Hãy chắc chắn rằng bạn đang đốt đủ calo để giảm cân
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, mục tiêu là tạo ra sự thiếu hụt calo. Để làm điều đó, bạn cần phải biết có bao nhiêu calo bạn đốt mỗi ngày. Mặc dù bạn đang đốt cháy calo tất cả các thời gian chỉ đơn giản bằng cách thực hiện các hoạt động hàng ngày bình thường của bạn, tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy nhiều hơn. Số tiền phụ thuộc vào loại bài tập và thời gian bạn thực hiện.
Burning Calories
Có một số cách để đốt cháy calo.
Để tìm ra chính xác số lượng bạn đốt mỗi ngày, hoặc tổng chi phí năng lượng (TEE) , bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) , hiệu quả nhiệt của thức ăn (TEF) và mức độ hoạt động chung của bạn. Tập thể dục là yếu tố thứ tư và là yếu tố có khả năng đốt cháy nhiều calo nhất.
Để tính toán lượng calo bạn đốt trong khi tập thể dục, bạn có nhiều lựa chọn. Có máy tính trực tuyến bạn có thể sử dụng và hầu như mọi hoạt động theo dõi trên mạng sẽ ước tính lượng calo bạn đốt cháy. Ngoài ra còn có một công thức đơn giản, bạn có thể sử dụng cùng với một biểu đồ của các bài tập phổ biến.
Công thức đốt cháy calo
Công thức đốt calo cơ bản là:
Cấp độ hoạt động x Trọng lượng cơ thể tính bằng kg x Thời gian tập luyện
- Để sử dụng công thức này, bạn sẽ cần phải biết rằng 1 kg (kg) bằng 2,2 pound (lb). Chia trọng lượng của bạn theo bảng Anh cho 2,2.
- Đối với "mức hoạt động", hãy sử dụng lượng calo đã đốt cháy mỗi phút cho các bài tập phổ biến được liệt kê trong biểu đồ.
Giả sử bạn đi bộ 4 dặm một giờ trong 35 phút (đốt cháy 0,08 calo mỗi phút) và bạn cân nặng 145 pound (66 kg). Dưới đây là công thức của bạn sẽ trông như thế nào:
0,08 x 66 kg x 35 = 184 calo đốt
Chi phí calo của các hoạt động khác nhau
| Tập thể dục | Lượng calo bị đốt cháy mỗi phút |
|---|---|
| Chạy (5 dặm một giờ, 12 phút / dặm) | 0,12 |
| Chạy (5,5 dặm một giờ, 11 phút / dặm) | 0,14 |
| Chạy (6 dặm một giờ, 10 phút / dặm) | 0,16 |
| Chạy (6,6 dặm một giờ, 9 phút / dặm) | 0,19 |
| Chạy (7,5 mph 8 phút / dặm) | 0,22 |
| Chạy (8,6 dặm một giờ, 7 phút / dặm) | 0,24 |
| Chạy (10 dặm một giờ, 6 phút / dặm) | 0,28 |
| Calisthenics (push-up, vv) | 0,08 |
| Đào tạo mạch | 0,14 |
| Trọng lượng đào tạo (ánh sáng) | 0,05 |
| Trọng lượng đào tạo (cứng) | 0,10 |
| Đi bộ (3 dặm / giờ, 20 phút / dặm) | 0,06 |
| Đi bộ (3,5 dặm một giờ, 17 phút / dặm) | 0,07 |
| Đi bộ (4 dặm một giờ / phút) | 0,08 |
| Đi xe đạp (văn phòng phẩm, 50W) | 0,05 |
| Kéo dài / Yoga | 0,06 |
| Thể dục nhịp điệu (tác động thấp) | 0,09 |
| Thể dục nhịp điệu (tác động cao) | 0,12 |
Đó chỉ là ước tính
Hãy nhớ rằng đây là một ước tính rất rộng và nó sẽ không chính xác. Cách duy nhất để có được con số thực sự chính xác là đi đến phòng thí nghiệm và nhờ họ đưa bạn đến các máy đo mọi thứ từ VO2 max (sự hấp thụ oxy tối đa) đến nhịp tim tối đa của bạn.
Vì hầu hết mọi người sẽ không đi đến độ dài như vậy, sử dụng ước tính của bạn về lượng calo bị đốt cháy như là một điểm cơ bản để theo dõi tập luyện của bạn. Nếu bạn thường đốt cháy một số lượng calo nhất định trong một loại tập luyện nhất định, bạn có thể tăng số lượng đó để đốt cháy nhiều calo hơn hoặc giảm lượng calo nếu bạn cảm thấy bị đốt cháy hoặc quá tải.
Hầu hết các máy tập tim mạch sẽ cung cấp cho bạn số lượng calo được đốt cháy, nhưng hãy nhớ rằng đó chỉ là ước tính . Máy không tính đến tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến cường độ tập luyện như:
- Tuổi : Bạn càng lớn tuổi, bạn càng phải làm việc chăm chỉ để đạt được mức độ hoạt động cường độ cao hơn.
- Thành phần cơ thể : Một người có nhiều cơ bắp hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một người có mỡ cơ thể cao hơn.
- Nhiệt độ: Môi trường bạn đang làm việc ấm hơn, lượng calo bạn sẽ đốt càng nhiều. Điều này làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, do đó bạn có để làm ấm lên càng nhiều năng lượng có thể được hướng tới đốt cháy calo. Bạn cũng có thể tập luyện lâu hơn nhưng nên thận trọng đừng lạm dụng nó đến mức kiệt sức vì nóng.
- Cấp độ tập thể dục : Một người tập thể dục có kinh nghiệm sẽ đốt ít calo hơn vì cơ thể của anh ấy đã trở nên hiệu quả hơn khi tập thể dục.
- Chế độ ăn uống: Sự trao đổi chất của bạn là tỷ lệ mà tại đó cơ thể bạn đốt cháy calo, vì vậy nó bị ảnh hưởng trực tiếp bởi chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn không ăn đủ, bỏ bữa ăn hoặc ăn thức ăn không lành mạnh (bao gồm quá nhiều caffeine), sự trao đổi chất của bạn có thể giảm và ảnh hưởng đến bỏng calo của bạn .
- Giấc ngủ: Không ngủ đủ giấc có thể khiến bạn đốt ít calo hơn. Không chỉ bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và tập thể dục ít hơn, việc thiếu ngủ cũng có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn.
- Hấp oxy: Oxy cung cấp cho cơ thể của bạn năng lượng cần thiết để tiếp tục. Những người hít thở nặng nề hơn trong quá trình tập luyện của họ có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn. Nó chỉ ra rằng bạn đang làm việc chăm chỉ hơn và cho mỗi lít oxy bạn uống vào, bạn đang đốt cháy 5 calo.
Lựa chọn tốt nhất của bạn là sử dụng những con số này như là một đường cơ sở. Có thể chúng không hoàn toàn chính xác, nhưng ít nhất bạn cũng có ý thức về hoạt động nào có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn và bạn có thể tinh chỉnh tập luyện mỗi tuần để tận dụng thời gian tập thể dục nhiều hơn một chút.
Ví dụ, nếu bạn thường đi bộ tại 3 dặm một giờ, hãy thử chạm lên tốc độ của bạn để cấp độ tiếp theo hoặc nâng nghiêng của bạn. Thậm chí làm điều đó chỉ một vài lần trong suốt quá trình tập luyện có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy.
Một từ từ
Cũng giống như đếm calo trong thức ăn của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của bạn, vì vậy có thể biết có bao nhiêu calo bạn đang cháy trong khi tập thể dục. Hãy nhớ để giữ cho nó đơn giản và chỉ lo lắng về các ước tính cho các bài tập bạn đang thực sự làm. Không cần phải áp đảo chính mình bằng những con số ngay lập tức. Nếu bạn thêm một cái gì đó mới, hãy chạy nó thông qua công thức. Cố gắng tập trung vào mục tiêu duy trì hoạt động và ăn uống lành mạnh và bạn nên nhận thấy một số giảm cân.
> Nguồn:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Sinh lý học tập thể dục: Dinh dưỡng, Năng lượng và Hiệu suất của con người. Ed lần thứ 8 Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.