Nếu bạn đã dành thời gian tập thể dục, bạn có thể biết tất cả về làm việc trong khu vực nhịp tim mục tiêu của bạn để đốt cháy nhiều calo nhất và nhận được nhiều nhất của thời gian tập luyện của bạn.
Phần lớn tính toán đó liên quan đến nhịp tim tối đa của bạn (MHR). MHR của bạn đề cập đến tốc độ nhanh nhất mà tại đó trái tim của bạn sẽ diễn ra trong một phút.
Được rồi, điều đó có ý nghĩa, nhưng tại sao bạn cần phải biết số này?
Nếu bạn đang sử dụng một màn hình nhịp tim để theo dõi cường độ của bạn, bạn chắc chắn cần MHR của bạn.
Điều quan trọng cần lưu ý là, trừ khi bạn đang ở trong một phòng thí nghiệm, nơi họ có thể nối bạn với máy móc, thật khó để có được độ chính xác chính xác của MHR của bạn.
Vì vậy, chúng tôi làm điều tốt nhất tiếp theo đó là để thực hiện một dự đoán thông báo.
Trong nhiều năm, công thức điển hình để tính nhịp tim tối đa của bạn là: 220 tuổi. Cuối cùng, các chuyên gia nhận ra có một vấn đề lớn với công thức đặc biệt đó. Nó không phản ánh sự khác biệt về nhịp tim theo tuổi tác.
Bạn có thể không nhận thức được điều này, nhưng MHR thực sự giảm khi chúng ta già đi. Một lý do là một trong những lý do là việc già đi thực sự làm giảm nút xoang nhĩ, máy tạo nhịp tim tự nhiên cho tim.
Đó là điều mà công thức cũ không tính đến. Trong thực tế, có một số gợi ý rằng bằng cách sử dụng công thức đó để tính nhịp tim có thể cung cấp cho bạn con số đó là cách tắt, có thể bởi nhiều như 12 nhịp mỗi phút lên hoặc xuống.
Đó là một khoảng cách rất lớn.
May mắn thay, các chuyên gia đã đưa ra một công thức chính xác hơn, được cung cấp trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Công thức nhịp tim tối đa của bạn:
206,9 - (0,67 x tuổi)
Sự thật về nhịp tim tối đa của bạn
- MHR của bạn được xác định bởi gen của bạn.
- MHR thường cao hơn ở những người nhỏ hơn, đó là lý do tại sao phụ nữ thường có MHR cao hơn nam giới.
- Độ cao có thể hạ thấp MHR của bạn.
- MHR không liên quan gì đến mức độ phù hợp của bạn và không phản ánh mức độ tập luyện của bạn.
- MHR của bạn có thể giảm khi bạn già đi hoặc nếu bạn trở nên không phù hợp.
- MHR có thể thay đổi đáng kể ngay cả ở những người cùng độ tuổi và giới tính.
- Đào tạo không thực sự thay đổi MHR của bạn và, nếu có bất kỳ thay đổi nào, nó có thể thấp hơn khi cơ thể bạn trải qua khối lượng máu và đột quỵ mở rộng.
Tìm hiểu cường độ tập thể dục của bạn bằng MHR
Nếu bạn sử dụng phép tính ở trên, bạn nghĩ ra một con số bằng với số lượng nhịp đập tối đa mà trái tim bạn sẽ đập trong một phút.
Sử dụng thông tin đó, bạn có thể thực sự tìm ra cách làm việc chăm chỉ trong khi tập luyện dựa trên mức độ tập luyện của bạn.
- Nếu bạn rất ít vận động không tập thể dục, bạn nên làm việc với khoảng 57-67% MHR của bạn.
- Nếu bạn tham gia vào hoạt động tối thiểu, bạn nên làm việc ở mức 64-74 phần trăm MHR của bạn.
- Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, bạn nên làm việc tại 74-84 phần trăm của MHR của bạn.
- Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, bạn nên làm việc ở 80-91 phần trăm MHR của bạn.
- Nếu bạn tập thể dục nhiều ở cường độ cao, bạn nên làm việc ở mức 84-94 phần trăm MHR của bạn.
Thí dụ
Dưới đây là ví dụ về cách sử dụng công thức tính nhịp tim tối đa cho người 45 tuổi:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 nhịp mỗi phút.
Bây giờ, để thực sự sử dụng nó để tìm ra cách làm việc chăm chỉ. Giả sử bạn là một người tập thể dục rời rạc, vì vậy bạn sẽ chụp khoảng 74% và lên đến 84% nhịp tim tối đa của bạn, nếu bạn là 45, là 176 nhịp mỗi phút.
Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có một vùng nhịp tim 130 nhịp mỗi phút ở cuối thấp hơn và lên đến 148 nhịp mỗi phút ở đầu cao hơn.
Đó chỉ là một hướng dẫn chung để làm theo và cách tốt nhất để có được cụ thể hơn với những con số này là để lưu ý làm thế nào cứng bạn đang làm việc ở mức độ khác nhau của cường độ , hoặc triển khai Perceived của bạn.
Biểu đồ gắng sức cảm nhận này cung cấp cho bạn thang điểm từ 1 đến 10 để sử dụng để xác định tinh thần cảm giác của bạn ở các cường độ khác nhau.
Giả sử bạn đang làm việc ở mức 148 nhịp mỗi phút. Bạn có thể kết hợp điều đó với một cấp độ trên quy mô gắng sức nhận thức.
Khi bạn thực hành làm điều đó, bạn sẽ có được một ý tưởng tốt hơn về những gì bạn có thể xử lý và khi bạn cần tăng tốc độ hoặc làm chậm.
Nguồn:
Jackson, Andrew S. Ước tính nhịp tim tối đa từ tuổi: Nó có phải là mối quan hệ tuyến tính không? Med Sci Thể thao. 39 (5): 821, tháng 5 năm 2007.