Tất cả chúng ta cố gắng tìm ra cách để phù hợp với tất cả các bài luyện tập mà chúng ta cần mỗi tuần - tim mạch , rèn luyện sức mạnh , tính linh hoạt , tâm trí ... danh sách dường như vô tận.
Với lịch trình bận rộn và rất nhiều hoạt động để làm, bạn có thể tự hỏi liệu có nên kết hợp các bài tập để tiết kiệm thời gian và tập luyện tất cả.
Câu trả lời chắc chắn là một có với một caveat: miễn là nó phù hợp với mục tiêu của bạn.
Nhiều chuyên gia cho rằng tốt nhất là nên tập luyện tim mạch và sức mạnh riêng biệt để bạn có thể cung cấp năng lượng và nỗ lực tốt nhất cho từng loại hình đào tạo. Khi bạn kết hợp hai trong cùng một tập luyện, một số chuyên gia tin rằng bất cứ điều gì bạn làm thứ hai sẽ bị một chút kể từ khi bạn có nhiều năng lượng nhất ở đầu tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, trừ khi bạn đang cố gắng trở thành một vận động viên thể hình hoặc một mô hình thể hình, bạn không cần phải quá nghiêm khắc về lịch trình tập luyện của bạn.
Cách bạn thiết lập bài tập của bạn phụ thuộc nhiều hơn vào lịch trình của bạn hơn bất kỳ thứ gì khác và, đối với nhiều người, chúng tôi không luôn có thời gian để tập luyện riêng và vẫn nhận được tất cả các khóa đào tạo của chúng tôi mỗi tuần.
Thêm vào đó, ai muốn bị mồ hôi hai lần một ngày? Hầu hết chúng ta không có mong muốn để thêm thời gian tập luyện nhiều hơn hoặc giặt ủi nhiều hơn.
Ý tưởng cho việc thiết lập các bài tập về sức mạnh tim mạch và sức mạnh của bạn
Nếu bạn đang cố gắng tìm cách để kết hợp các bài tập, tôi có nhiều ý tưởng cho bạn.
Và, bạn không cần phải gắn bó với một. Nếu bạn có một tuần bận rộn, bạn có thể làm tim mạch và sức mạnh trong cùng một tập luyện hoặc gắn bó với đào tạo mạch.
Nếu bạn có nhiều thời gian hơn một tuần, bạn có thể tập luyện riêng. Trộn những thứ lên là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể của bạn đoán và ngăn chặn tập thể dục buồn chán.
Tùy chọn 1: Làm tim mạch và sức mạnh vào những ngày thay thế
Với tùy chọn này, bạn có thể tập thể dục thường xuyên hơn để phù hợp với tất cả các bài tập của bạn, nhưng mỗi bài tập sẽ có được năng lượng và sự chú ý tốt nhất của bạn và bạn có thể thích làm điều gì đó khác nhau mỗi ngày. Một chương trình mẫu có thể là:
- Thứ hai : Boredom Buster Cardio
- Thứ ba : Tổng sức mạnh cơ thể
- Thứ Tư : Cardio 30 phút
- Thứ Năm : Yoga 10 phút
- Thứ Sáu : Tổng sức mạnh cơ thể
- Thứ Bảy : Khoảng thời gian aerobic cường độ cao
Tùy chọn 2: Làm tim mạch và sức mạnh tại các thời điểm khác nhau trong cùng một ngày
Ví dụ, tim mạch vào buổi sáng, sức mạnh vào buổi chiều. Với tùy chọn này, bạn cung cấp cho cơ thể của bạn một cơ hội để nghỉ ngơi trước khi thực hiện hoạt động thứ hai. Nhược điểm, tất nhiên, là phải tập luyện hai lần trong một ngày đòi hỏi cả thời gian và năng lượng. Đây là một chương trình mẫu:
- Thứ hai: 30-60-90 Khoảng thời gian tập luyện , Kim tự tháp dưới cơ thể
- Thứ ba: 35 phút Cardio am, Upper Body Pyramid pm
- Thứ Tư: Treadmill Cardio Circuit am, Core pm
- Thứ Năm: Kim tự tháp dưới cơ thể và Stretch am
- Thứ Sáu: Tác động của Tabata Tác động Thấp , Kim tự tháp Trên cơ thể
- Thứ Bảy: Tập luyện sức bền cơ bản
Tùy chọn 3: Làm tim mạch và sức mạnh trong cùng một tập luyện
Tùy chọn này cho phép một số tính linh hoạt, đặc biệt nếu bạn có lịch biểu bận rộn.
Khi kết hợp tim mạch và sức mạnh, hãy chọn tập luyện quan trọng nhất đối với bạn và làm điều đó trước tiên.
- Thứ Hai: Thẻ 30 phút và thân dưới
- Thứ ba: Timio 35 phút và thân trên
- Thứ tư: Yoga và Core
- Thứ Năm: Tập luyện tim mạch và cơ thể dưới
- Thứ Sáu: Tập luyện Tabata cường độ cao và phần trên cơ thể
Tùy chọn 4: Thực hiện kết hợp
Không có lý do gì mà bạn phải tuân theo cùng một lịch huấn luyện. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn một tuần, hãy thử xen kẽ tập luyện mỗi ngày. Nếu bạn chuẩn bị đi làm sớm vào một buổi chiều, hãy thêm sức mạnh hoặc thói quen tim mạch sau giờ làm việc. Hãy sáng tạo và bạn sẽ tìm thấy nhiều cách để lên lịch tập luyện của mình.
- Thứ hai: 30-60-90 Khoảng thời gian tập luyện, Kim tự tháp dưới cơ thể
- Thứ ba: 35 phút Cardio và Upper Body, cùng tập luyện
- Thứ tư : Yoga và Core 10 phút, cùng tập luyện
- Thứ Năm: 30-60-90 Thời gian tập luyện
- Thứ Sáu : Tổng sức mạnh cơ thể
- Thứ Bảy : Bài tập Tabata tác động thấp
Tùy chọn 5: Thực hiện Đào tạo Mạch
Cardio và mạch sức mạnh cho phép bạn kết hợp cả hai loại tập luyện trong khi đốt cháy nhiều calo, giải pháp hoàn hảo nếu bạn thiếu thời gian.
Bây giờ, có thể có những lợi ích khác của việc tập tim và sức mạnh với nhau trong cùng một buổi tập luyện. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nhân chủng học sinh lý và Khoa học ứng dụng con người đã nghiên cứu 30 phụ nữ béo phì được giao cho các nhóm tập thể dục khác nhau. Họ thấy rằng kết hợp sức mạnh và tim mạch làm giảm mỡ bụng nhiều hơn tim.
> Nguồn:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Hiệu quả của việc tập luyện thể dục nhịp điệu và sức đề kháng kết hợp trên mỡ bụng ở phụ nữ trung niên béo phì. Tạp chí nhân chủng học sinh lý học và khoa học con người ứng dụng. 2003, 22 (3): 129–35.