như đi chậm trong khi sử dụng bàn máy chạy bộ .
Kiểm tra cách bạn đi bộ mỗi ngày
Nếu bạn muốn tăng số bước của mình, hãy bắt đầu với vị trí hiện tại của bạn. Bạn có thể đếm các bước của bạn bằng cách sử dụng một máy đếm bước hoặc ban nhạc tập thể dục, hoặc sử dụng chức năng pedometer được tích hợp vào điện thoại thông minh của bạn.
Có một số ứng dụng pedometer khác nhau có thể giúp bạn truy cập nó. Ví dụ: nếu bạn sử dụng iPhone, hãy tìm kiếm Hoạt động trong ứng dụng Dữ liệu sức khỏe để xem các bước hàng ngày của bạn được thực hiện trong khi bạn mang theo điện thoại. Nếu bạn có điện thoại Android, ứng dụng Google Fit có thể đã được cài đặt và bạn có thể kiểm tra nó để biết số bước của bạn.
Trong ngày hôm đó, có những giờ bạn ít hoạt động hơn không? Một mục tiêu để giảm thiểu hoạt động là đi bộ 250 bước mỗi giờ, đó là hai đến ba phút hoạt động. Phát hiện ra những giờ thức dậy mà bạn ít tích cực nhất và nghĩ về cách bạn có thể xây dựng ít nhất một hoạt động nhiều hơn vào thời điểm đó.
Làm thế nào bạn có thể đi bộ 15.000 bước mỗi ngày mà không có một công việc tích cực?
Khi bạn thấy các bước trung bình của bạn vào ngày làm việc cũng như cuối tuần, bạn có thể bắt đầu thực hiện các thay đổi để tăng các bước đó. Bắt đầu với vị trí của bạn, chẳng hạn như trung bình 6.000 bước mỗi ngày vào ngày làm việc. Mục tiêu thêm 2.000 bước mỗi ngày vào tổng số ngày đó. Đó là khoảng một dặm thêm và 15 đến 20 phút đi bộ được phân phối suốt cả ngày.
- Thực hiện ít nhất 250 bước mỗi giờ hoặc 100 bước mỗi 30 phút trong suốt cả ngày. Đây là một mục tiêu di chuyển được xây dựng thành các mô hình mới hơn của các ban nhạc thể dục Fitbit và Garmin để giúp mọi người chia nhỏ trải nghiệm không hoạt động. Trong suốt thời gian làm việc 8 giờ và thời gian đi làm, những trận đấu bổ sung đó có thể tăng thêm 1.000 đến 2.000 bước.
- Chi tiêu công việc phá vỡ di chuyển. Bạn cũng sẽ cần phải suy nghĩ về chi tiêu nghỉ làm việc của bạn đi bộ, do đó bạn có thể đăng nhập 10 đến 30 phút của tập thể dục liên tục hơn tại một thời điểm. Nếu bạn không muốn đổ mồ hôi tại nơi làm việc, những thứ này có thể dễ dàng đi bộ, thậm chí có thể đi bộ với các đồng nghiệp hoặc đi dạo với một nhân viên.
- Hãy đi bộ một đoạn. Ngồi trong xe, hoặc trên xe buýt hoặc xe lửa là thời gian ngồi không hoạt động. Có nơi nào bạn có thể đỗ xe hoặc dừng chân bạn có thể sử dụng để bạn có thêm vài phút đi bộ không? Có thể đi bộ để đi làm và đi về nhà hay ngược lại không?
- Tìm các cách chủ động để chi tiêu nhiều hơn vào buổi tối của bạn. Nếu bạn thường ngồi vào buổi tối, bạn có thể tích cực hơn thế nào? Bạn có thể bắt đầu bằng cách tiếp tục đảm bảo bạn nhận được ít nhất 250 bước mỗi giờ. Làm một chút ánh sáng housecleaning và decluttering. Đi dạo quanh khối nhà. Hãy là người lấy rác ra, dắt chó đi, hoặc đi lấy thư.
- Làm nhiều công việc hơn . Nếu bạn cần một cái gì đó từ các cửa hàng hoặc để gửi thư, bạn có thể đi bộ thay vì bằng xe hơi?
- Tìm một sở thích hoặc môn thể thao tích cực. Chơi gôn, birding, và chơi Pokemon Go đi bộ chỉ là một số hoạt động mà sẽ đăng nhập nhiều bước trong khi bạn đang có vui vẻ.
Những chiến thuật này có thể thêm 2000 đến 4000 bước nữa cho ngày của bạn. Bắt đầu với điều đó và sau khi bạn có một tuần liên tục đạt được mục tiêu mới của mình, bạn có thể tìm thêm nhiều cách để xây dựng thêm hoạt động.
Thêm tập thể dục cường độ vừa phải đến cường độ cao
Lượng bài tập cường độ vừa phải tối thiểu bạn cần phải giảm thiểu rủi ro về sức khỏe và giúp duy trì cân nặng là 30 đến 60 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần. Đây là các bước bạn thực hiện với tốc độ dễ dàng. Để giảm cân và ngăn ngừa cân nặng, mục tiêu nên là 30 đến 90 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.
Đây sẽ là các phiên đi bộ nhanh, chạy bộ, quay vòng hoặc hoạt động khác. Đây là nơi bạn sẽ đăng nhập 5.000 đến 12.000 bước. Bạn có thể bao gồm thời gian đi xe đạp, mặc dù bạn sẽ phải chuyển đổi nó thành một số bước tương đương .
Nhiều ban nhạc và ứng dụng thể dục theo dõi xem bạn có tập luyện đủ cường độ để phiên được tính là vừa phải hoặc mạnh mẽ hay không. Làm cho mục tiêu của 30 phút cường độ vừa phải hoặc 15 phút tập luyện cường độ mạnh mỗi ngày có thể đảm bảo bạn đang nhận được tối thiểu cần thiết để giảm nguy cơ sức khỏe.
Một từ từ
Các con số giúp bạn tập trung vào một mục tiêu, và một nghiên cứu không chứng minh rằng 15.000 là một số ma thuật. Nếu bạn đã đạt được 10.000 bước mỗi ngày nhưng muốn giảm thêm rủi ro về sức khỏe của mình, hãy tìm cách giảm thời gian ngồi của bạn và đảm bảo bạn có đủ bài tập vừa phải để tập luyện mỗi ngày. Nếu bạn cố gắng đạt đến 10.000, hãy tìm cách thêm 2.000 bước vào mức trung bình hàng ngày của bạn. Mỗi bước bạn thực hiện là một bước đi đúng hướng.
> Nguồn:
> Giữ nó tắt. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Hoạt động thể chất và sức khỏe: Lợi ích của hoạt động thể chất. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Thời gian dành cho tư thế ít vận động có liên quan đến vòng eo và nguy cơ tim mạch. Tạp chí Quốc tế về Béo phì . 2017, 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Trẻ DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Hành vi ít vận động và bệnh tim mạch và tử vong: Tư vấn khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Lưu thông . Năm 2016, 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.