Khi nói đến việc giảm cân, hầu hết chúng ta theo một công thức đơn giản: đốt cháy nhiều calo hơn + ăn ít calo hơn = giảm cân. Tập thể dục là một cách chúng tôi cố gắng để đốt cháy nhiều calo hơn, vì vậy chúng tôi nhấn phòng tập thể dục hoặc nhận một cặp trọng lượng suy nghĩ cuối cùng chúng ta sẽ thấy số lượng trên quy mô inch theo cách của mình xuống. Thật không may, nó không phải luôn luôn làm việc theo cách đó, một cái gì đó mà thường làm phiền các exercisers mới.
Nếu bạn đang làm tất cả các bài tập này, bạn nên giảm cân , phải không?
Sự thật là, tập thể dục là một doanh nghiệp phức tạp và có một số thứ có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Biết được những gì sẽ giúp bạn đặt mục tiêu thực tế và tận dụng tối đa các bài tập của bạn.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân bằng tập thể dục , bạn có thể đã sử dụng máy tính hoạt động để xác định lượng calo bạn đang đốt. Ví dụ, nếu bạn là 165 lbs và bạn chạy bộ trong 30 phút, máy tính này cho thấy bạn đã đốt cháy khoảng 371 calo. Không tệ trong 30 phút tập luyện, bạn có thể nghĩ, nhưng bạn có nhận được toàn bộ câu chuyện không? Không chính xác. Có một vài điều khác cần xem xét khi nói đến tập thể dục và giảm cân.
1. Net Calories so với tổng lượng calo
Hầu hết các máy tính sử dụng hoạt động, thời gian tập luyện và trọng lượng của bạn để đưa ra ước tính lượng calo bị đốt cháy, hoặc những gì được gọi là tổng lượng calo bị đốt cháy.
Những gì chúng ta quên là yếu tố là lượng calo chúng ta sẽ đốt cháy nếu chúng ta không tập thể dục, còn được gọi là lượng calo ròng bị đốt cháy. Nếu bạn chạy bộ trong một thời gian bạn thường xem TV, bạn vẫn đốt cháy nhiều calo hơn bạn, nhưng bạn cần phải trừ đi lượng calo bạn đã đốt cháy khi xem TV để có được phép tính chính xác hơn .
Nó có vẻ giống như một sự khác biệt nhỏ, sau khi tất cả, bạn có thể đốt cháy hơn 300 calo chạy bộ và chỉ có khoảng 40 calo xem TV. Sự khác biệt này trở nên quan trọng, tuy nhiên, khi bạn đang cố gắng để dự đoán giảm cân. Những 40 calo, nếu không có tài khoản cho, có thể thêm lên đến ít hơn £ bị mất.
Những gì bạn có thể làm : Nếu bạn theo dõi lượng calo bị đốt cháy bằng tập thể dục, bạn sẽ nhận được con số chính xác hơn bằng cách trừ lượng calo bạn đã đốt nếu bạn không làm việc. Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 200 calo trong khi đi bộ trong 20 phút và sẽ đốt cháy 50 calo nếu bạn ngồi ở máy tính trong thời gian đó, lượng calo ròng của bạn bị đốt cháy sẽ là 150. Bạn có thể tính toán lượng calo bằng máy tính hoạt động .
2. Cường độ tập thể dục
Bạn có thể biết rằng đi dạo nhàn nhã sẽ không đốt cháy nhiều calo như, nói, chạy một dặm nhanh nhất có thể. Làm thế nào cứng bạn làm việc đóng một vai trò trong bao nhiêu calo bạn đang cháy. Một số máy tính, đặc biệt là những máy tính tim mạch như máy chạy bộ và máy tập luyện hình elip , có tính đến những thứ như tốc độ, sức đề kháng và nghiêng. Chúng tôi cũng biết cường độ tương đối của một số hoạt động , nhưng sử dụng thông tin này để ước tính lượng cân bạn sẽ mất là khó khăn.
Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 2.000 calo mỗi tuần bằng chương trình đi bộ, bạn có thể sẽ mất khoảng 6 pound mỡ sau 10 tuần tập thể dục. Vấn đề là, điều này giả định bạn đốt cháy chính xác 2.000 calo mỗi tuần và rằng 6 pound chất béo sẽ tạo ra chính xác £ 6 của giảm cân cơ thể, mà không phải luôn luôn như vậy.
Những gì bạn có thể làm : Các công thức chúng tôi sử dụng để tính toán cường độ tập luyện và lượng calo bị đốt cháy không chính xác 100%. Thay vì chỉ dựa vào những con số đó, hãy tìm hiểu cách theo dõi cường độ của bạn bằng cách sử dụng bài kiểm tra nói chuyện, nỗ lực nhận thức và / hoặc nhịp tim mục tiêu . Bạn sẽ tìm thấy giới hạn của chính mình trong khi theo dõi mức độ khó khăn của bạn.
Bạn có thể tận dụng tối đa các bài tập của mình bằng cách:
- Thay đổi cường độ của bạn : Bạn càng làm việc nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo, nhưng nếu tất cả các bài luyện tập của bạn đều có cường độ cao , bạn có nguy cơ bị quá tải và chấn thương. Bằng cách kết hợp nhiều mức độ cường độ khác nhau, bạn sẽ kích thích các hệ thống năng lượng khác nhau trong khi giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi khỏi tập thể dục cường độ cao. Đào tạo khoảng thời gian là một lựa chọn tuyệt vời để làm việc chăm chỉ hơn trong khi vẫn nhận được thời gian nghỉ ngơi.
- Sử dụng một màn hình nhịp tim : Một màn hình nhịp tim là một công cụ tuyệt vời để có được một cái nhìn chính xác của nhịp tim của bạn trong suốt quá trình tập luyện của bạn trong khi vẫn giữ cho bạn trên tốc độ. Nhiều màn hình cũng cho thấy lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện của bạn và bạn có thể sử dụng số đó để so sánh các bài tập khác nhau và các mức cường độ khác nhau.
3. Loại Workouts bạn làm
Trong khi bất kỳ bài tập nào là tốt cho cơ thể, một số hoạt động đốt cháy nhiều calo hơn những hoạt động khác. Các hoạt động mang trọng lượng như chạy, thể dục nhịp điệu hoặc đi bộ, đốt cháy nhiều calo hơn vì trọng lực đòi hỏi cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn. Khi thực hiện các bài tập không mang trọng lượng như đạp xe hoặc bơi lội, không có nhiều căng thẳng hấp dẫn đối với các cơ, điều đó có nghĩa là lượng calo tiêu thụ ít hơn.
Những gì bạn có thể làm : Các hoạt động không mang trọng lượng có lợi thế. Chúng ít căng thẳng hơn trên các khớp và bạn thường có thể làm chúng lâu hơn, có thể tạo nên sự khác biệt về lượng calo bị đốt cháy với các hoạt động mang trọng lượng. Tuy nhiên, đào tạo chéo với các hoạt động tác động, nếu bạn có thể làm điều đó, sẽ không chỉ làm việc cơ thể của bạn theo những cách khác nhau, nó cũng giúp xây dựng xương chắc khỏe hơn và mô liên kết.
4. Hiệu quả cơ học
Bạn có thể không bao giờ nghĩ rằng hoạt động tốt có nghĩa là đốt cháy ít calo hơn, nhưng đó chính xác là những gì xảy ra khi bạn tập thể dục một cách nhất quán. Hãy suy nghĩ về lần đầu tiên bạn thử một máy chạy bộ hoặc một số máy tim mạch khác. Bạn có thể cảm thấy lúng túng, bám vào đường ray và lo lắng bạn có thể rơi xuống. Theo thời gian, chuyển động trở nên tự nhiên, bạn không phải nghĩ về nó nữa. Khi cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn, bạn ngừng lãng phí năng lượng cho những chuyển động không cần thiết, dẫn đến lượng calo bị đốt cháy ít hơn.
Những gì bạn có thể làm : Hiệu quả cơ học thực sự là một điều tốt. Bằng cách cắt giảm các chuyển động khó xử, cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả hơn, giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương.
5. Bồi thường tập thể dục
Một cái gì đó khác chúng ta thường không xem xét là làm thế nào tập thể dục ảnh hưởng đến hoạt động của chúng tôi cho phần còn lại của ngày. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ và sau đó đi ngủ hoặc bỏ qua một buổi chiều , bạn sẽ không làm gì, bạn sẽ đốt ít calo hơn . Tập thể dục cũng có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn, khiến bạn ăn nhiều calo hơn và cũng có thể phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn.
Những gì bạn có thể làm : Nếu bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy giữ một tạp chí thực phẩm và hoạt động để có ý tưởng về một ngày bình thường cho bạn. Nghỉ ngơi nhiều hơn hoặc ăn nhiều hơn là những thứ chúng ta thường làm mà không nhận thức được nó sau tập thể dục. Giữ một nhật ký đơn giản về các hoạt động của bạn sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn nhận được cùng một lượng hoạt động, ngay cả với các bài tập của bạn. Nếu bạn kiệt sức sau mỗi lần tập luyện, đó có thể là dấu hiệu bạn đang lạm dụng nó. Bạn muốn giữ một ít khí trong bể sau hầu hết các bài tập của bạn.
6. Khối lượng cơ thể
Một điều trớ trêu khác là giảm cân, bạn càng nặng, lượng calo bạn sẽ đốt cháy càng nhiều càng tốt. Ví dụ, một người nặng 200 lb có thể đốt cháy khoảng 400 calo trong 30 phút leo cầu thang, trong khi một người 125-lb đốt cháy khoảng 250 calo làm điều tương tự. Khi bạn giảm cân, cơ thể của bạn tiêu tốn ít năng lượng hơn để di chuyển cơ thể của bạn xung quanh, có nghĩa là bạn sẽ giảm cân chậm hơn. Đây là một trong những lý do tại sao mất vài pound cuối cùng có thể rất khó khăn.
Những gì bạn có thể làm : Đầu tiên, hãy nhớ rằng giảm cân là một điều tốt, ngay cả khi nó có nghĩa là giảm cân chậm lại theo thời gian. Thứ hai, khi bạn giảm cân, bạn có thể cần phải tính toán lại lượng calo bạn cần và lượng calo bạn đang đốt. Điều chỉnh các con số khi bạn đi có thể giúp bạn đi đúng hướng với giảm cân của bạn và tránh cao nguyên.
7. Di truyền và giới tính
Trong khi chúng tôi kiểm soát nhiều yếu tố liên quan đến việc giảm cân, có một số điều chúng tôi thực sự có thể đổ lỗi cho cha mẹ của chúng tôi: Gen và giới tính. Gen của chúng tôi thường xác định tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi, các loại sợi cơ và phản ứng di truyền đối với các loại thực phẩm khác nhau, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo và giảm cân. Loại cơ thể của bạn đóng một vai trò trong khả năng giảm cân, cũng như lối sống của bạn.
Giới tính cũng có thể ảnh hưởng đến giảm cân. Phụ nữ thường có nhiều mỡ cơ thể hơn nam giới và cơ thể họ phản ứng khác nhau để tập thể dục, có thể thay đổi tỷ lệ giảm cân.
Những gì bạn có thể làm : Nhận biết rằng có thể có các yếu tố di truyền ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Trong khi bạn có thể thừa kế một số gen từ cha mẹ, thói quen ăn uống và tập thể dục của bạn có thể tạo nên sự khác biệt. Cách duy nhất để biết cơ thể của bạn thực sự có khả năng là thử. Sau một chương trình tập thể dục hoàn chỉnh và theo dõi lượng calo của bạn là cách tốt nhất để tìm hiểu cơ thể bạn thực sự có thể làm gì.
Nó có thể bực bội khi bạn bắt đầu tập thể dục và không thấy kết quả bạn mong đợi. Bạn có thể bắt đầu tự hỏi: "Tôi đang làm gì sai?" Biết rằng có những yếu tố khác có liên quan có thể giúp bạn thực tế hơn và, có lẽ, khuyến khích những thay đổi trong tập luyện của bạn để khai thác nhiều hơn chương trình của bạn. Nếu bạn bị phân tâm và chán nản bởi các tính toán dường như không tăng lên, hãy nhớ rằng chúng chỉ là số. Chúng không phản ánh các kết quả hữu hình mà bạn có thể gặp phải như cảm thấy tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn hoặc đơn giản là có một cuộc sống tốt hơn.
> Nguồn:
> Jakici >, John M., et al. Ảnh hưởng của Bài tập về Bảo trì Giảm cân 24 tháng ở Phụ nữ thừa cân. Arch Intern Med. 2008, 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Các chiến lược can thiệp thích hợp để giảm cân và dự phòng cân nặng cho người lớn". Vị trí ACSM đứng . Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục, 2001.
> LaForge, Ralph. " Yếu tố quyết định tập thể dục giảm cân ." Tin tức ACE Certified, Aug / Sept 2006, 3-6.