Triceps pushdown là một trong những bài tập tốt nhất cho phát triển cơ tam đầu. Các biến thể bao gồm vị trí cầm nắm và tay cầm dây thay vì thanh ngang. Thực hiện đúng cách, điều này thực sự bỏng.
Cơ brachii cơ tam đầu nằm ở phía sau cánh tay trên và bao gồm ba đầu. Nó là một cơ lớn hơn bắp tay ở phía trước cánh tay. Xây dựng triceps lớn là chìa khóa cho vòng tay toàn diện lớn hơn nếu đó là mục tiêu của bạn.
Hãy thận trọng với bài tập này nếu bạn bị chấn thương khuỷu tay hoặc nếu bạn phát triển đau nhức khuỷu tay dai dẳng theo thời gian. Nếu bạn là người mới tập thể dục này, như mọi khi, bắt đầu với trọng lượng nhẹ để có được cảm giác của hình thức thích hợp.
1 - Định vị cơ thể cho Triceps Pushdown
Vị trí cơ thể
- Phải đối mặt với máy kéo cáp treo ba đầu và nắm lấy thanh cáp ngang bằng tay cầm. Điều chỉnh thanh sao cho nó nằm ở mức khoảng ngực.
- Nhét khuỷu tay vào hai bên và đặt bàn chân thoải mái, hơi xa nhau.
- Để bắt đầu, hãy đặt trọng lượng thấp với điều chỉnh pin và tấm và thực hành một vài lần lặp lại để xem thiết bị hoạt động như thế nào. Các phiên bản của máy này có thể bao gồm các cơ chế trọng số khác.
2 - Chuyển động cơ thể, Kiểm tra điểm và sự thay đổi
Chuyển động cơ thể
- Brace các abdominals.
- Đẩy xuống trên thanh xử lý cho đến khi khuỷu tay được mở rộng hoàn toàn nhưng chưa ở vị trí thẳng, bị khóa. Uốn cong đầu gối một chút trên đẩy xuống nhưng ở lại thẳng đứng càng tốt với lưng thẳng. Đừng tuyển dụng cơ bắp lưng và vai bằng cách uốn cong quá xa về phía trước. Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể và thở ra trên đường xuống.
- Cho phép thanh để trở về điểm bắt đầu dưới sự kiểm soát, và cố gắng không để đụng độ. (Tôi biết - những cái triceps đó có thể đang cháy ở đó!)
Kiểm tra điểm
- Không cho phép khuỷu tay bung ra phía ngoài khi đẩy xuống vì điều này sẽ phủ nhận công việc trên cơ tam đầu và đặt căng thẳng không mong muốn lên vai.
- Đẩy xuống trơn tru và đều trên cả hai mặt.
- Đừng cúi xuống ở phía sau và vai để buộc trọng lượng xuống; đây là một bài tập cánh tay!
- Không cho phép đầu gối hơi cong xuống khi đẩy xuống.
Hãy để cho cơ tam đầu của bạn nghỉ ngơi và di chuyển lên hàng cáp ngồi .
Sự thay đổi tập tin đính kèm dây
Nếu phòng tập thể dục của bạn có cáp và máy ròng rọc được sử dụng trong bài tập này, thì nó cũng có thể có một lựa chọn các tập tin đính kèm kẹp. Đây có thể bao gồm một thanh EZ, một thanh V-góc cạnh, và một tập tin đính kèm dây.
Bạn có thể thêm sự đa dạng vào tập thể dục đẩy mạnh của bạn bằng cách sử dụng phần đính kèm dây. Nó trông giống như một chiều dài ngắn của sợi dây thừng dày, thắt nút ở mỗi đầu với một vòng kim loại ở trung tâm để gắn vào cáp.
Sử dụng phần đính kèm dây có thể đưa thêm một chút nỗ lực vào bộ ba đầu ở dưới cùng của đẩy xuống nếu bạn tạm dừng ở cuối di chuyển. Các hình thức và phong trào là như nhau cho các tập tin đính kèm dây như phiên bản thanh.