Đặt mục tiêu giảm cân của bạn
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn và giảm cân cho tốt, bạn nên giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm giúp bạn hiểu không chỉ những gì bạn ăn, mà còn lý do tại sao bạn ăn theo cách bạn làm. Nhật ký thực phẩm là bản đồ đường đi của bạn để giảm cân thành công.
Cách tốt nhất để giữ nhật ký thực phẩm
Có nhiều cách khác nhau để giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Bạn nên sử dụng phương pháp dễ nhất cho bạn.
- Nhật ký thực phẩm kỹ thuật số: Nếu bạn luôn có điện thoại thông minh của mình hoặc nếu bạn dành nhiều thời gian trực tuyến, nhật ký thực phẩm kỹ thuật số sẽ hoạt động tốt. Sử dụng một trang web như Lose It! hoặc MyFitnessPal và tải xuống ứng dụng của trang web trên điện thoại thông minh của bạn. Sau đó, sử dụng cơ sở dữ liệu thực phẩm kỹ thuật số để tìm và nhập thực phẩm khi bạn ăn chúng. Nhiều ứng dụng cũng có máy quét mã vạch giúp nhập thông tin dinh dưỡng nhanh chóng và dễ dàng.
- Nhật ký thực phẩm theo phong cách sổ ghi chép. Cách tiếp cận "về cơ bản" này vẫn hoạt động rất tốt cho nhiều người ăn kiêng. Chỉ cần mang theo một tờ tạp chí nhỏ với bạn trong cặp hoặc túi xách và ghi lại mọi thứ bạn ăn. Không yêu cầu kỹ năng công nghệ! Bạn thậm chí có thể sử dụng các tài nguyên trực tuyến như USDA SuperTracker để điền thông tin dinh dưỡng chính xác nhất. Tạp chí thực phẩm kiểu máy tính xách tay đòi hỏi nhiều công việc hơn một chút, nhưng chúng cũng cung cấp sự linh hoạt hơn để bạn có thể bao gồm các loại thông tin khác nhau.
Viết gì trong Nhật ký Thực phẩm của bạn
Một cuốn nhật ký thực phẩm cơ bản nên bao gồm một danh sách tất cả các thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ vào giờ ăn hoặc giữa các bữa ăn.
Ngay cả nibbles nhỏ đếm! Bạn cũng sẽ cần phải nhập số lượng thực phẩm mà bạn đã ăn . Đừng cho rằng bạn đã ăn một bữa ăn. Đo lường thực phẩm của bạn để có được dữ liệu chính xác nhất.
Cùng với tên thức ăn và kích thước phần, bạn cũng nên bao gồm các thông tin dinh dưỡng cơ bản. Ghi lại tổng số calo tiêu thụ cho mỗi loại thực phẩm mà bạn liệt kê.
Bạn cũng có thể muốn bao gồm các gam protein, carbohydrate, chất béo, chất xơ và đường. Một số người ăn kiêng cũng theo dõi lượng natri hoặc các chất dinh dưỡng khác.
Bạn cũng có thể muốn thêm một số thông tin hữu ích khác để tìm hiểu thêm về hành vi ăn uống của bạn.
- Lý do của bạn để ăn. Đã đến giờ ăn chưa? Bạn chán? Những người khác xung quanh bạn có ăn không? Bạn có cảm thấy căng thẳng không?
- Mức độ đói của bạn. Hãy dành một phút trước khi bạn ăn để quyết định bạn đói như thế nào.
- Trạng thái cảm xúc của bạn trước và sau khi ăn . Ghi chú nhanh về mức độ lo âu hoặc căng thẳng của bạn có thể giúp bạn xác định xem bạn có phải là người ăn cảm xúc hay không.
- Môi trường ăn uống của bạn . Bạn đã ăn ở đâu? Ai ở bên bạn? Đó có phải là một dịp xã hội không?
Những ghi chú bổ sung này dễ dàng hơn để giữ trong một chiếc máy tính xách tay bằng bút và giấy cũ, nhưng một số nhật ký thực phẩm kỹ thuật số cho phép bạn ghi chú dưới dạng blog hoặc là một phần của diễn đàn giảm cân.
Cách sử dụng Nhật ký thực phẩm của bạn
Hãy chắc chắn rằng bạn giữ một cuốn nhật ký thực phẩm trong ít nhất một tuần đầy đủ trước khi bạn đánh giá thông tin bạn đã thu thập được. Sau đó, phân tích tổng số calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Điều chỉnh lượng calo hàng ngày của bạn để giảm cân nhanh hơn hoặc để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Bạn cũng có thể đánh giá hành vi ăn uống của bạn để tìm hiểu cách ăn ít hơn và lựa chọn thực phẩm tốt hơn.
Bằng cách nhìn vào cảm xúc của bạn và lý do tại sao bạn đang ăn, bạn đang ở cùng ai và bạn đang làm gì, bạn có thể xác định xem bạn đang ăn uống, ăn uống cảm xúc hay bạn có thói quen ăn uống trong số những người nhất định. Sau đó, học các kỹ năng cần thiết để ăn ít căng thẳng hơn hoặc học cách ăn ít xung quanh những người khác để giảm bớt thành công.