Bài tập kéo (cũng được gọi là cằm) là một trong những bài tập bị bỏ qua nhất để xây dựng phần thân trên, lưng và sức mạnh cốt lõi. Nó đòi hỏi một thiết bị tập thể dục rất đơn giản - một thanh cằm. Thanh Chin-up có thể được xây dựng, các thiết bị tập thể dục độc lập, hoặc các thanh chin-up cửa đơn giản bạn mua trực tuyến hoặc tại một cửa hàng đồ thể thao địa phương.
Thanh kéo lên
Thật không may, hầu hết các vận động viên bỏ qua bài tập đơn giản này trong thói quen tập luyện sức mạnh thường xuyên của họ. Đừng phạm sai lầm đó. Đó là một trong những bài tập "phải làm" bất kể mức độ thể lực của bạn.
Kéo truyền thống sử dụng một va li overhand trên thanh, trong khi cằm-up thường sử dụng một va li underhand. Ở đây, chúng tôi tập trung vào việc nắm chặt tay.
Cách thực hiện Pull-Up
Thanh kéo lên phải ở độ cao yêu cầu bạn nhảy lên để lấy nó; bàn chân của bạn nên treo tự do.
- Đứng dưới thanh với chiều rộng vai bàn chân của bạn ngoài.
- Nhảy lên và cầm thanh với một nắm tay quá.
- Uốn cong đầu gối và băng qua mắt cá chân để có tư thế cân bằng.
- Kéo mình lên để cằm của bạn ngang bằng với thanh.
- Giảm mình xuống để khuỷu tay của bạn thẳng.
- Lặp lại chuyển động mà không chạm sàn.
Nói chung, bạn nên di chuyển qua toàn bộ chuyển động trong một chuyển động hơi chậm và có kiểm soát.
Hoàn thành số lần lặp lại yêu cầu tập luyện của bạn.
Khi biểu mẫu của bạn bị hỏng, đã đến lúc dừng lại và nghỉ ngơi hoặc bạn có thể bị thương.
Nhưng tôi không thể làm một pull-up
Nếu bạn không thể thực hiện một thao tác kéo đầy đủ, có một số cách để xây dựng sức mạnh của bạn để bạn có thể bắt đầu thực hiện các thao tác kéo lên.
- Hỗ trợ máy kéo lên
Bắt đầu bằng cách sử dụng một máy hỗ trợ kéo lên . Bạn sẽ phải đi đến một phòng tập thể dục cho điều này, nhưng đó là một cách tốt để bắt đầu phát triển sức mạnh cần thiết cho việc kéo lên.
- Trợ Giúp Con Người
Có một huấn luyện viên, huấn luyện viên hoặc người dẫn chương trình "hỗ trợ" bạn. Giữ đầu gối cong và mắt cá chân của bạn vượt qua. Đối tác của bạn sẽ cung cấp một thang máy nhẹ nhàng trong khi nắm chặt các ngọn chân của bạn. Hỗ trợ nhỏ này giúp bù đắp trọng lượng của bạn khi bạn kéo lên. - Tĩnh kéo lên
Sử dụng một hộp hoặc bước để nâng mình vào vị trí "kết thúc" kéo lên và giữ cằm ở mức thanh càng lâu càng tốt. Điều này sẽ xây dựng sức mạnh trên cơ thể của bạn theo thời gian. Từ từ chuyển sang bài tập kéo dài âm (xem bên dưới) trong vài tuần. - Tiêu cực kéo lên
Sử dụng một hộp hoặc bước để nâng mình vào vị trí "kết thúc" kéo lên và giữ cằm của bạn ở mức thanh trong vài giây. Từ từ hạ thấp mình trong một chuyển động có kiểm soát, dừng lại và giữ ở một số điểm trên đường đi. Khi bạn xuống đáy, lặp lại quá trình. - Nửa Pull-Ups
Đứng trên một chiếc hộp hoặc băng ghế cho phép khuỷu tay của bạn uốn cong khoảng 90 độ khi bạn cầm thanh. Bắt đầu kéo của bạn từ vị trí này đòi hỏi ít sức mạnh hơn so với bắt đầu với khuỷu tay mở rộng hoàn toàn. Hoàn thành một vài lần kéo lên theo cách này trước, sau đó hạ thấp hộp và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn theo thời gian để kéo lên khó khăn hơn. - Jumping Pull-Ups
Đứng trên một chiếc hộp hoặc băng ghế cho phép khuỷu tay của bạn uốn cong nhẹ khi bạn cầm thanh. Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, sau đó "nhảy" lên đến vị trí "kết thúc" kéo lên với mức cằm của bạn với thanh. Từ từ hạ thấp mình trở lại hộp và lặp lại. Theo thời gian, bạn sẽ đạt được sức mạnh cho đến khi bạn có thể thử các biến thể kéo lên khác.
- Kéo xuống dưới
Máy kéo xuống lat là một cách khác để bắt đầu xây dựng sức mạnh cần thiết cho việc kéo lên. Với chiếc máy này, bạn ngồi yên với đầu gối được giữ và bạn kéo trọng lượng xuống cho bạn. Đây không phải là lựa chọn đầu tiên của tôi về việc học cách kéo lên vì nó là một vị trí và góc cơ thể hoàn toàn khác, nhưng đó là một cách khá an toàn để bắt đầu.