Nếu bạn đang bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn nên thiết lập một số phép đo cơ bản để bạn có thể theo dõi tiến trình của mình và đảm bảo bạn đang nhận được kết quả. Lấy số đo của bạn, biểu đồ nhịp tim nghỉ ngơi của bạn và / hoặc nhận được mỡ cơ thể của bạn được thử nghiệm là những nơi tốt để bắt đầu, nhưng về thể lực của bạn thì sao?
Các bài kiểm tra thể lực là một cách tuyệt vời để đo lường bạn đang ở đâu và bài kiểm tra đẩy là yêu thích của các huấn luyện viên cá nhân vì đây là cách đơn giản để đo lường độ bền và sức mạnh cơ thể của bạn.
Pushups liên quan đến gần như tất cả các cơ của phần trên cơ thể của bạn, bao gồm cả ngực, vai và triceps với abs và trở lại làm việc như chất ổn định. Nếu bạn làm chúng trên ngón chân của bạn, bạn kích hoạt hầu như tất cả các cơ trong cơ thể, làm cho pushups một trong những bài tập hiệu quả nhất và chức năng bạn có thể làm.
Không chỉ vậy, nhưng làm một bài kiểm tra pushup mỗi thường xuyên cho bạn kết quả hữu hình mà bạn có thể theo dõi. Với giảm cân, kết quả của bạn sẽ biến động và bạn thường phải đợi tuần hoặc tháng để giảm cân đáng kể. Bằng cách sử dụng thử nghiệm pushup này, bạn có thể thấy bạn mạnh hơn bao nhiêu và đó có thể chỉ là một điều nữa thúc đẩy bạn tiếp tục.
Làm thế nào để làm bài kiểm tra Pushup
Các thử nghiệm pushup được thiết kế để thiết lập một đường cơ sở cho độ bền cơ bắp và sức mạnh cơ thể trên. Khi bạn đã đạt được điểm số của mình, hãy thực hiện lại bài kiểm tra sau mỗi 4-6 tuần để theo dõi tiến trình của bạn.
Bằng cách thêm pushups vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn và làm việc trên sức mạnh trên cơ thể của bạn, bạn có thể tăng số lượng pushups bạn có thể làm theo thời gian.
Nếu bạn không thể thực hiện pushups được mô tả dưới đây, hãy thử phiên bản đã sửa đổi với đầu gối trên sàn và theo dõi số lượng bạn có thể làm với biểu mẫu tốt, làm việc để cải thiện số đó và làm việc theo cách của bạn phiên bản nâng cao.
- Bắt đầu với 5-10 phút tim mạch để làm ấm cơ bắp
- Đối với nam giới: Đi vào một vị trí pushup trên bàn tay và ngón chân . Bàn tay phải rộng khoảng cách vai, lưng thẳng và đầu lên.
- Đối với phụ nữ: Đi vào một vị trí pushup trên tay và đầu gối . Bàn tay của bạn nên được khoảng chiều rộng vai và lưng của bạn nên thẳng với đầu của bạn nâng lên.
- Thấp hơn vào một pushup, uốn khuỷu tay và hạ thấp xuống cho đến khi cằm chạm vào tấm thảm. Lưng của bạn nên thẳng và cứng trong suốt chuyển động và bụng của bạn không nên chạm vào thảm.
- Đẩy lên đến một vị trí cánh tay thẳng.
- Tiếp tục thực hiện càng nhiều pushups càng tốt với tốc độ nhất quán.
- Dừng thử nghiệm khi bạn đang căng thẳng hoặc nếu biểu mẫu của bạn bị trượt.
- Sử dụng bảng dưới đây để tìm điểm số của bạn, dựa trên số lượng pushups bạn có thể thực hiện liên tục mà không cần nghỉ ngơi.
Bảng: Kết quả kiểm tra thể dục pushup
| Đàn bà | Tuổi 20-29 | Tuổi từ 30-39 | Tuổi 40-49 | Tuổi 50-59 | Tuổi 60-69 |
| Xuất sắc | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Rất tốt | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Tốt | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Hội chợ | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Cần cải thiện | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Đàn ông | |||||
| Xuất sắc | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Rất tốt | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Tốt | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Hội chợ | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Cần cải thiện | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Bắt đẩy ngón chân
Trong khi pushups trên đầu gối là tốt cho nhiều người trong chúng ta, nó là một ý tưởng tuyệt vời để làm việc hướng tới làm pushups đầy đủ và có những điều bạn có thể làm việc trên để làm cho điều đó xảy ra.
Chỉ một số tùy chọn:
- Hãy thử pushups tiêu cực - Với bài tập này, bạn thực sự bắt đầu bằng cách nằm trên bụng của bạn trên sàn nhà, tay ở hai bên vai và ngón chân trên sàn nhà. Bây giờ, hãy tự đẩy mình vào một sự thúc đẩy đầy đủ, rồi đặt đầu gối xuống dưới sàn. Điều này giúp bạn xây dựng cốt lõi và sức mạnh cơ thể trên mà không cần phải làm một pushup đầy đủ trên các ngón chân, nếu đó là quá khó khăn cho bạn.
- Hãy thử một pushup đầy đủ hơn với mỗi tập luyện - Mỗi lần bạn tập luyện trên cơ thể với pushups, hãy thử một lần trên ngón chân của bạn. Mỗi lần tập luyện, hãy thử thêm một lần đẩy ngón chân vào hỗn hợp trước khi quay lại đầu gối và hoàn thành bộ.
Chìa khóa thực sự là sự nhất quán hơn bất cứ thứ gì khác, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đang làm pushups ít nhất 2 lần một tuần để xây dựng thêm sức mạnh và sức chịu đựng.
Nguồn:
American College of Sports Medicine. (2006). Hướng dẫn kiểm tra và kê đơn tập thể dục của ACSM. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.