Chương trình giảm cân mùa hè của bạn

by Paige Waehner

Nhận hình dạng cho mùa hè

Tôi biết đó là thời gian để giảm cân mùa hè khi tôi nghe tiếng nức nở yên tĩnh đến từ phòng thay đồ của cửa hàng bách hóa. Một lần, tôi xếp hàng để thử mặc quần áo và nghe thấy chỉ đến từ một trong những phòng phù hợp. Người phụ nữ đằng sau tôi thì thầm, "Cô ấy đang mặc bộ đồ tắm," trong cùng một giai điệu của giọng nói người ta có thể nói, "Cô ấy chỉ bước vào trong chuồng chó."

Nếu mùa đông không tốt, bạn có thể bị cám dỗ để ăn kiêng hoặc dành hàng giờ ở phòng tập thể dục.

Năm nay, tại sao không có một cách tiếp cận khác và dành thời gian để dễ dàng tham gia một chương trình giảm cân khỏe mạnh, chậm chạp? Bạn sẽ nhận được trong hình dạng, mất chất béo thay vì cơ bắp và thực hiện thay đổi vĩnh viễn sẽ kéo dài cả năm.

Làm thế nào để sẵn sàng cho mùa hè

Trước khi bắt đầu với một kế hoạch tập thể dục mới và chế độ ăn uống, bạn sẽ cần những điều sau đây:

Một hóa đơn sức khỏe sạch từ bác sĩ của bạn nếu bạn đã có một chấn thương, bệnh tật hoặc tình trạng y tế
20-60 phút, 4-5 ngày một tuần ( chia nhỏ nếu cần)
Cam kết tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh hầu hết các ngày trong tuần
Truy cập vào trọng lượng tự do, dải kháng chiến hoặc máy móc

Chương trình Cardio của bạn

Phần đầu tiên của bất kỳ giảm cân tốt hoặc chương trình tập thể dục là tập thể dục tim mạch . Đây là nền tảng của bạn để đốt cháy calo, điều hòa tim, phổi, và cơ thể của bạn và nhận được cơ thể của bạn mạnh mẽ cho các hoạt động mùa hè khác bạn. Nếu bạn là một người mới bắt đầu , bạn sẽ cần thời gian để làm việc theo cách của bạn lên đến số lượng tim bạn cần phải giảm cân, khoảng 5 hoặc 6 ngày một tuần trong khoảng 20-60 phút trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn.

Sử dụng các mẹo và hướng dẫn này để thiết lập chương trình tim mạch của bạn:

Bắt đầu từ nơi bạn đang ở . Đánh giá mức độ tập thể dục của bạn và bắt đầu với những gì phù hợp với bạn. Nếu bạn chưa từng làm việc trong độ tuổi, bạn có thể bắt đầu với 15-20 phút 3-4 ngày một tuần và dần dần thêm thời gian và tần suất.
Chia các bài tập của bạn . Nếu bạn không có thời gian tập luyện lâu dài, hãy thử tập thể dục ngắn trong suốt cả ngày. Các chuyên gia đã tìm thấy điều này cũng hiệu quả như tập luyện liên tục.

Chọn các hoạt động bạn thích . Bạn sẽ có động lực hơn để gắn bó với tập luyện của bạn khi bạn thích những gì bạn đang làm.
Thay đổi cường độ, thời gian và loại hoạt động . Hãy thử các bài tập ngắn, cường độ cao kết hợp với các bài tập dài hơn, chậm hơn cho nhiều loại. Bạn cũng có thể thử đào tạo khoảng một lần hoặc hai lần một tuần để đốt cháy thêm calo và tăng cường sức chịu đựng của bạn.

Tập luyện tim mạch

Để có ý tưởng, hãy duyệt qua một số bài tập luyện tim mạch dưới đây và thử một lần, sửa đổi các bài tập cần thiết để phù hợp với mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn:

Để xem bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo với mỗi lần tập luyện, hãy sử dụng máy tính calo này.

Phần thứ hai của chương trình của bạn sẽ được đào tạo sức mạnh để xây dựng cơ bắp nạc và nâng cao sự trao đổi chất của bạn . Để đốt cháy lượng calo nhiều nhất với các chuyển động phức hợp (ví dụ, các chuyển động nhắm vào nhiều nhóm cơ). Ví dụ sẽ là squats , lunges , pushups và pull up .

Một vài hướng dẫn:

Nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ của bạn ít nhất hai lần một tuần, với một hoặc hai ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập.

Giữ đại diện của bạn giữa 8-12 để xây dựng cơ bắp, 12-16 cho độ bền và 4-8 để xây dựng sức mạnh. Đừng ngại sử dụng các phạm vi đại diện khác nhau thường xuyên để thách thức cơ thể của bạn theo những cách mới.
Đừng ngại nhấc nặng (bao gồm cả phụ nữ)
Chọn 1-2 bài tập cho mỗi phần cơ thể. Ví dụ:
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một bộ 15 đại diện của mỗi bài tập với trọng lượng vừa phải, thêm một bộ từ từ. Tìm hiểu thêm về tập hợp và đại diện .
Sử dụng đủ trọng lượng mà đại diện cuối cùng là khó khăn, nhưng không phải là không thể. Bạn sẽ có thể hoàn thành đại diện cuối cùng với hình thức tốt.
Tập luyện sức mạnh của bạn solo hoặc trong cùng một ngày như tập luyện tim mạch của bạn . Nếu bạn làm chúng với tim mạch của bạn, bạn có thể muốn chia thói quen của bạn để bạn chỉ làm bài tập cơ thể trên hoặc dưới để tiết kiệm thời gian và năng lượng.

Từng bước đào tạo sức mạnh

Các tài nguyên sau đây cung cấp hướng dẫn từng bước để làm việc mọi cơ trong cơ thể của bạn.

Trong khi tập thể dục là quan trọng, thường là những thay đổi giảm cân lớn nhất đến từ chế độ ăn uống của bạn. Cụ thể, bạn muốn chắc chắn rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn. Một cách để thực hiện điều đó là tuân theo một chế độ ăn uống nhưng hãy nhớ rằng nhiều người gặp khó khăn sau khi ăn kiêng nghiêm ngặt, vì vậy bạn có thể tìm thấy thành công lớn hơn trong việc thực hiện những thay đổi nhỏ theo thời gian.

Cho dù bạn quyết định theo một chế độ ăn uống cụ thể hay không, có một vài mẹo đơn giản sẽ giúp bạn kiểm soát được việc ăn uống của mình:

Giữ một tạp chí thực phẩm . Bước đầu tiên trong việc thực hiện thay đổi là nhận thức được lựa chọn của bạn. Giữ một tạp chí thực phẩm trong một tuần và viết mọi thứ xuống. Bạn sẽ ngạc nhiên về số lượng calo bạn ăn thêm và bạn cũng sẽ hài lòng khi tìm ra những cách nhỏ để giảm lượng calo mà không bị đói.
Đừng bỏ qua bữa ăn . Nhiều người giảm đáng kể calo khi họ muốn giảm cân nhanh và bỏ bữa ăn là một lựa chọn phổ biến. Vấn đề là, điều này thực sự có thể phản tác dụng. Không chỉ bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn, bạn thực sự có thể làm chậm sự trao đổi chất của bạn có nghĩa là cơ thể bạn đang đốt cháy ít calo hơn.
Uống nhiều nước hoặc trà hơn . Giữ nước ngậm nước sẽ tránh mệt mỏi và giúp bạn đối phó với đói và trà thường là một cách tuyệt vời để kiềm chế sự thèm ăn của bạn. Khi bạn nhận được buổi chiều đói, hãy xem xét việc có một tách trà xanh miễn phí calo (hoặc bất cứ loại nào bạn thích) thay vì một thanh kẹo.
Xem kích thước phần của bạn . Điều này luôn luôn là một rõ ràng khi nói đến cắt giảm calo và có lẽ là một trong những khó khăn nhất để làm theo. Xét cho cùng, kích cỡ phần là bao nhiêu? Một cách để quản lý kích thước phần là sử dụng các đĩa và bát nhỏ hơn. Đó là một cách dễ dàng để cắt phần của bạn mà không cảm thấy như bạn đang bỏ lỡ.

Ăn thực phẩm nhiều chất xơ . Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt lấp đầy bạn mà không cần thêm calo. Một cách mà chồng tôi và tôi xem lượng calo của chúng tôi là luôn luôn ăn trái cây và rau trước khi ăn phần còn lại của bữa ăn.

Để biết thêm mẹo, hãy xem Mẹo nhanh về giảm cân của Jennifer Scott.

Thực hiện thay đổi của riêng bạn

Bạn có một vài lời khuyên dưới thắt lưng của bạn, nhưng bây giờ bạn cần phải tìm ra chính xác cách bạn sẽ tiếp cận chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là một vài lựa chọn cho cách bạn có thể bắt đầu.

Theo dõi chế độ ăn có cấu trúc

Hầu hết chúng ta đã theo một chế độ ăn uống tại một thời gian này hay cách khác và chúng có thể hữu ích trong ít nhất là dạy chúng ta những cách ăn uống lành mạnh hơn. Nếu bạn chọn theo một kế hoạch có cấu trúc như Atkins hoặc Weight Watchers, trước tiên bạn sẽ muốn thực hiện một số nghiên cứu để tìm một chế độ ăn uống phù hợp với mình. Các tài nguyên này cung cấp thông tin về các chế độ ăn khác nhau để giúp bạn bắt đầu.

Chế độ ăn kiêng Low Carb
Dinh dưỡng tại About.com
Tư vấn chế độ ăn uống

Thực hiện các thay đổi nhỏ trong chế độ ăn hiện tại của bạn

Đây thực sự là cách tiếp cận yêu thích của tôi để giảm cân. Nó không phải là sexy như một chế độ ăn uống - với hầu hết chế độ ăn uống, bạn cắt giảm lượng calo của bạn rất nhiều mà bạn sẽ giảm cân nhanh hơn bạn làm với những thay đổi nhỏ. Tuy nhiên, với cách tiếp cận này, bạn không phải từ bỏ thức ăn yêu thích của mình, bạn không phải thay đổi cách bạn ăn qua đêm và những thay đổi bạn thực hiện có nhiều khả năng là vĩnh viễn.

Một số ý tưởng để thực hiện các thay đổi nhỏ, lành mạnh:

Thêm thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn . Nó luôn luôn dễ dàng hơn để thêm vào chế độ ăn uống của bạn hơn là lấy thức ăn đi. Thay vì cắt bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm, hãy thử thêm một thứ gì đó lành mạnh vào mỗi bữa ăn và ăn trước. Xà lách, trái cây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc một ly nước chỉ là một vài ý tưởng và bạn sẽ thấy rằng việc lấp đầy những thứ lành mạnh để lại ít chỗ cho những thứ nghịch ngợm.

Thay đổi một phần của chế độ ăn uống của bạn . Một cách khác để tiếp cận điều này là chọn một loại thực phẩm không lành mạnh mà bạn ăn và loại bỏ nó hoặc tìm một vật thay thế. Đặt tất cả năng lượng của bạn theo hướng thay đổi chỉ là một thói quen xấu và để phần còn lại một mình. Thật dễ dàng để từ bỏ Coke hoặc thanh kẹo đó khi bạn biết mọi thứ khác vẫn giữ nguyên.
Ăn ít đi . Chỉ cần cắt ra một hoặc hai đêm ăn uống có thể tạo ra sự khác biệt lớn ở vòng eo của bạn. Khi bạn nấu các bữa ăn của riêng bạn, bạn biết chính xác những gì bạn đang ăn, kiểm soát số tiền bạn nhận được và bạn có thể chắc chắn rằng các thành phần bạn sử dụng là tốt cho bạn.
Hãy thử các loại thực phẩm và công thức nấu ăn mới . Tìm công thức nấu ăn dễ dàng, lành mạnh sẽ giúp cho việc ăn uống bổ dưỡng trở nên thú vị hơn. Thử những điều mới mẻ là cách duy nhất để ăn uống lành mạnh có thể trở thành một cách sống, vì vậy hãy thử nghiệm - xem Mạng Thực Phẩm hoặc lấy một số sách công thức tại thư viện hoặc hiệu sách. Đầu tư vào ăn uống lành mạnh và bạn có thể thấy bạn thực sự thích nó.

Bí quyết để theo dõi lượng calo của bạn là tìm một chiến lược bạn có thể theo kịp thường xuyên. Nếu bạn làm việc điên giờ, có trẻ em để chăm sóc và không có thời gian, lựa chọn một kế hoạch chế độ ăn uống phức tạp có thể không phải là ý tưởng tốt nhất. Mặt khác, nếu bạn có nhiều thời gian hơn, việc học cách chế biến các bữa ăn lành mạnh có thể thực sự là thứ bạn thích.

Các thành phần của một chương trình giảm cân rất đơn giản - tim mạch, rèn luyện sức khỏe và ăn uống lành mạnh. Điều không đơn giản là triển khai các yếu tố khác nhau này thành một chương trình mạch lạc phù hợp với những gì bạn thích, những gì bạn có thể làm và những gì bạn muốn đạt được.

Không có cách nào để thiết lập một chương trình tập luyện, nhưng nếu bạn cần trợ giúp, tôi đã tập hợp một số tài nguyên để giúp bạn tập hợp tất cả lại với nhau.

Chương trình tập thể dục . Các khóa học điện tử sau cung cấp một số chương trình có cấu trúc cho những người thích hướng dẫn trong việc thiết lập một chương trình giảm cân hoặc tập thể dục.
- 90 ngày để tập thể dục và giảm cân - 30 ngày đầu tiên của bạn
- Walk of Life - Chương trình đi bộ 10 tuần
Thiết lập chương trình của riêng bạn . Nếu bạn có nhiều tinh thần tự do hơn, bạn có thể muốn thiết lập chương trình của riêng mình không có cấu trúc như vậy. Các tài nguyên này để giúp bạn:
Làm việc với một chuyên gia . Nếu bạn đang tìm kiếm thêm hướng dẫn thực hành, bạn có thể cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên cá nhân, trực tiếp hoặc trực tiếp. Các tài nguyên này sẽ giúp bạn quyết định xem việc đào tạo cá nhân có phù hợp với bạn hay không:

Cho dù bạn đi theo con đường nào, hãy nhớ rằng bắt đầu một chương trình giảm cân hoặc tập thể dục không chỉ là một sự kiện mùa hè ... cũng không chỉ là giảm cân và trông đẹp trong bộ đồ tắm.

Đối với những thay đổi thực sự, vĩnh viễn, bạn cũng cần có ước muốn sống một cuộc sống lành mạnh hơn . Đó là mong muốn giúp bạn thực hiện các lựa chọn hàng ngày cần thiết cho sức khỏe, thể lực và giảm cân.

Sự kinh hoàng khi thử mặc đồ bơi trong thực tế khắc nghiệt của ánh sáng huỳnh quang không thể phủ nhận. Tuy nhiên, bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn vào chính mình bằng cách xác định phù hợp với quyền cho cơ thể của bạn. Chuyên gia thời trang Cynthia Nellis nói, "Có thể không dễ dàng hơn khi đối mặt với khoảnh khắc chân lý đó trong thử thách áo tắm đầu tiên của mùa giải, nhưng ít nhất là đồ bơi đa dạng và kích thước được cải thiện hàng năm."

Tìm phù hợp với Flatters You

Nếu bạn đang nhỏ busted Cynthia đề nghị push-up bikini tops. Nếu bạn đang lớn hơn ở phía dưới, hãy thử một sarong đó là "cách tâng bốc và sang trọng nhất để che đậy."

Đối với những người may mắn có ngực, hãy đi hỗ trợ trước. Hãy thử những bộ bikini đầu dây hoặc đi một mảnh với một bức tượng bán thân có cấu trúc. Bạn cũng có thể sử dụng các bản in hoa, sọc và màu sắc được đặt ở vị trí chiến lược để tăng thêm sự quan tâm và làm phẳng hình của bạn.

Để làm cho lựa chọn của bạn thậm chí không đau hơn, hãy thử các mẹo sau từ Cynthia:

Hãy thử kích thước lớn hơn bình thường. Bạn có lẽ sẽ tìm thấy ít kéo và phù hợp hơn.
Tận dụng lợi thế của kích thước đặc biệt (kích thước áo ngực hoặc thân dài).
Nếu bạn đang cố gắng trên đồ bơi trong một cửa hàng, cúi xuống, ngồi, đứng và đi bộ để đảm bảo rằng bộ đồ sẽ ở lại tại chỗ.
Hãy nhìn vào cơ thể của bạn trong một gương ba chiều; nếu bạn không tin tưởng bản án của bạn, hãy cùng một người bạn sẽ cho bạn biết làm thế nào bạn thực sự nhìn vào bộ đồ.

Một đề xuất nữa: Luôn nhớ rằng không có ánh sáng huỳnh quang trên bãi biển . Mặt trời được tha thứ hơn nhiều, vì vậy sẽ không có ai chú ý đến những khiếm khuyết nhỏ. Thêm vào đó, trong phòng thay đồ, bạn sẽ nhìn chằm chằm vào chính mình và thân thiết. Đừng quên rằng hầu hết mọi người sẽ không được mũi để mũi với bạn tại hồ bơi.

Bí quyết cho mùa hè là tìm cách để duy trì hoạt động, khỏe mạnh và xây dựng niềm tin vào cơ thể của bạn. Nếu bạn đang chăm sóc bản thân, hãy tự hào về cách bạn nhìn và cơ thể bạn di chuyển ra sao. Bạn thực hành càng nhiều, thì càng dễ và bạn càng cảm thấy tốt hơn về bản thân.