Tập luyện cường độ thấp , cường độ cao này dành cho người tập thể dục trung cấp / cao cấp tìm kiếm một bài tập luyện khó khăn trên tim, nhưng dễ dàng ở các khớp. Đây là một kiểu tập luyện theo kiểu mạch, đưa bạn qua một loạt các chuyển động tim mạch, mỗi lần thực hiện trong khoảng một phút với ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập.
Thận trọng
Xem tài liệu của bạn nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc bệnh tật nào.
Làm thế nào để
- Hoàn thành tất cả các bài tập, sau khi các bài tập khác với ít hoặc không có phần còn lại giữa các bài tập (trừ khi bạn cần nó!)
- Làm tất cả các bài tập trong 12 phút tập luyện hoặc đi qua mạch hai hoặc nhiều lần để tập luyện lâu hơn.
- Sửa đổi theo cấp độ tập thể dục của bạn
- Ở giữa Cấp 5 và Cấp 8-9 trên Biểu đồ Triển khai Nhận thức này
Ấm lên
Hâm nóng trong 2 phút hoặc nhiều hơn với cardio nhẹ, chẳng hạn như các bước chạm (như hình minh họa). Thực sự sử dụng cánh tay của bạn để có được nhịp tim của bạn đi. Nếu bạn có thời gian để hâm nóng lâu hơn, hãy sử dụng nó!
Side Lunge với cánh tay cối xay gió
Đứng với chân rộng, cánh tay thẳng ra hai bên và song song với sàn nhà. Uốn cong đầu gối phải thành một bên lunge và đưa cánh tay trái xuống chân. Lặp lại ở phía bên kia, lunging từ bên này sang bên kia và đưa cánh tay đối diện về phía chân. Bạn càng đi nhanh và bạn càng hạ thấp thì càng khó. Lặp lại trong 1 phút.
Thang máy đầu gối với một quả bóng Med
Giữ một quả bóng y học nhẹ hoặc trọng lượng thẳng lên trên đầu. Nhấc đầu gối phải lên đến thắt lưng trong khi đưa tay xuống, chạm vào trọng lượng đến đầu gối. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái. Đầu gối thay thế và lặp lại trong 1 phút.
Đá phía trước với Squat
Đứng với nhau. Đưa đầu gối phải lên và mở rộng chân ở cú đá trước (không khóa đầu gối!) Hạ thấp xuống một cái ngồi xổm thấp (đầu gối phía sau ngón chân) và sau đó đá với chân trái. Lặp lại (đá phải, ngồi xổm, đá trái) trong 1 phút.
Đầu gối chéo Smash
Di chuyển trọng lượng của bạn đến chân phải và đưa chân trái thẳng sang một bên, ngón chân nhẹ nhàng nghỉ ngơi trên sàn nhà và cánh tay mở rộng lên và ở bên phải của cơ thể. Đem đầu gối trái lên và ngang qua cơ thể trong khi đưa cánh tay xuống và về phía trái với một vòng xoắn. Đi chân trái xuống, chạm sàn và tiếp tục nâng đầu gối và cánh tay đập trong một phút, đi nhanh nhất có thể. Lặp lại ở phía bên kia trong một phút.
Side to Side Lunge với cú đấm
Bắt đầu ở tư thế đứng và rẽ phải, bước chân trái thẳng lưng và uốn đầu gối phải thành một cú đấm trong khi đấm bằng cánh tay trái. Bước chân trái trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia, lunging sang trái và đấm bằng tay phải. Di chuyển nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ được hình dạng tốt và lặp lại, xoay hai bên trong một phút.
Nâng đầu gối với Side Kick
Chuyển trọng lượng sang chân phải và đưa tay trái thẳng lên. Đem đầu gối trái lên đến hông trong khi dùng khuỷu tay trái hướng xuống đầu gối, bóp eo. Hạ thấp chân, chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và đá sang một bên bằng chân phải. Lặp lại nâng đầu gối, đá bên trong một phút sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại điều tương tự trong một phút.
Đá phía trước với Lunge thấp
Đưa đầu gối phải lên và mở rộng chân trong một cú đá phía trước chụp mà không cần khóa hoặc hyperextending đầu gối. Mang chân trở lại và giữ thăng bằng ở chân trái, ngay lập tức lấy chân phải trở lại sau lưng bạn trong khi chạm vào sàn bằng ngón tay của bạn. Lặp lại cú đá và lunge thấp trong một phút và lặp lại trình tự ở phía bên kia trong một phút.
Tháng ba tại địa điểm
Sử dụng điều này làm mát hoặc chuyển đổi để lặp lại toàn bộ mạch.
Dừng ở đây để tập luyện 12 phút hoặc lặp lại mạch một hoặc nhiều lần để tập luyện lâu hơn.