Nhắm mục tiêu các nhóm cơ bắp vào những ngày khác nhau
Trọng lượng đào tạo là một phần quan trọng của một chương trình tập thể dục hoàn chỉnh bất kể mục tiêu của bạn là gì. Tuy nhiên, thiết lập một thói quen hàng tuần có thể gây nhầm lẫn và bạn có thể tự hỏi làm thế nào để chia đào tạo của bạn thành các nhóm cơ khả thi. Phương pháp đào tạo bao gồm đào tạo kim tự tháp cho phần thân trên và phần dưới , cũng như thay thế tập luyện của bạn. Tìm hiểu về các cách khác nhau để bạn có thể chia nhỏ thói quen của mình.
Chia so với tập luyện toàn thân
Khi nói đến việc nâng tạ, nhiều người bắt đầu với một chương trình toàn thân. Đây là loại tập luyện rất tốt cho người mới bắt đầu bởi vì nó cho phép thời gian cơ thể của bạn để có được sử dụng để nâng tạ và sẵn sàng cho công việc vất vả hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đã tập luyện toàn thân trong một thời gian, bạn có thể nhận thấy rằng bạn đã đạt được một cao nguyên - một sự kiện bình thường khi bạn tiếp tục tập luyện cùng một thời gian quá lâu.
Trong khi tổng số đào tạo cơ thể là rất lớn, có những hạn chế. Khi bạn đang làm việc tất cả các nhóm cơ của bạn cùng một lúc, bạn không có thời gian hoặc năng lượng để tập trung vào mỗi nhóm cơ bắp chặt chẽ như bạn sẽ nếu bạn chia tập luyện của bạn. Các thói quen chia nhỏ cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập, tập hợp nhiều hơn và trọng lượng nặng hơn. Những thói quen này cũng cho phép bạn nâng thường xuyên hơn vì bạn đang làm việc cho các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau.
Cách chia tách tập luyện của bạn
Có một số cách để phân chia thói quen của bạn và không có cách nào đúng hay sai để làm điều đó.
Dưới đây là một số thói quen chia nhỏ phổ biến, nhưng bạn có thể đưa ra các biến thể của riêng bạn.
- Chia tập luyện của bạn vào phần trên cơ thể và phần dưới cơ thể. Nếu bạn làm điều này, bạn có thể thay thế các bài tập và nhấc hai, ba, hoặc bốn lần mỗi tuần.
- Chia tập luyện của bạn thành các bài tập đẩy / kéo. Các bài tập đẩy thường liên quan đến tứ giác, bắp chân, ngực, vai và cơ tam đầu. Đối với tập luyện này, bạn có thể kết hợp squats, bắp chân tăng, băng ghế dự bị, báo chí, và dips. Các bài tập kéo thường liên quan đến lưng, hamstrings, một số loại bài tập vai, bắp tay và bụng. Đây là loại tập luyện có thể bao gồm kéo dài lat, curls hamstring, hàng thẳng đứng, lọn tóc bicep, và crunches.
- Chia tập luyện của bạn thành một phần ba ngày, nơi bạn chia phần trên cơ thể thành một thói quen đẩy / kéo và làm việc cơ thể thấp hơn của bạn vào một ngày riêng biệt. Một phân chia ba ngày điển hình như thế này sẽ bao gồm: Ngày 1: ngực và triceps, Ngày 2: lưng và bắp tay, Ngày 3: chân và vai.
- Nâng tạ cho một nhóm cơ bắp mỗi ngày. Trong loại tập luyện này, tuần của bạn có thể trông như thế này: ngực, lưng, vai, cánh tay và chân, mỗi ngày vào một ngày khác.
Quy tắc chung là, khi bạn giảm số lượng bộ phận cơ thể bạn đang làm việc, bạn nên tăng số bài tập bạn đang thực hiện (chọn khoảng ba bài tập cho mỗi nhóm cơ) và số lượng bộ bạn đang làm (khoảng 3-4 bộ).
Tích hợp bài tập Cardio
Thói quen của bạn cũng nên bao gồm tập thể dục tim mạch . Tốt nhất là cố gắng giữ sức mạnh và tập luyện tim mạch riêng biệt (hoặc vào những ngày khác nhau hoặc những thời điểm khác nhau trong ngày), nhưng nếu bạn bị ép thời gian, hãy tập tim và sức mạnh trong cùng một bài tập là chấp nhận được. Thử nghiệm với các lịch biểu khác nhau để tìm những gì phù hợp với bạn.