Hãy chắc chắn rằng bạn không làm việc quá nhiều để giảm cân
Những người tập luyện hiểu biết thường thấy quảng cáo quảng cáo cho những bài tập luyện chăm chỉ hứa hẹn kết quả lớn. Nó khiến họ tự hỏi "tôi nên làm việc chăm chỉ như thế nào?" Nó không quan trọng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, cải thiện thể lực hoặc cải thiện hiệu suất trong một môn thể thao cụ thể. Có một nơi quan trọng để tập luyện dễ dàng, trung bình và khó trong lịch trình của mỗi người tập thể dục.
Tại sao dễ dàng tập luyện
Tập thể dục cường độ thấp (tập luyện dễ dàng) tăng nhịp tim của bạn nhưng không đến mức bạn phải thở nặng nề. Trên thang điểm từ 1-10, bài tập cường độ thấp sẽ xếp hạng từ 4-6. Nhịp tim của bạn trong loại hoạt động này sẽ giảm từ 40-60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn sẽ cảm thấy đủ thoải mái để có thể tiếp tục hoạt động trong một thời gian dài.
Một số hoạt động thường nhật hàng ngày và công việc của bạn có thể được tính là tập thể dục cường độ thấp. Ví dụ, nếu bạn dắt chó đi dạo, hãy đi xe đạp với những đứa trẻ, hoặc đi dạo đến cửa hàng tạp hóa để ăn tối, những thứ này có thể được coi là tập thể dục cường độ thấp. Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, các hoạt động này sẽ giúp bạn duy trì hoạt động và đốt cháy thêm calo.
Lợi ích của tập luyện cường độ thấp. Giá trị của loại hoạt động chính yếu này là bạn có thể làm được rất nhiều.
Tập luyện cường độ thấp cải thiện phạm vi chuyển động trong khớp, giảm mức độ căng thẳng, tăng tổng chi tiêu calo hàng ngày và cung cấp khả năng phục hồi từ các bài luyện tập khó khăn mà bạn có thể đã lên lịch trong tuần.
Tầm quan trọng của tập luyện cường độ vừa phải
Các chuyên gia thường khuyên bạn nên tập thể dục vừa phải để cải thiện sức khỏe và giảm cân.
Nhưng điều đó thực sự có ý nghĩa gì? Cường độ vừa phải có thể là một khối lượng công việc cho một người phù hợp và điều gì đó hoàn toàn khác với người mới tập thể dục. Làm thế nào để bạn biết nếu tập luyện của bạn rơi vào thể loại vừa phải?
Khi bạn tham gia tập thể dục cường độ vừa phải , bạn sẽ cảm thấy như bạn đang làm việc nhưng không làm việc chăm chỉ đến nỗi bạn cần phải bỏ thuốc lá trong vài phút tới. Bạn đang thở sâu nhưng không thở hổn hển. Trên thang điểm cảm nhận của 1-10, bạn sẽ cảm thấy như bạn đang làm việc ở mức 6-7.
Vì vậy, bao nhiêu hoạt động cường độ vừa phải là cần thiết? American College of Sports Medicine cung cấp hướng dẫn về số lượng hoạt động cường độ vừa phải cần thiết để đáp ứng các mục tiêu cụ thể.
- Để thấy giảm cân vừa phải, tập thể dục ở cường độ vừa phải từ 150 đến 250 phút mỗi tuần.
- Để xem giảm cân đáng kể về mặt lâm sàng, bạn cần tham gia tập thể dục vừa phải trong hơn 250 phút mỗi tuần.
- Nếu bạn kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục để giảm cân, hãy tập luyện cường độ vừa phải từ 150 đến 250 phút mỗi tuần.
- Để tránh tăng cân sau khi bạn giảm cân, hãy tham gia ít nhất 250 phút mỗi tuần.
Lợi ích của tập luyện cường độ vừa phải. Lợi ích của hoạt động vừa phải là nó cho phép bạn duy trì hoạt động đốt cháy calo trong một khoảng thời gian dài hơn.
Tập thể dục vừa phải cải thiện sức chịu đựng tim mạch, giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Bởi vì mức độ cường độ của một bài tập vừa phải là có thể chấp nhận được, bạn có thể tập luyện nhiều hơn trong những tuần này mà không phải chịu thương tích hoặc bị bỏng.
Tập luyện chăm chỉ cho Thể dục và Giảm cân
Các bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả nhất là các phiên mà bạn chỉ có thể duy trì trong một khoảng thời gian ngắn. Nhưng bạn không thể tập luyện chăm chỉ mỗi ngày. Bởi vì tập luyện rất mãnh liệt, cơ thể của bạn sẽ yêu cầu phục hồi đáng kể, cả trong phiên tập luyện và trong những ngày sau khi tập luyện.
Khi bạn tham gia vào bài tập cường độ cao, bạn đang thở rất sâu và trên bờ vực thở hổn hển. Bạn không cảm thấy rằng bạn có thể duy trì hoạt động trong hơn một vài phút. Trên thang điểm cảm nhận , bạn cảm thấy như bạn đang làm việc ở mức 8-9.
Bởi vì các bài tập cường độ cao chỉ có thể được duy trì trong một khoảng thời gian ngắn, chúng thường được lập trình thành các bài tập theo khoảng cách. Một hình thức phổ biến của đào tạo khoảng thời gian được gọi là đào tạo khoảng cường độ cao, hoặc HIIT. Để lập chương trình luyện tập HIIT , bạn kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao kéo dài 30 giây đến vài phút với thời gian hồi phục ngắn kéo dài 30 giây trở lên.
Lợi ích của tập luyện chăm chỉ. Nếu bạn tập thể dục để giảm cân, tập luyện cường độ cao sẽ làm các trick. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng những người tham gia tập luyện cường độ cao sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và đốt cháy chất béo. Tập thể dục cường độ cao cũng hiệu quả nhất. Tập luyện cường độ cao sẽ đốt cháy lượng calo lớn trong một khoảng thời gian rất ngắn.
Nhưng có những hạn chế đối với tập thể dục cường độ cao. Chỉ những người tập thể dục lành mạnh mới nên tham gia tập luyện HIIT. Những phiên cực đoan này khiến bạn có nguy cơ bị thương và kiệt sức cao hơn. Tập luyện chăm chỉ cũng đòi hỏi thời gian phục hồi cường độ thấp trong những ngày sau phiên. Đây là nơi lập trình tập luyện cẩn thận.
Kết hợp các bài tập dễ dàng, vừa phải và khó
Nếu bạn đủ khỏe mạnh cho hoạt động thể chất ở mọi mức độ cường độ, hãy lên kế hoạch cho 1-2 bài luyện tập chăm chỉ trong tuần. Những bài tập ngắn này sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo tối đa trong thời gian tối thiểu. Bạn cũng sẽ xây dựng cơ bắp để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn trong những phiên này.
Nhưng bạn nên chắc chắn rằng không làm việc quá khó khăn quá thường xuyên. Vì vậy, vào những ngày sau khi tập luyện chăm chỉ, hãy cho cơ thể bạn nghỉ ngơi bằng cách tham gia tập thể dục cường độ thấp. Việc tăng cường chuyển động trong những ngày dễ dàng này sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn và bạn vẫn sẽ tăng lượng calo đốt trong ngày mà không phải đánh thuế quá nhiều và gây nguy cơ bỏng hoặc bị thương.
Điền vào phần còn lại của tuần tập luyện của bạn với các phiên cường độ vừa phải. Thử thách bản thân bằng cách thực hiện các phiên này lâu hơn. Các lợi ích đốt cháy calo từ những tập luyện vừa phải đến từ thời gian của phiên, không nhất thiết phải từ cường độ.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng nếu bạn làm việc ra để giảm cân, bạn cần phải xem chế độ ăn uống của bạn là tốt. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đúng lượng protein nạc , carbohydrates phức tạp, trái cây, rau và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho tập luyện của bạn. Đếm calo, đo cường độ tập luyện của bạn và ghi lại dữ liệu trong một tạp chí giảm cân để theo dõi tiến độ của bạn.
Nguồn:
Stephen H. Boutcher. "Tập thể dục liên tục cường độ cao và mất chất béo". Tạp chí Béo phì tháng 10 năm 2010.
Carey, DG. "Định lượng sự khác biệt trong" Đốt cháy chất béo "Khu vực và khu vực Aerobic: Những ảnh hưởng cho đào tạo." Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa : Tháng 10 năm 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. "American College of Sports Medicine Position Stand. Các chiến lược can thiệp hoạt động thể chất thích hợp để giảm cân và dự phòng cân nặng dành cho người lớn. Tháng 7 năm 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine và Robert Ross. " Cập nhật về tập thể dục và kiểm soát cân nặng ". Tạp chí Béo phì tháng 10 năm 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund và SH Boutcher. "Những ảnh hưởng của đào tạo tập thể dục liên tục cường độ cao về giảm mỡ và mức độ insulin nhịn ăn của phụ nữ trẻ." Tạp chí Quốc tế về Béo phì tháng 4 năm 2008.