Làm việc các vai và lưng trên với hình thức tốt
Hàng thẳng đứng được coi là một trong những nhà xây dựng cơ bắp tốt nhất cho lưng và vai. Nó tập các đầu phía trước và giữa của deltoids, cũng như trapezius, rhomboids, và thậm chí cơ bắp bắp tay . Đây là một thang máy yêu cầu hình thức tốt cho kết quả tốt nhất và để tránh chấn thương. Bất cứ khi nào làm việc các cơ vùng vai, chăm sóc phải được thực hiện để tránh làm tổn thương vai. Tránh trọng lượng nặng với bài tập này.
Giữ thẳng lưng của bạn trong hàng thẳng đứng, với ngực và mắt tập trung phía trước. Lập trường của bạn nên có chiều rộng vai. Bài tập này có thể làm căng cổ tay, vì vậy chỉ sử dụng tay cầm rộng. Ngoài ra, hãy tìm một thanh EZ-curl cho phép bạn nắm chặt tạ ở các góc nhỏ để giúp giảm căng thẳng trên cổ tay từ góc ở trên cùng của thang máy. Đừng giơ cánh tay lên trên song song để tránh va chạm vai. Tìm hiểu thêm về các nguyên tắc cơ bản về trọng lượng đào tạo nếu bạn cần thông tin cơ bản trước khi bạn thử bài tập này.
1 - Vị trí bắt đầu
- Đứng với hai chân cách nhau thoải mái — chiều rộng vai là đúng.
- Nắm lấy một tạ hoặc quả tạ và để nó treo trước mặt bạn ở độ dài cánh tay của bạn. Lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với cơ thể của bạn.
- Đứng thẳng, điều chỉnh độ bám của bạn sao cho bàn tay của bạn phù hợp với đùi. Đó là, không quá gần nhau.
- Thanh curl EZ "lượn sóng" làm cho bài tập này dễ dàng hơn một chút trên các khớp cổ tay. (Xem hình.)
2 - Phong trào tập thể dục
- Thở vào và giằng các bụng, giữ lưng thẳng, ngực và mắt tập trung về phía trước.
- Nâng tạ thẳng lên cằm, dẫn đầu với khuỷu tay và giữ thanh gần cơ thể. Thở ra trong nỗ lực. Cánh tay của bạn nên đi không cao hơn song song với vai. Hơi ít là OK.
- Tạm dừng ở đầu thang máy.
- Trả lại tạ trở lại vị trí bắt đầu, hít vào khi bạn hạ nó xuống.
- Lặp lại di chuyển cho số lần lặp lại được xác định của bạn.
Lời khuyên cho biểu mẫu tốt
- Nếu bạn mới vào hàng thẳng đứng, bắt đầu với một tạ không có trọng lượng. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một cơ hội để trải nghiệm thang máy, học tập các phong trào và định vị trong suốt. Thêm trọng lượng dần dần, và không thêm quá nhiều trọng lượng trước khi vai của bạn đã sẵn sàng.
- Giữ cổ tay của bạn dẻo dai trong khi nâng, cho phép chúng co lại khi cần thiết. Cố gắng giữ cho cổ tay không di chuyển xuống hoặc sang một bên trong khi nâng.
- Trong khi nâng, giữ khuỷu tay của bạn ở trên mức cẳng tay của bạn.
- Giữ thân máy cố định và bụng của bạn giằng co trong suốt thang máy, không quay hoặc xoắn.
- Đừng ngồi xổm xuống và lên sau tư thế ban đầu. Không có chuyển động ở chân nên xảy ra.
- Không nâng nặng với bài tập này trừ khi bạn có kinh nghiệm và tin tưởng các khớp vai của bạn. Vai khởi động đã được báo cáo với trọng lượng quá mức hoặc hình thức nghèo. Khớp vai là một cơ chế rất phức tạp và chấn thương để nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng mục tiêu tập thể dục của bạn và có thể được làm chậm để chữa lành.
- Nếu đau hoặc viêm xảy ra, ngừng tập thể dục.