Nếu bạn mới tập thể dục , bạn có thể đã nghe nói về đào tạo khoảng thời gian , một phương pháp đào tạo mà bạn đã đẩy ra khỏi vùng thoải mái của bạn trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó phục hồi.
Điều tuyệt vời về đào tạo khoảng thời gian là có nhiều cách để thực hiện điều đó. Những người tập luyện cao cấp hơn có thể làm việc ở cường độ rất cao, đi vào khu vực năng lượng kỵ khí nơi mà oxy ở mức cao.
Lý do đào tạo khoảng thời gian là rất phổ biến là bởi vì làm việc ở mức độ cao hơn của cường độ giúp bạn xây dựng độ bền nhanh hơn và nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo, đó là tuyệt vời để giảm cân .
Không chỉ vậy, nhưng nó làm cho tập luyện của bạn thú vị hơn. Thay vì đi cùng tốc độ cho toàn bộ buổi tập luyện, bạn kết hợp mọi thứ có thể khiến cho việc tập luyện dường như ngắn hơn thực tế.
Đào tạo khoảng thời gian bắt đầu
Bạn có thể tự hỏi nếu bạn có thể làm đào tạo khoảng thời gian nếu bạn không phải là một người tập thể dục kỳ cựu và câu trả lời là có. Người mới bắt đầu có thể nhận được rất nhiều trong thời gian đào tạo.
Không chỉ bạn có thể chuyển lên tập luyện của bạn, làm cho họ vui hơn một chút, bạn cung cấp cho cơ thể của bạn một cơ hội để làm quen với việc làm việc chăm chỉ hơn một chút.
Kết quả là, bạn chỉ làm việc chăm chỉ trong một khoảng thời gian rất ngắn, làm cho nó trở thành một bài tập thoải mái hơn. Đó là tốt hơn nhiều so với slogging thông qua một workout dài hoặc, mặt khác, cố gắng để làm việc ở cường độ cao cho thời gian tập luyện của bạn.
Tập luyện khoảng thời gian của bạn
Các bài tập sau đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn là người mới bắt đầu. Đó là 21 phút dài và bao gồm các khoảng thời gian làm việc mà bạn có được đẩy chỉ là một chút ra khỏi khu vực thoải mái của bạn.
Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không khó thở hoặc đau khổ, nhưng chỉ đơn giản là đẩy mình một chút, cách hoàn hảo để xây dựng một nền tảng tim mạch mạnh mẽ để có được sức khỏe và giảm cân.
Trang thiết bị cần thiết
Các tập luyện được thể hiện bằng cách sử dụng một máy chạy bộ với những thay đổi về tốc độ và độ nghiêng, nhưng bạn có thể sử dụng bất kỳ máy nào mà bạn chọn hoặc tập luyện bên ngoài.
Các huấn luyện viên elip hoặc xe đạp văn phòng phẩm là lựa chọn tốt là tốt, nhưng bạn cũng có thể làm một đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc chu kỳ bên ngoài.
Chỉ cần sử dụng khoảng thời gian làm việc để tăng tốc độ, nghiêng và / hoặc sức đề kháng của bạn tùy thuộc vào loại hoạt động bạn đang làm.
Hướng dẫn
- Bộ công việc : Đối với mỗi 'bộ làm việc', hãy sử dụng các cài đặt trên máy của bạn (nghiêng, tốc độ, sức đề kháng, đường dốc, v.v.) để tăng cường độ. Bên ngoài, tăng tốc độ hoặc tìm một ngọn đồi. Bạn nên làm việc ra khỏi khu vực thoải mái của bạn, nhưng không quá khó khăn mà bạn cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng. Nó chỉ là một chút khó chịu.
- Bộ phục hồi : Đối với mỗi cài đặt còn lại, hãy hạ thấp các cài đặt tương tự đó hoặc làm chậm / xuống dốc để tập thể dục ngoài trời cho đến khi bạn trở lại với tốc độ vừa phải. Bạn nên được phục hồi hoàn toàn trước khi bộ công việc tiếp theo.
- Sửa đổi tốc độ và cường độ theo mức độ tập luyện của bạn: Nếu bạn chưa sẵn sàng cho cường độ cao hơn, bạn nên sử dụng cường độ mà bạn cảm thấy thoải mái. Tương tự, nếu điều này dường như không đủ cho bạn, hãy tăng tốc hoặc tăng độ nghiêng hoặc kháng cự.
- Theo dõi cường độ của bạn : Tỷ lệ các mức gắng sức cảm nhận (RPE) có ở đó để giúp bạn theo dõi cường độ của bạn trên thang điểm từ 1 đến 10 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận này. Trong thời gian nghỉ ngơi, ở lại khoảng 4-5 RPE. Trong khi làm việc, ở lại khoảng 5 đến 6 RPE. Không có một sự khác biệt lớn giữa các bộ công việc và nghỉ ngơi, bạn chỉ muốn làm việc một chút khó khăn hơn trong các bộ công việc.
- Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc điều kiện nào.
Bạn cũng có thể sử dụng máy tính nhịp tim đích và / hoặc bài kiểm tra nói chuyện để theo dõi cường độ tập luyện của bạn.
| Khoảng thời gian | Bài tập mới bắt đầu từ Cardio - 21 phút | RPE |
| 5 phút | Ấm lên với tốc độ dễ dàng. Chỉ cần bắt đầu dễ dàng ở đây và rất chậm tăng cường độ của bạn bằng cách đi nhanh hơn, nâng cao nghiêng hoặc tăng sức đề kháng. Đây là lúc để cơ thể bạn ấm áp và sẵn sàng cho những gì sắp tới. | Cấp 3-4 |
| 3 phút | Rest Set : Tăng tốc độ của bạn từ ấm lên và tăng nghiêng 1%. Giữ một tốc độ vừa phải. Bạn sẽ cảm thấy như bạn đang tập thể dục, nhưng bạn sẽ có thể thực hiện một cuộc trò chuyện. | Cấp 5 |
| 1 phút | Bộ công việc : Tăng nghiêng 1-3% để nâng cao mức độ cường độ. Bạn sẽ cảm thấy một chút thay đổi về cường độ, thở nhanh hơn một chút và hơi khó chịu một chút. Bạn có thể nâng cao nghiêng thêm nếu bạn không cảm thấy bất kỳ sự khác biệt nào. | Cấp 6 |
| 3 phút | Rest Set : Giảm tốc độ của bạn và nghiêng để giảm nhịp tim của bạn trở lại mức thoải mái. Nó không phải là các thiết lập tương tự như trong phần thiết lập còn lại trước đó. | Cấp 5 |
| 1 phút | Bộ công việc : Tăng tốc độ của bạn 3-5 gia tăng và tăng nghiêng 1-2% để tăng cường độ. Vui lòng điều chỉnh các cài đặt này để hoạt động ở cường độ được đề xuất. | Cấp 6 |
| 3 phút | Rest Set : Giảm tốc độ của bạn và nghiêng để giảm nhịp tim của bạn trở lại mức thoải mái. | Cấp 5 |
| 5 phút | Giảm tốc độ của bạn và nghiêng nhiều hơn với một tốc độ rất thoải mái cho mát mẻ của bạn xuống. | Cấp 3-4 |
Khi bạn đã sẵn sàng để tiến bộ, bạn có thể chỉ cần thêm một cặp bộ công việc / bộ còn lại khác. Nếu bạn muốn tiếp tục, hãy thêm một bộ khác mỗi buổi tập hoặc chỉ một buổi tập một tuần.
Hãy thử loại đào tạo khoảng thời gian này với các hoạt động khác để chuyển đổi mọi thứ, cải thiện độ bền của bạn và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Sự gia tăng ổn định này trong thời gian tập luyện của bạn sẽ cho phép bạn dần dần hình thành tốt hơn mà không làm việc quá vất vả đến nỗi bạn bắt đầu tránh làm việc.