Bao giờ cố gắng nhớ những bài tập nào là tốt nhất để xây dựng cơ nào? Tôi vẫn phải kiểm tra một số điểm tốt hơn. Một khi bạn bắt đầu làm điều này một cách chi tiết, nó có thể hơi phức tạp bởi vì có rất nhiều cơ nhỏ, và thậm chí cơ bắp mục tiêu cũng có cơ bắp trợ giúp (synergists) và cơ bắp ổn định cũng tham gia.
Trong bài viết này, tôi sẽ tập trung vào các cơ quan mục tiêu quan trọng nhất của các phần cơ thể chính và các bài tập luyện trọng lượng tốt nhất để nhắm mục tiêu chúng. Bởi vì có hàng trăm bài tập theo nghĩa đen, tôi đã chọn một hỗn hợp phổ biến nhất và hữu ích nhất trên nhiều loại trọng lượng, máy móc và bài tập trọng lượng miễn phí.
Nếu bạn là một người tập thể hình và bạn cần phải làm cho các mục tiêu cơ bắp của bạn cụ thể hơn một chút, hãy kiểm tra trang web Thể hình Hugo Rivera để biết thêm thông tin.
(Tôi đã chỉ liên kết một lần với một ví dụ tập thể dục, mặc dù nó có thể được lặp đi lặp lại trong các nhóm cơ tiếp theo.)
Các bài tập tập tạ cho Leg Muscles
Chân
Giữ thẳng lưng và đầu gối theo chân và không lắc lư trong hoặc cúi đầu trong các bài tập uốn chân.
- Ngồi xổm
- Chân báo chí
- Phần mở rộng chân
- Chân curl
- Phổi
- Bê tăng
- Xe nâng
- Sạch điện
Các bài tập tập tạ cho Arm Muscles
Cánh tay
Cố gắng không "lừa gạt" khi tập các bài tập cánh tay bằng cách sử dụng động lượng của một bộ ngực lắc lư hoặc bụng để di chuyển các trọng số. Buộc tập trung vào các cơ mục tiêu.
- Lọn tóc
- Kickbacks
- Đẩy xuống
- Dips
- Báo chí trên cao
- Sạch điện
Các bài tập tập tạ cho cơ lưng
Trở lại
Giữ lưng thẳng, đứng đầu và siết chặt các bả vai với nhau khi tập các bài tập.
Các bài tập tập tạ cho vai cơ bắp
Vai
Đừng quá nối khớp vai vì nó là một trong những phức tạp nhất - và có lẽ là một trong những khớp mỏng manh nhất trong cơ thể. Không sử dụng lặp đi lặp lại nặng cho tăng trước và bên. Khi thực hiện hàng thẳng đứng, sử dụng tay nắm rộng và không tăng trọng lượng quá cao vì điều này có thể gây ra sự va đập của khớp.
- Máy ép - trên cao, ghế ngồi
- Cánh tay nâng lên - phía trước , bên
- Hàng thẳng
Các bài tập tập tạ cho cơ mông
Mông
Hãy nhớ siết chặt các mí mắt của bạn lại với nhau khi tập các bài tập mông.
- Phổi
- Hip abductions
- Phần mở rộng Hip
- Chim chó
- Deadlifts
Các bài tập tập tạ cho cơ bụng
Abdominals
Không cần phải vẽ abs của bạn để bạn "rỗng ra" khu vực giữa. Tất cả những gì bạn cần làm là ôm chặt bụng để chuẩn bị cho các bài tập bụng.
- Crunches
- Treo chân cao lên
- Xoắn (xiên)
- Situps
Các bài tập tập tạ cho cơ ngực
Ngực
Nếu bạn tìm thấy bạn bị đau vai làm báo chí băng ghế dự bị phẳng, làm báo chí ghế nghiêng nghiêng thay thế.
- Cuốn báo chí - phẳng và nghiêng
- Sàn Pec
- Cáp treo
Ở trên là một lựa chọn hợp lý cho tất cả các nhóm cơ bắp để bắt đầu với mặc dù nhiều biến thể và kỹ thuật sáng tạo tồn tại.
Nếu bạn cần phải cân nhắc các nguyên tắc và thực hành tập luyện trọng lượng, hãy thử hướng dẫn cho người mới bắt đầu này.