Bao nhiêu calo tôi có thể đốt cháy trong một ngày?
Chi tiêu năng lượng là lượng năng lượng (hoặc calo) mà một người cần phải thực hiện một chức năng thể chất như thở, tuần hoàn máu, tiêu hóa thức ăn, hoặc vận động cơ thể. Tổng chi phí năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE) là tổng số calo bạn đốt mỗi ngày. Để ngăn chặn tăng cân, lượng năng lượng hoặc lượng calo phải được cân bằng với chi phí năng lượng .
Định nghĩa chi tiêu năng lượng
Để hiểu chi tiêu năng lượng là gì, bạn cần phải hiểu cách cơ thể của bạn tạo ra năng lượng. Để cung cấp nhiên liệu cho chuyển động và chức năng hàng ngày, cơ thể bạn tạo ra năng lượng dưới dạng nhiệt. Năng lượng được đo dưới dạng kilocalories hoặc calo. Tổng số calo bạn đốt cho năng lượng mỗi ngày là tổng chi phí năng lượng hàng ngày của bạn hoặc TDEE.
Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày có thể thay đổi từ người này sang người khác tùy thuộc vào kích thước cơ thể, giới tính, thành phần cơ thể, di truyền và mức độ hoạt động. Tổng chi phí năng lượng cho một phụ nữ ít vận động ít có thể là 1800 calo hoặc ít hơn mỗi ngày. Nhưng TDEE cho một người đàn ông lớn có thể là 2000 calo trở lên.
Bạn có thể ước tính chi tiêu năng lượng của mình cho một hoạt động cụ thể bằng cách sử dụng một máy tính hoạt động trực tuyến như máy tính được cung cấp bởi Hội đồng Thể dục Mỹ. Bạn cũng có thể sử dụng máy tính trực tuyến như máy tính này để tính toán lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày:
Chi tiêu năng lượng và giảm cân
Để giảm cân, bạn cần phải học cách đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn . Điều đó có nghĩa là bạn cần phải tăng chi tiêu năng lượng, giảm lượng calo, hoặc kết hợp cả hai để tạo ra tình trạng thiếu calo . Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tạo ra một mức thâm hụt calo từ 3500-7000 calo mỗi tuần để giảm 1-2 pound chất béo.
Tất nhiên, việc tạo ra một thâm hụt calo có thể nghe có vẻ đơn giản. Nhưng cố gắng giảm cân là khó. Học cách thay đổi thói quen hàng ngày của bạn để ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn là thử thách. Đối với nhiều người, ăn ít hơn là dễ dàng hơn là cố gắng tăng chi tiêu năng lượng bởi vì số lượng tập thể dục cần thiết để tạo ra một mức thâm hụt calo là khá cao.
Làm thế nào để cải thiện chi tiêu năng lượng của bạn
Tin tốt cho người ăn kiêng là tập thể dục không phải là cách duy nhất để tăng chi tiêu năng lượng của bạn. Có những viên thuốc và chất bổ sung mà yêu cầu để giúp tăng sự trao đổi chất của bạn hoặc giúp bạn đốt cháy nhiều calo mỗi ngày. Nhiều người trong số các loại thuốc chế độ ăn uống là không an toàn hoặc không hiệu quả vì vậy họ thường không được khuyến cáo trừ khi được quy định bởi bác sĩ của bạn.
Nhưng có hai cách khác để tăng chi phí năng lượng mà không cần đi đến phòng tập thể dục:
- Nhiệt độ hoạt động không tập thể dục. Các nhà khoa học sử dụng một cái tên ưa thích để mô tả lượng calo bị đốt cháy từ tất cả các chuyển động bạn làm trong ngày đó không phải là tập thể dục. Nó được gọi là thermogenesis hoạt động không tập thể dục hoặc NEAT và nó có thể tạo sự khác biệt lớn trong chương trình giảm cân của bạn. Bạn có thể thực hiện các bước đơn giản để tăng cường NEAT của bạn với những thay đổi dễ dàng đối với thói quen của bạn .
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Bạn cũng tiêu hao năng lượng khi ăn. Một số loại thực phẩm đốt cháy nhiều calo hơn những loại thực phẩm khác. Các nhà khoa học gọi đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hoặc TEF. Thật không may, ăn một mình sẽ không đốt cháy đủ calo để tạo sự khác biệt đáng chú ý trong chương trình giảm cân của bạn, nhưng bạn có thể chọn các loại thực phẩm đốt cháy nhiều calo hơn để giúp tăng TDEE của bạn.
Một từ
Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng ổn định, chi phí năng lượng của bạn vẫn đóng vai trò quan trọng. Tìm sự cân bằng là chìa khóa. Tất nhiên, mỗi ngày sẽ không được hoàn hảo, nhưng về lâu dài bạn muốn chi tiêu năng lượng của bạn và lượng năng lượng của bạn để phù hợp. Sửa đổi lượng thức ăn của bạn và TDEE của bạn để thay đổi cơ thể của bạn cho sức khỏe tốt và sức khỏe lâu dài.