Các phần mở rộng chân làm việc bốn đầu, nhưng cẩn thận để tránh chấn thương đầu gối
Các bài tập mở rộng chân là phổ biến cho các cơ bắp đùi phía trước: các tứ giác, bao gồm cả cơ ngực và cơ mông.
Các phiên bản thiết bị của phần mở rộng chân sử dụng một máy đòn bẩy với một thanh phía trước đệm được đẩy lên khi chân được mở rộng.
Có một số cuộc tranh luận về các phần mở rộng chân giữa các cơ quan thể dục. Các nhà phê bình nói rằng vì nó bẫy khớp gối vào một con đường, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Mặc dù vậy, các bài tập được sử dụng trong phục hồi đầu gối / đùi, sử dụng trọng lượng nhẹ và theo dõi lặp đi lặp lại. Nếu bạn quan tâm về các phần mở rộng chân như một bài tập, một bài tập thay thế bạn có thể thực hiện là lunge, chẳng hạn như lunge phía trước .
Nếu bạn cần hướng dẫn tổng quát hơn về tập tạ, vui lòng tham khảo hướng dẫn của người mới bắt đầu .
1 - Phần mở rộng chân: Thiết lập và di chuyển
- Ngồi trên ghế đệm của máy (xem hình).
- Móc chân dưới thanh đệm. Điều chỉnh thanh sao cho nó nằm thoải mái ở đầu dưới của chân, phía trên bàn chân.
- Điều chỉnh máy sao cho chân của bạn ở góc 90 độ. Đừng tập thể dục với góc dưới 90 độ, bởi vì điều này đặt đầu gối vượt ra ngoài các ngón chân, làm căng gối và có thể dẫn đến chấn thương.
Lưu ý: Nếu máy trong phòng tập thể dục của bạn không có điều chỉnh độ dài chân, không sử dụng nó; một vị trí điều chỉnh kém có thể áp dụng vũ lực ở những nơi không thích hợp ở chân và đầu gối, có thể dẫn đến chấn thương. - Chọn trọng lượng cho phép bạn mở rộng chân thẳng với nỗ lực nhưng không quá căng thẳng. Ban đầu, chọn trọng lượng nhẹ từ ngăn xếp. Không sử dụng bài tập này để kiểm tra sức mạnh chân tối đa của bạn, vì điều này làm căng gối và có thể gây thương tích.
- Nắm chặt các thanh ở mỗi bên. Giữ đầu của bạn ổn định. Brace, và thở ra khi gắng sức và hồi phục.
- Mở rộng chân của bạn, đẩy với tứ giác của bạn để nâng thanh nặng. Tạm dừng ở đầu tiện ích mở rộng.
- Từ từ giảm trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập, thực hiện 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.
2 - Phần mở rộng chân: Các điểm cần lưu ý
- Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn được đẩy trở lại vững chắc chống lại tựa lưng, đặc biệt là tại các cơ sở của cột sống.
- Giữ đầu và cổ vẫn ở phần mở rộng chân . Đừng lắc lư về phía trước, phía sau hoặc hai bên. Sử dụng nắm tay để giữ cho cơ thể bạn ổn định.
- Không sử dụng trọng lượng rất nặng cho bài tập này. Giữ cho ánh sáng tải vừa phải vì đầu gối sẽ được gắn vào trong phần mở rộng.
- Điều chỉnh chiều dài thanh chân phù hợp để thanh đệm không quá xa. Như đã đề cập, người xấu nên nghỉ ngơi ở chân dưới, ngay phía trên bàn chân.
- Đừng thực hiện bài tập này nếu đầu gối của bạn bị thương trong quá trình này.