4 tuần để sức khỏe và thể hình cho các bài tập Yo-Yo

Một sự kết hợp của tim mạch và nâng tạ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình

Bạn có muốn giảm cân ? Hầu hết chúng ta có lẽ sẽ nói, "Vâng, tôi muốn giảm cân." Khi bạn bắt tay vào loại mục tiêu đó, bạn có thể dành rất nhiều thời gian để tìm kiếm kết quả về quy mô và cơ thể của bạn trông như thế nào.

Vấn đề là số lượng tập thể dục chúng ta cần để giảm cân thường là nhiều hơn chúng ta có thể xử lý, cả về thể chất và tinh thần.

Đó chỉ là một lý do khiến nhiều người trong chúng ta trở thành những người tập luyện yo-yo. Chúng tôi bắt đầu, chúng tôi làm tốt cho một chút, chúng tôi không thấy kết quả, và chúng tôi bỏ thuốc lá.

Một cách để tránh làm quá nhiều quá sớm và, do đó, thể hiện chương trình tập luyện của bạn hoàn toàn không thể chấp nhận được, là thử một cách tiếp cận khác. Bắt đầu đơn giản và, trong 30 ngày đầu tiên của bạn, tập trung vào việc thiết lập một lịch tập luyện vững chắc, xây dựng sức mạnh và độ bền và cải thiện sức khỏe của bạn.

Khi bạn tập trung vào các hành vi bạn cần làm để giảm cân, thay vì giảm cân, bạn sẽ giảm áp lực . Bạn không xem quy mô tất cả các thời gian, vì vậy nó không quan trọng nếu nó di chuyển hay không.

Hãy nhớ rằng bắt đầu từ nhỏ có nghĩa là quy mô có thể không thay đổi từ một lần tập luyện sang lần tập luyện tiếp theo, nhưng sức khỏe của bạn có thể thay đổi chỉ trong năm phút. Trong thực tế, chỉ năm phút tập thể dục ngoài trời có thể làm tăng tâm trạng và lòng tự trọng của bạn. Chỉ 10 phút có thể hạ huyết áp của bạn trong nhiều giờ và giảm nguy cơ bị đau tim.

Mặt khác là nó không đòi hỏi tập thể dục nhiều như giảm cân, cho phép thời gian tập luyện , tăng sức mạnh và sức chịu đựng dần dần, tránh chấn thương và kiệt sức có thể đi kèm quá nhiều bài tập.

Vì vậy, chỉ cần bao nhiêu tập thể dục bạn cần phải khỏe mạnh? Chương trình kéo dài bốn tuần này kết hợp Hướng dẫn Hoạt động Thể chất do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh đặt ra.

Những nguyên tắc này đề xuất:

• Cường độ vừa phải tim mạch 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần
• Tim mạch mạnh trong 20 phút, ba ngày một tuần
• Tám đến 10 bài tập rèn luyện sức mạnh , 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập hai lần một tuần

4 tuần cho sức khỏe

Trong chương trình này, bạn sẽ nhận được các bài tập cụ thể và lịch biểu để theo dõi, với các mục tiêu tập thể dục mới mỗi tuần. Các bài tập rất đơn giản và dễ hiểu, từ từ tiến triển mỗi tuần để bạn sẵn sàng chuyển sang các chương trình cường độ cao hơn, đưa các bài tập của bạn lên cấp độ tiếp theo.

Một cái nhìn tổng quan

• Tuần 1 - Tuần đầu tiên của bạn bắt đầu với những mục tiêu này: ba ngày tim mạch, hai ngày tập luyện sức khỏe với một bộ bài tập và hai ngày nghỉ ngơi. Tôi đã cho bạn một số tùy chọn tập luyện tim mạch cũng như rèn luyện sức mạnh tập luyện, nhưng bạn có thể tự mình thay thế.
• Tuần 2 - Các mục tiêu của bạn là như nhau trong tuần này chỉ với một thay đổi nhỏ. Thứ năm của bạn không còn chỉ nghỉ ngơi, nó còn hoạt động nghỉ ngơi. Điều đó nghĩa là gì? Nó có nghĩa là làm mọi thứ để di chuyển nhiều hơn bình thường. Đi bộ ngắn, căng, đứng lên mỗi giờ, đi lên và xuống cầu thang một vài lần một ngày, v.v.
• Tuần 3 - Tuần này, tập luyện tim mạch của bạn tăng cường độ và bạn có một mục tiêu mới là thêm vào một số bước đi vào những ngày nghỉ ngơi tích cực của bạn. Bạn cũng sẽ làm hai bộ bài tập rèn luyện sức mạnh của mình, điều này sẽ giúp bạn từ từ tiến bộ và trở nên mạnh mẽ hơn.

• Tuần thứ 4 - Tuần này, chúng tôi thực hiện nhiều thay đổi nhỏ hơn với bài tập luyện tim mạch dài hơn, tập luyện thêm đi bộ và tập bài tập đào tạo sức mạnh thứ ba tùy chọn.

Những gì bạn cần

• Máy tim mạch hoặc hoạt động yêu thích bạn có thể làm trong 20-30 phút
• Một vài bộ tạ - 5 đến 15 pounds là một phạm vi tốt về trọng lượng cần có. Đối với người mới bắt đầu, bắt đầu với ba bộ: ánh sáng, trung bình và nặng ký. Đối với phụ nữ, có thể là 5, 8 hoặc 10 pound. Đối với nam giới, có thể là 8, 10 hoặc 12 đến 15 pounds.
• Một quả bóng tập thể dục
• Một tấm thảm
• Năm đến sáu ngày và 20-30 phút thời gian vào mỗi ngày đó để hoàn thành bài tập của bạn

Mẹo tập thể dục

• Đừng là nô lệ cho các bài tập hoặc lịch trình: Đây chỉ là một chương trình mẫu, vì vậy nó sẽ không hoạt động cho tất cả mọi người. Nếu nó quá nhiều, hãy nghỉ ngơi thêm nếu bạn cảm thấy đau, mệt mỏi, hoặc hiệu suất của bạn bị ảnh hưởng. Sửa đổi lịch biểu hoặc tập luyện để phù hợp với nhu cầu của bạn.

• Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, bệnh tật hoặc thương tích nào.
• Thay thế tập luyện của riêng bạn nếu bạn có các hoạt động khác mà bạn thích.

Lịch tập luyện của bạn

Nguồn:

_{McGonigal, Kelly. Bouts ngắn của bé bước. Tạp chí Thể dục IDEA, Tập 8, Số 7 tháng 7 năm 2011.}