Nếu bạn đã từng đánh mất cân nặng hoặc tập thể dục cao nguyên , bạn đã biết làm thế nào bực bội nó có thể là khi cơ thể của bạn chỉ dừng đáp ứng.
Điều về tập thể dục là nó hoạt động ... nhưng sau đó nó ngừng hoạt động tại một số điểm. Tại sao? Bởi vì cơ thể của bạn thích nghi với những gì bạn đang làm. Mỗi khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn phản ứng bằng cách phát triển mạnh mẽ hơn hoặc bền bỉ hơn để bạn có thể thực hiện bài tập tốt hơn vào lần sau.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi bạn tiếp tục thực hiện các bài tập giống nhau? Bạn ngừng nhận kết quả.
Nguyên tắc quá tải
Có một số nguyên tắc cơ bản về thể lực, Nguyên tắc FITT , hướng dẫn các bài tập của chúng ta - tần suất, cường độ, loại và thời gian. Nếu bạn ngừng thao túng bất kỳ nguyên tắc nào trong vài tuần hoặc lâu hơn, bạn có nguy cơ bị một cao nguyên.
Với sự rèn luyện sức mạnh, một trong những thay đổi quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện để thoát ra khỏi một sự thay đổi là thực hiện những thay đổi FITT này với một điều trong tâm trí: Quá tải. Điều đó có nghĩa là nếu bạn tiếp tục thực hiện các bài tập giống nhau với cùng trọng số cho cùng số lượng đại diện, bạn cần thay đổi.
Các phương pháp đào tạo mới để thoát khỏi rìu của bạn
Kim tự tháp / Hình tam giác
Trong loại hình đào tạo này, bạn có thể tăng hoặc giảm cân với mỗi bộ. Bạn có thể đi từ ánh sáng đến nặng (được coi là an toàn hơn vì bạn đã hâm nóng trước bộ nặng nhất) hoặc từ nặng đến nhẹ (được coi là hiệu quả hơn vì năng lượng nhiều hơn được chi tiêu trong tập đầu tiên).
Sử dụng phương pháp đào tạo này tuyển dụng các mẫu sợi cơ khác nhau, thách thức cả co giật chậm và xơ cơ co giật nhanh .
Thí dụ:
Nhẹ đến nặng:
đặt 1 - 12 đại diện
đặt 2 - 10 đại diện
đặt 3 - 8 đại diện
Nặng đến ánh sáng:
đặt 1 - 8 đại diện
đặt 2 - 10 đại diện
3 - 12 đại diện
Hãy thử các bài tập kim tự tháp này để thay đổi:
Supersets
Đây là loại hệ thống đào tạo có thể rất hiệu quả bởi vì các nhóm cơ khác nhau có thể được làm việc bằng cách thực hiện 2 hoặc 3 bộ mà không cần nghỉ ngơi ở giữa. Bạn có thể làm các nhóm cơ tương tự hoặc các nhóm cơ đối lập, tùy thuộc vào mức độ bạn muốn tập luyện. Ví dụ:
Tri-Sets
Tri-set liên quan đến việc thực hiện ba bài tập khác nhau cho cùng một nhóm cơ mà không cần nghỉ ngơi ở giữa các bộ. Ví dụ:
Pre-Exhaustion Sets
Đây là một loại siêu tập khác, trong đó tập đầu tiên là bài tập cách ly và bài tập thứ hai là bài tập đa khớp. Điều này có thể giúp xây dựng thêm sức mạnh và sức chịu đựng trong một cơ đã mệt mỏi trong khi tăng thách thức cho một số nhỏ hơn, hỗ trợ cơ bắp.
Ví dụ :
Ngực bay tiếp theo là ép ngực
Phần mở rộng chân tiếp theo là squats
Agonist / Antagonist
Superset này liên quan đến việc làm việc các nhóm cơ đối lập để, trong khi một cơ bắp đang làm việc, cơ đối lập đang kéo dài. Nhiều chuyên gia thể dục cảm thấy rằng loại hình đào tạo này cung cấp kích thích tốt nhất cho hiệu suất tối ưu. Làm việc các nhóm cơ đối lập làm tăng sự huấn luyện và phối hợp thần kinh cơ và có thể tăng tốc độ hồi phục giữa các bộ.
Thí dụ:
Chân mở rộng theo sau là một cuộn dây gân trên quả bóng
Băng ghế dự bị báo chí tiếp theo là kéo xuống dốc
Mạch điện
Mạch liên quan đến việc lặp lại bốn đến mười bài tập khác nhau cho một hoặc nhiều bộ. Mỗi bài tập thường kéo dài một phút hoặc lâu hơn và cường độ thấp. Loại phương pháp này có thể rất hiệu quả về mặt thời gian.
Ví dụ : Kéo xuống dốc , báo chí ngực , squats , pushups , lunges , báo chí trên cao , bắp chân tăng, bicep curls .
Đại diện bị cưỡng bức
Phương pháp đào tạo này cho phép bạn mệt mỏi nhiều đơn vị động cơ hơn. Bạn sẽ giảm cân sau khi bạn đã đạt đến mệt mỏi và thực hiện ba hoặc bốn đại diện cho đến khi mệt mỏi đạt đến lần thứ hai.
Một hạn chế là bạn có thể cần một người phát hiện để giúp bạn hoàn thành đại diện của mình.
Ví dụ : 10 bicep curls với trọng lượng 25 pounds, tiếp theo là 4 bicep curls ở mức 15 pounds
Kỳ dị
Chỉ thực hiện phần lập dị của bài tập sẽ cho phép bạn làm việc ở cường độ cao hơn. Lưu ý: loại phương pháp này có liên quan đến tổn thương cơ bắp và đau nhức, vì vậy bạn nên là một người tập thể dục tiên tiến cho việc này!
Ví dụ: phần hạ của pushup .
Danh sách này sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng về số lượng tùy chọn bạn có khi nói đến việc tập tạ. Tùy thuộc vào bạn bạn muốn sử dụng cái nào, nhưng luôn nhớ bắt đầu chậm và cho phép cơ thể điều chỉnh theo các bài tập mới của bạn. Lên lịch trong những ngày hồi phục để cơ bắp của bạn có thể hồi phục và phát triển, và đừng quên căng cơ. Như mọi khi, thói quen của bạn phải cân bằng