Các bài tập Glute, Hip và Thigh

1 - Leg Lifts

Chân thang máy là một trong những bài tập phổ biến nhất cho các mí mắt và đùi ngoài và một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp hỗ trợ đầu gối. Di chuyển này có thể được thực hiện trong khi nằm xuống, nhưng tôi thích phiên bản đứng vì nó hoạt động cả hai chân cũng như lõi trong khi xây dựng sự cân bằng và ổn định. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn thực hành bài tập mà không cần ban nhạc kháng chiến hoặc sử dụng trọng lượng mắt cá chân nhẹ thay thế.

1. Bọc một dải kháng xung quanh mắt cá chân, buộc nó để bạn có căng thẳng trên ban nhạc khi đứng với bàn chân về một chân ngoài (bạn có thể cần phải điều chỉnh sức đề kháng để tìm những gì hoạt động tốt nhất).
2. Giữ trên tường hoặc ghế để cân bằng nếu cần.
3. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và, mà không nghiêng thân, nâng chân trái thẳng ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng trên ban nhạc và co lại trong các méo. Bạn chỉ cần nhấc chân lên vài inch.
4. Bàn chân phải được uốn cong, và hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn nên được căn chỉnh và chỉ theo cùng một hướng (đến trước phòng).
5. Hạ thấp chân mà không nghỉ ngơi trên sàn nhà và lặp lại cho 1-3 bộ của 12-16 reps trên mỗi chân.

Lời khuyên

• Đừng lật chân lên khi bạn nhấc nó lên. Thay vì giữ đầu gối hướng về phía trước. Điều này sẽ rút ngắn phạm vi chuyển động của bạn, nhưng giữ cho công việc ở bên ngoài đùi và sáo.
• Tránh nghiêng sang một bên khi bạn nhấc chân lên. Sử dụng abs của bạn để brace cơ thể của bạn hoặc giữ trên một chiếc ghế để tăng thêm sự ổn định.

2 - Bấm chân trên một quả bóng tập thể dục

Các chân báo chí là một bài tập mới bắt đầu tuyệt vời nhắm mục tiêu các glutes, hông và đùi. Nó bắt chước một máy ép chân , nhưng dễ dàng hơn vì bạn đang sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn cho sức đề kháng.

1. Ngồi trên trái banh và từ từ lăn xuống quả bóng, đi bộ về phía trước của bạn cho đến khi bạn đang ngồi ở một nghiêng, đầu gối cong.
2. Đặt các đầu ngón tay lên sàn hoặc giữ trên tường để cân bằng, nếu cần.
3. Đẩy qua gót chân của cả hai (nâng ngón chân ra khỏi sàn nhà, nếu bạn có thể) và đẩy trở lại vào bóng cho đến khi đầu gối gần như thẳng.
4. Khi bạn nhấn lên, di chuyển chậm, thực sự hấp dẫn các cơ của hông và đùi.
5. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ của 10-16 reps.

Lời khuyên

• Sử dụng một quả bóng nhỏ hơn sẽ cho phép các ngón tay của bạn chạm tới sàn nhà, hướng dẫn bạn trong suốt quá trình di chuyển
• Để làm cho nó khó hơn, hãy đi chậm hơn hoặc thử phiên bản một chân bên dưới
• Ở dưới cùng của phong trào, giữ đầu gối phía sau các ngón chân

3 - Báo chí một chân trên bóng tập thể dục

Bài tập này là thách thức cho cả sự cân bằng của bạn và sức mạnh chân và sức chịu đựng của bạn. Bởi vì phần lớn trọng lượng của bạn là trung tâm trên một chân, bạn sẽ thực sự cảm thấy công việc trong các glute và quads của chân làm việc. Đây là một bài tập nâng cao.

1. Ngồi trên trái banh và từ từ lăn xuống quả bóng, đi bộ về phía trước của bạn cho đến khi bạn đang ngồi ở một nghiêng, đầu gối cong.
2. Đặt một tấm giấy hoặc tàu lượn dưới gót chân trái của bạn và duỗi thẳng chân trước mặt bạn, đầu gối phải cong.
3. Đẩy qua gót chân phải của bạn để đẩy lên trên quả bóng (như trong một chân báo chí).
4. Khi bạn nhấn lên, kéo gót chân trái đó xuống sàn, nhấn vào tấm giấy nhiều nhất có thể.
5. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ của 10-16 reps.

Lời khuyên

• Sử dụng một quả bóng nhỏ hơn sẽ cho phép các ngón tay của bạn chạm tới sàn nhà, hướng dẫn bạn trong suốt quá trình di chuyển
• Để làm cho nó khó khăn hơn, nhấc chân không làm việc ra khỏi sàn thay vì đặt nó trên một tấm giấy
• Giữ cho phạm vi chuyển động của bạn ngắn ngay từ đầu cho đến khi bạn cảm thấy ổn định hơn
• Giữ đầu gối phía sau ngón chân và cố gắng để đặt trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn khi bạn nhấn lên chứ không phải trên bóng bàn chân của bạn

4 - Bắp đùi bên trong

Nẹp đùi bên trong là một trong những cách yêu thích của tôi để làm việc bên trong đùi vì nó đơn giản và bạn không cần nhiều thiết bị. Trong phiên bản này, tôi cho thấy động tác với một quả bóng tập thể dục, nhưng cảm thấy tự do để sử dụng một quả bóng nhỏ hơn của quả bóng tập thể dục cảm thấy khó chịu. Tôi cũng cho thấy một phiên bản cao cấp hơn, với đôi chân trong không khí. Phiên bản này liên quan đến nhiều lõi hơn, nhưng nếu nó quá khó khăn, giữ cho bàn chân trên sàn nhà với đầu gối cong. Làm đúng:

1. Nằm xuống và nhấc chân khỏi sàn nhà, đặt một quả bóng tập thể dục (hoặc một số loại bóng khác) giữa đầu gối / cẳng chân.
2. Bóp nhẹ quả bóng để tránh rơi xuống và đặt tay lên sàn để được hỗ trợ thêm.
3. Từ từ bóp bóng, co bóp đùi bên trong.
4. Nhả nhẹ, giữ một chút căng thẳng trên quả bóng.
5. Lặp lại 1-3 bộ của 12-16 reps.

Lời khuyên

• Nếu bạn tìm thấy lưng của bạn cong, uốn cong đầu gối nhiều hơn hoặc đặt bàn chân trên sàn cho bài tập này.
• Tránh nhả hết đường, nhưng giữ một cái bóp nhẹ để giữ bóng ở đúng vị trí và đùi bên trong tương tác.

5 - Hip Lifts trên bóng

Việc nâng hông là một cách tuyệt vời để làm việc các rãnh, hamstrings và lưng dưới. Bằng cách đặt chân lên quả bóng, bạn cũng thêm một thành phần cân bằng giúp cho bài tập trở nên năng động hơn và mạnh mẽ hơn. Làm đúng:

1. Nằm xuống và đặt gót chân lên quả bóng, giữ chân thẳng.
2. Bóp các mí mắt và nâng hông lên cho đến khi cơ thể nằm thẳng.
3. Giữ tay trên sàn để cân bằng hơn nếu cần.
4. Thả hông xuống, hầu như không chạm sàn, và lặp lại cho 1-3 bộ của 12-16 reps.
5. Nếu tập thể dục quá khó, hãy định vị lại quả bóng dưới bắp chân hoặc đùi để làm cho nó dễ dàng hơn.

6 - Ngồi xổm với bước bên

Squats là tuyệt vời cho các glute và đùi và bạn có thể thêm cường độ cho phong trào bằng cách sử dụng một ban nhạc kháng chiến và thêm một bước bên. Bước sang một bên sẽ liên quan đến các đùi bên ngoài và các sáo hơn nữa, làm cho nó trở nên năng động hơn.

1. Đặt một dải kháng trung bình dưới chân và giữ tay cầm bằng cả hai tay.
2. Bạn có thể cần quấn băng quanh tay một vài lần để tăng thêm sức căng.
3. Đi một bước rộng về bên phải, bóp sáo khi ống siết chặt.
4. Thấp hơn vào một squat, đầu gối phía sau ngón chân và giữ căng thẳng trên ống.
5. Từ từ bước chân lại với nhau.
6. Tiếp tục bước sang bên phải cho 8-16 đại diện hoặc chiều dài của căn phòng trước khi chuyển sang bên.

7 - Glute bóp trên bóng

Những nếp nhăn ép là rất tốt cho nhắm mục tiêu mông cũng như hamstrings và lưng dưới. Chìa khóa để tập trung vào các mí mắt là để nâng ngón chân của bạn và nhấn vào sàn nhà với đôi giày cao gót của bạn. Bạn cũng có thể đẩy trọng lượng lên hông để tăng cường cường độ.

1. Nằm trên quả bóng với đầu, cổ và vai được hỗ trợ, đầu gối cong và ngón chân nâng lên.
2. Giữ trọng lượng trung bình nặng, nếu muốn, trên hông
3. Bắt đầu di chuyển bằng cách hạ thấp hông về phía sàn mà không lăn trên quả bóng.
4. Bóp các mí mắt để nâng hông cho đến khi cơ thể nằm thẳng.
5. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ của 10-16 reps.

8 - Xe nâng chân cong

Bài tập khó khăn này không yêu cầu thiết bị và làm việc hông, mông và đùi của cả hai chân. Bạn sẽ đính hôn hông và đùi ở chân đứng, trong khi làm việc ra khỏi mông và đùi ngoài của chân làm việc. Các abs và trở lại được tham gia là tốt vì bạn đang ở trong một cong trên vị trí.

1. Đặt tay ra sau lưng và tiến về phía trước cho đến khi mặt sau song song với sàn nhà và bằng phẳng, abs được giằng.
2. Lấy chân trái ra ngoài, nghỉ ngơi trên ngón chân.
3. Ngồi xổm với chân phải trong khi đồng thời nhấc chân trái lên một vài inch khỏi mặt đất trong thang máy.
4. Mang ngón chân trái trở lại sàn nhà và duỗi thẳng chân phải, lặp lại 8-16 lần trước khi chuyển sang hai bên.

9 - Ngồi xổm với Thang máy bên trong đùi

Bài tập động này nhắm vào hông, mông và đùi của cả hai chân. Bằng cách ngồi xổm bằng một chân và thêm một chiếc đùi nâng bên trong với chân kia, bạn nhắm vào nhiều cơ bắp trong khi làm việc trên sự cân bằng và ổn định. Với động thái này, bạn sẽ cần một cách để đính kèm một ban nhạc vào một vật thể chắc chắn hoặc bạn có thể sử dụng máy cáp tại phòng tập thể dục. Bạn cũng có thể đeo trọng lượng mắt cá chân nếu ban nhạc không hoạt động cho bạn. Hãy dành thời gian của bạn với động thái này và thực sự tập trung vào những gì bạn đang làm.

1. Bảo vệ một đầu của một ban nhạc với một vật chắc chắn gần sàn và vòng đầu kia quanh chân phải, đứng bên phải của cơ thể về phía ban nhạc.
2. Bước xa đủ để có sự căng thẳng trên ban nhạc.
3. Bắt đầu bằng cách bước ra bên trái, hạ thấp xuống một bên ngồi xổm.
4. Giữ trọng lượng ở chân trái, đẩy lùi lại trong khi đưa chân phải theo đường chéo ở phía trước của cơ thể, tập trung vào đùi bên trong.
5. Đi chân phải trở lại bên cạnh trong khi ngồi xổm với bên trái, lặp lại cho 10-16 reps trước khi chuyển đổi bên.

10 - Ngồi ngoài đùi Đùi

Vòi đùi bên ngoài ngồi là một cách tuyệt vời để làm việc bên ngoài đùi và hông từ một vị trí ngồi. Bạn có thể sử dụng một vòng lặp kháng chiến hoặc buộc một ban nhạc thường xuyên xung quanh giữa đùi để tạo ra sức đề kháng. Bạn sẽ muốn giữ cho căng thẳng trên ban nhạc trong suốt phong trào, do đó, không buộc nó quá lỏng lẻo.

1. Ngồi cao trên ghế hoặc trên một quả bóng và buộc một dải kháng xung quanh giữa đùi để có căng thẳng khi chân hơi xa nhau.
2. Đi chân phải ra, như thể bạn đang bước sang một bên (trong khi vẫn ngồi) và chạm sàn.
3. Mang chân phải trở lại và đưa chân trái ra ngoài, chạm sàn.
4. Tiếp tục luân phiên khai thác chân phải và chân trái ra bên cạnh cho 16-20 đại diện.
5. Giữ cho bụng bám chặt trong suốt quá trình di chuyển và cố gắng giữ cho chân không hoạt động ổn định khi chân còn lại di chuyển.