Hầu hết mọi người đi vào quá trình giảm cân, tốt, muốn giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu, quy mô có thể là lựa chọn tồi tệ nhất để theo dõi tiến trình của bạn . Trong thực tế, trọng lượng của bạn có thể là điều quan trọng nhất để theo dõi.
Nó có vẻ phản trực giác, nhưng quy mô là tốt hơn trong việc giúp bạn duy trì trọng lượng của bạn hơn là giúp bạn mất nó. Nguyên nhân? Có những thay đổi quan trọng xảy ra trong cơ thể bạn mà thang đo không thể đo lường hoặc phát hiện, chẳng hạn như:
- Thay đổi thành phần cơ thể : Trong khi trọng lượng của bạn là quan trọng, điều quan trọng hơn là bạn có bao nhiêu cơ bắp. Cơ bắp chiếm ít không gian hơn so với chất béo, làm cho bạn trông mỏng hơn, và nó hoạt động trao đổi chất hơn. Khi bạn tập thể dục, bạn có được cơ bắp, tăng sự trao đổi chất và mất chất béo, nhưng sự mất chất béo đó sẽ không luôn luôn xuất hiện trên thang đo. Nơi nó sẽ hiển thị là trong các phép đo, quần áo của bạn phù hợp như thế nào và cơ thể của bạn trông như thế nào. Tất cả những gì có thể xảy ra ngay cả khi quy mô không di chuyển .
- Những thay đổi ở bên trong : Bạn có thể không biết (hoặc quan tâm) về những gì đang xảy ra bên trong tế bào của bạn khi tập thể dục, nhưng những gì đang xảy ra ở đó thực sự có thể giúp bạn giảm cân. Tập thể dục dạy cho cơ thể của bạn cách giải phóng nhiều phân tử đốt cháy chất béo hơn. Fitter bạn đang có, bạn đốt cháy nhiều chất béo và đó là một cái gì đó quy mô không thể đo lường.
- Sức mạnh và sức chịu đựng : Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ có thể làm nhiều hơn và nhiều hơn nữa mỗi lần. Bạn có thể bắt đầu tập thể dục trong vài phút tại một thời điểm hoặc nâng trọng lượng nhẹ nhưng sau một vài bài tập, cơ thể của bạn thích nghi, cho phép bạn nâng tạ và đi lâu hơn. Sức mạnh và sức chịu đựng đó có nghĩa là bạn đang tiến bộ, nhưng nếu quy mô không di chuyển, bạn có thể không chú ý đến mức độ phù hợp của bạn.
Trọng lượng của bạn chỉ là một khía cạnh của sự tiến bộ của bạn và, trong nhiều trường hợp, nó thậm chí không phải là một khía cạnh quan trọng nhất. Thật không may, nhưng đối với hầu hết chúng ta, con số trên thang điểm là yếu tố quyết định liệu chúng ta đã thành công hay thất bại. Sử dụng trọng lượng của bạn như là thước đo duy nhất của sự thành công của bạn là rất nhiều như mua một ngôi nhà chỉ dựa trên cảnh vuông. Chắc chắn sẽ tốt đẹp nếu có 3.000 feet vuông, nhưng nếu nó nằm đối diện với một trang trại trượt tuyết thì sao?
Giảm cân của bạn cũng giống như vậy. Có trọng lượng của bạn ở một số lượng nhất định có thể là tốt đẹp, nhưng quy mô không thể cho bạn biết mức độ phù hợp của bạn hoặc lượng cơ bạn có. Quy mô của bạn sẽ không cổ vũ khi bạn hoàn thành tất cả các bài tập trong tuần. Dựa vào quy mô thậm chí có thể khiến những người tập luyện cảm thấy như lãng phí thời gian, mặc dù mỗi người giúp bạn đốt cháy calo, mạnh mẽ hơn, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và khiến bạn khỏe mạnh hơn trước đây.
Vượt quá quy mô
Nếu cân nặng chính mình thúc đẩy bạn một cách tích cực, không có lý do gì để thay đổi những gì bạn đang làm. Tuy nhiên, nếu quy mô làm cho bạn cảm thấy như một thất bại, có thể đã đến lúc thử một cái gì đó mới:
1 - Giảm cân làm giảm cân nặng hơn
Những gì hầu hết mọi người không nhận ra là giảm cân thực sự có thể làm giảm cân thậm chí còn khó khăn hơn. Bạn càng cân nhắc, cơ thể bạn càng tiết kiệm năng lượng để di chuyển trọng lượng đó xung quanh. Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn sẽ tự nhiên tiêu hao ít calo hơn, một thứ mà chúng ta thường không tính đến trong lượng calo của chúng ta.
Ví dụ, nếu bạn là 5'8 "và cân nặng 180 lbs, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn có thể vào khoảng 1545 calo, không bao gồm bất kỳ tập thể dục nào bạn đang làm. Nếu bạn giảm 20 pound, BMR của bạn thay đổi, giảm bất cứ nơi nào từ 50- 100 calo, điều đó có vẻ không nhiều, nhưng nếu bạn không điều chỉnh lượng calo khi giảm cân, bạn sẽ kết thúc ở một cao nguyên bực dọc.
Đánh bại cao nguyên
Điều duy nhất bực bội hơn là không giảm cân là đánh một cao nguyên giảm cân sau khi tiến bộ ổn định. Bạn đang tập thể dục, bạn đang theo dõi từng lượng calo, bạn gần với mục tiêu của mình và sau đó mọi thứ sẽ dừng lại.
Đánh bại một cao nguyên thường là nhiều hơn về việc thay đổi nhỏ để tinh chỉnh những gì bạn đang làm hơn là đi overboard với chế độ ăn uống hoặc chương trình tập luyện của bạn:
Thay đổi tập luyện của bạn
Thêm tim mạch nhiều hơn - Thêm một ngày thêm tim mạch, ngay cả khi đó là tim mạch ngắn, có thể chỉ cần thêm calo để đốt cháy bạn cần phải vượt qua bướu thịt.
Nâng trọng lượng nặng hơn - Trọng lượng nặng giúp bạn xây dựng cơ bắp và cơ bắp giúp bạn đốt cháy chất béo. Hãy thử nâng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành 10-12 đại diện của mỗi bài tập.
Thay đổi tập luyện sức mạnh của bạn - Nếu bạn đã luyện tập tương tự trong hơn 4-6 tuần, ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo nên sự khác biệt. Hãy thử các cách khác nhau để tiến bộ như thay đổi loại kháng chiến bạn đang sử dụng, thử các bài tập hoàn toàn mới hoặc tách bài tập để bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho mỗi nhóm cơ.
Thay đổi cường độ của bạn - Bạn sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn nếu bạn tập luyện ở các cường độ khác nhau trong suốt cả tuần. Hãy thử kết hợp các bài tập dài, chậm cùng với đào tạo khoảng cường độ cao để đánh tất cả các hệ thống năng lượng của bạn theo những cách khác nhau.
Thuê một huấn luyện viên - Nếu bạn đang bối rối về những gì để làm, một huấn luyện viên có thể sửa đổi thói quen của bạn và giúp bạn làm nhiều hơn với thời gian tập thể dục của bạn.
Thêm hoạt động khác - Nếu bạn đã tối đa thời gian tập luyện của mình hoặc bạn không muốn cam kết đào tạo thêm, hãy thêm hoạt động là một cách đơn giản để đốt cháy thêm calo mà không làm quá sức với tập thể dục. Đi bộ 20 phút mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm 100 calo.
Tinh chỉnh lượng calo của bạn - Ngay cả những thay đổi nhỏ đối với chế độ ăn uống của bạn cũng có thể tăng lên và giúp bạn vượt qua một cao nguyên. Ăn một chút ít hơn bình thường hoặc thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn chỉ là hai cách để giảm lượng calo của bạn mà không cảm thấy như bạn đang chết đói.
Thực hiện các điều chỉnh trong suốt quá trình - Bạn không muốn bị ám ảnh về lượng calo mỗi khi bạn mất một pound, nhưng nó trả tiền để đánh giá lại bạn ở đâu theo thời gian. Khi bạn giảm 20 cân Anh trở lên, hãy xem chương trình ăn kiêng và tập thể dục của bạn và tìm cách giảm lượng calo để phản ánh trọng lượng mới của bạn.
2 - Máy tính giảm cân không phải lúc nào cũng chính xác
Chúng tôi có xu hướng dựa vào một số lượng lớn khi chúng tôi đang cố gắng giảm cân. Chúng tôi tính toán tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể , BMR , BMI , lượng calo bị đốt cháy trong quá trình luyện tập và nhịp tim mục tiêu , chỉ để đặt tên một vài.
Những con số này có thể hữu ích, nhưng có một số nhược điểm:
- Chúng chỉ là ước tính : Các công thức được sử dụng để đưa ra các tính toán này bị hạn chế, vì vậy chúng chỉ có thể cung cấp ước tính - ước tính có thể vượt xa mốc mà chúng thực sự có thể phá hoại giảm cân của bạn. Một số tính toán mà chúng tôi biết không phải lúc nào cũng chính xác bao gồm:
- BMI - Công thức BMI sử dụng cân nặng và chiều cao để đo cân nặng của bạn như thế nào, nhưng nó không tính đến khối lượng cơ nạc, kích thước khung hình hoặc giới tính, tất cả những thứ có thể làm sai lệch số sai hướng.
THR - Nhiều công thức THR dựa trên phương trình nhịp tim tối đa cũ (220 - tuổi = MHR) thường đánh giá thấp mức độ khó mà bạn nên làm việc.
BMR - Có các công thức khác nhau được sử dụng để tính toán BMR, nhưng một số công thức không chính xác vì chúng không tính đến các mức hoạt động hoặc thành phần cơ thể. Nếu bạn rất cơ bắp, máy tính có thể đánh giá thấp lượng calo bạn cần. Nếu bạn có nhiều chất béo trong cơ thể, bạn có thể có số lượng cao hơn bạn thực sự cần.
- Họ không cung cấp cho bạn toàn bộ sự thật : Nó cảm thấy thực sự tốt khi các giảng viên elliptical nói với bạn bạn đã đốt cháy 500 calo sau khi tập luyện 30 phút. Vấn đề là, con số đó rất có khả năng được đánh giá cao. Nó không tính đến mức độ tập thể dục của bạn hoặc bạn có bao nhiêu cơ bắp, hai yếu tố có thể thay đổi lượng calo bạn đốt cháy. Một vấn đề khác là, nó không ảnh hưởng đến lượng calo bạn đã đốt nếu bạn không tập thể dục. Bạn vẫn đốt cháy calo ngay cả khi bạn không tập thể dục, vì vậy bạn nên trừ đi lượng calo bạn đã đốt để có được con số chính xác hơn.
Ngoài những con số
Tính toán giảm cân có thể cho bạn một điểm nhảy, nhưng bạn không muốn trở thành nô lệ cho những con số đó. Sự lựa chọn khác:
- Tìm số riêng của bạn - Thay vì sử dụng máy tính BMR, hãy tìm ra số calo bạn đã ăn. Giữ một tạp chí thực phẩm hoặc sử dụng một trang web theo dõi trực tuyến để theo dõi lượng calo của bạn trong một hoặc hai tuần. Khi bạn có ý tưởng về lượng calo bạn đang ăn, bạn có thể giảm số lượng đó để giảm cân. Đối với vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, hãy sử dụng máy tính để lấy số cơ sở và sau đó điều chỉnh chúng bằng cách khớp nhịp tim khác nhau với cảm nhận của bạn gắng sức .
- Dựa vào trải nghiệm của riêng bạn - Chúng tôi thường dựa vào các tính toán ngay cả khi trải nghiệm của chúng tôi cho chúng tôi biết cách khác. Đừng sợ điều chỉnh mọi thứ nếu bạn không nhận được bất cứ nơi nào. Nếu nhịp tim của bạn cảm thấy quá dễ dàng, hãy thay đổi nó cho đến khi bạn làm việc ở cường độ cao hơn. Nếu bạn đang theo dõi tính toán BMR và bạn không thấy kết quả, hãy thử giảm số đó xuống 50-100 calo để xem liệu điều đó có thay đổi mọi thứ hay không. Quá trình giảm cân liên tục thay đổi và bạn phải thay đổi với nó. Để thành công, hãy chỉnh sửa những gì bạn đang làm ngay sau khi bạn nhận ra mọi thứ không hoạt động.
3 - Giảm cân không phải là mục tiêu chính của bạn
Hầu hết chúng ta đã dành một phần lớn cuộc sống của chúng tôi theo đuổi một mục tiêu giảm cân, đến mức mà chiến đấu với quy mô đã trở thành bản chất thứ hai.
Đối với người mất cân nặng tập trung vào quy mô, thành công có thể là một điều dễ hiểu. Đôi khi trọng lượng của bạn đi xuống và đôi khi nó tăng lên. Đôi khi nó vẫn như cũ. Quy mô có thể thay đổi bởi vì bạn ăn nhiều hơn hoặc vì bạn làm việc ít hơn hoặc bởi vì ai đó lẻn vào và cân chỉnh lại quy mô của bạn như một trò đùa tàn nhẫn. Quy mô có thể thay đổi bởi vì bạn đang giữ lại nước hoặc bạn bị mất nước hoặc bởi vì các hành tinh đã bị lệch hướng. Dù lý do là gì, cũng không thể biết chuyện gì đang xảy ra và bạn có thể cảm thấy mình thất bại.
Những gì bạn có thể không nhận ra là, đôi khi, quên đi trọng lượng của bạn thực sự có thể giúp bạn giảm cân. Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng mọi người tập trung vào sức khỏe hơn là trọng lượng đã thay đổi hành vi của họ theo cách dẫn đến quản lý cân nặng tốt hơn.
Ngoài giảm cân
Sẽ như thế nào nếu bạn không còn lo lắng về cân nặng của mình nữa? Bạn sẽ làm gì cho chính mình nếu mục tiêu của bạn là, nói, cảm thấy tốt hơn mỗi ngày hoặc có nhiều năng lượng hơn? Chuyển mục tiêu của bạn sang nội dung nào đó hữu hình, thứ mà bạn có thể thấy, cảm nhận và chạm vào thường xuyên có thể chỉ là những gì bạn cần để có được kết quả mà bạn đang tìm kiếm. Một vài ý tưởng:
- Sức khỏe của bạn - Bạn có cần phải quản lý căng thẳng tốt hơn một chút hoặc loại bỏ cơn đau lưng mãn tính? Có thể bạn muốn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn hoặc ngủ ngon hơn mỗi đêm. Khi bạn tập thể dục để cảm thấy tốt hơn, thay vì nhìn tốt hơn, bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó, đặc biệt là khi bạn thực sự có thể cảm thấy sự tiến bộ bạn đang thực hiện.
Hiệu suất của bạn - Tại sao không tập trung vào những gì bạn muốn thực hiện hơn là những gì quy mô của bạn đang nói cho bạn? Có lẽ bạn muốn có thể đi bộ lên cầu thang tại nơi làm việc mà không bị sụp đổ hoặc có thể bạn muốn làm việc trong sân mà không vứt lưng ra. Hãy suy nghĩ về những điều bạn muốn làm tốt hơn và đặt mục tiêu của bạn cho phù hợp.
Sự hài lòng của bạn - Bạn không cảm thấy tốt về bản thân khi bạn hoàn thành một buổi tập luyện hoặc ăn gà nướng thay vì phô mai? Tập trung vào cảm giác của bạn khi bạn thực hiện các lựa chọn khác nhau trong ngày. Làm nhiều việc khiến bạn cảm thấy dễ chịu khiến cho việc tiếp tục thực hiện chúng ngày này qua ngày khác dễ dàng hơn.
Nguồn:
Lewis G, Farrell L, Gỗ M, et al. Chữ ký trao đổi chất của tập thể dục trong huyết tương người. Sci Trans Med. Tháng 5 năm 2010, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Sức khỏe-ở mọi kích thước và hành vi ăn uống: 1 năm theo dõi kết quả của một sự can thiệp chấp nhận kích thước. J Am Chế độ ăn uống PGS. Tháng 11 năm 2009, 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E và cộng sự. Sức mạnh của tập thể dục: Buffering các hiệu ứng của căng thẳng mãn tính trên chiều dài Telomere. PloS ONE. Tháng 5 năm 2010, 5 (5).