Lý do số một trong số chúng ta nói rằng chúng ta không tập thể dục là gì? Nó thường là vì chúng ta quá bận rộn để dành thời gian cho nó.
Thật dễ dàng để cho một lịch trình bận rộn biến bạn ra để tập thể dục và đó thường phức tạp bởi thực tế là chúng ta biết chúng ta cần một số tiền nhất định của thời gian tập thể dục để giảm cân và có được khỏe mạnh.
Có cardio , mà chúng ta phải làm hầu hết các ngày trong tuần trong 30-60 phút và sau đó tập luyện sức mạnh đào tạo , mà chúng ta phải làm 2-3 lần một tuần.
Nếu bạn đang đấu tranh để tập thể dục, có vẻ như không thể thực hiện được điều đó.
Nó thực sự là có thể để có được tập luyện của bạn trong, nếu bạn tìm hiểu cách tốt nhất để sử dụng thời gian bạn có.
Sử dụng thời gian của bạn một cách khôn ngoan
Bạn có thể đã nghe nói rằng tập luyện ngắn hơn thực hiện trong suốt cả ngày chỉ là hiệu quả đốt cháy calo như một, tập luyện lâu hơn. Điều đó thật tuyệt, nhưng thật khó hiểu khi cố gắng tìm ra cách thay đổi bài tập dài hơn của bạn thành những bài tập ngắn hơn.
Nếu bạn chỉ có 10 hoặc 15 phút mỗi lần, bạn nên hâm nóng bao lâu? Bạn nên tập những bài tập gì? Làm thế nào bạn có thể giữ cho cường độ lên để có được một tập luyện hiệu quả?
Khi nói đến tim mạch, có một số cách bạn có thể làm việc chăm chỉ trong thời gian bạn có. Điều quan trọng là trong cường độ tập luyện của bạn.
Nói chung, việc tập luyện càng dài thì cường độ càng thấp . Tương tự, việc tập luyện càng ngắn, bạn càng nên tập trung cường độ vào các bài tập của mình.
Nếu bạn chỉ có 10 phút, bạn muốn làm việc hết sức có thể trong 10 phút đó. Nếu bạn có thể tìm thấy 10 phút 3 lần một ngày, bạn có thể tập luyện rất tốt.
Tập luyện tim mạch ngắn
Nếu bạn chỉ có một vài phút cho tim mạch, bạn nên tập trung vào cường độ. Bất kỳ hoạt động nào sẽ làm, miễn là bạn có thể làm việc chăm chỉ và tăng nhịp tim của bạn.
Hãy nhớ để làm một khởi động , không có vấn đề làm thế nào ngắn tập luyện của bạn. Bạn không muốn nhảy vào một buổi tập luyện cường độ cao mà không có cơ thể sẵn sàng cho nó.
Dưới đây là một ví dụ về một buổi tập luyện ngoài trời 10 phút liên quan đến việc đi bộ , chạy và nhảy giắc cắm . Nếu bạn không thích tác động cao , bạn có thể tiếp tục đi bộ và tăng cường cường độ bằng cách đi bộ xuyên rừng, thêm những ngọn đồi để tập luyện hoặc làm các bài tập tác động thấp hơn . Bạn cũng có thể thử bài luyện tập 10-phút tác động thấp này . Sử dụng Thang đo xác định bắt buộc này để theo dõi cường độ của bạn:
Luyện tập ngoài trời 10 phút
1 phút: Khởi động nhanh với RIM - lên đến 5
1 phút: Speedwalk - tăng tốc cho đến khi RPE của bạn ở mức 6-7
1 phút: Chạy - RPE 8
1 phút: Jumping Jacks - RPE 8
1 phút: Speedwalk - RPE 8
1 phút: Chạy - RPE 9
1 phút: Jumping Jacks - RPE 9
1 phút: Chạy - RPE 9
1 phút: Jumping Jacks - RPE 9
1 phút: Sprint - RPE 9
1 phút: Đi bộ với tốc độ dễ dàng để hạ nhiệt - RPE trở lại 3-5
Bạn cũng có thể nhận được một số tim mạch tại nơi làm việc. Nếu bạn có một chuyến cầu thang , hãy dành 10 phút và chia tập luyện của bạn thành các phân đoạn 1 phút như phân đoạn được liệt kê ở trên. Bắt đầu với một khởi động (đi lên cầu thang chậm) và thay thế chạy lên cầu thang và đi bộ xuống mỗi phút.
Bạn cũng có thể thử Boot Camp Workout này để làm ở nhà.
Bạn cũng có thể tìm thêm ý tưởng cho bài tập 10 phút của Timesaver .
Tập luyện sức mạnh
Khi nói đến đào tạo sức mạnh , bạn có thể làm cùng một loại điều như tập luyện tim mạch . Bằng cách thực hiện các bài tập hợp chất (bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ) mà không cần nghỉ ngơi giữa các bộ, bạn có thể tập luyện trong một buổi tập luyện sức mạnh trong 10 phút, nếu đó là tất cả những gì bạn có.
Lý tưởng nhất, tốt nhất là dành nhiều thời gian hơn cho việc rèn luyện sức mạnh của bạn để thực sự nhắm vào những cơ bắp đó, nhưng bạn sẽ luôn luôn có những ngày khi bạn thiếu thời gian.
Dưới đây là một số ý tưởng tập luyện cho các thói quen đào tạo ngắn hạn:
- Tập luyện sức mạnh 10 phút với Resistance Bands
- Quick Fix Upper Body - Bài tập này dài hơn 10 phút nhưng cung cấp các bài tập phức hợp để tập luyện ngắn hơn
- Quick Fix Lower Body
- 10-phút Strength Circuit Workout
Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ loại chương trình tập thể dục và sửa đổi tập luyện theo mức độ tập thể dục của bạn.
Bài tập ngắn mạch
Cách yêu thích của tôi trong việc tập thể dục khi bạn thiếu thời gian là kết hợp tim mạch và sức mạnh trong cùng một buổi tập luyện. Bạn phù hợp trong tất cả các bài tập bạn cần trong thời gian ít hơn, tất cả trong khi đốt cháy nhiều calo hơn.
- Tập thể dục Met-Con 10 phút
- 10-phút Body Trọng lượng mạch Workout
- Mạch đốt cháy toàn thân
- Sức mạnh và sức mạnh mạch du lịch Workout
Điểm mấu chốt là một số bài tập luôn tốt hơn là không tập thể dục. Hãy dành chút thời gian để chia nhỏ lịch trình của bạn và tìm ra những khoảng thời gian mà bạn có thể tập luyện. Bạn thậm chí có thể tập luyện tim mạch 10 phút vào buổi sáng và thử sức mạnh 10 phút sau đó trong ngày. Không có vấn đề làm thế nào bạn đặt chúng lại với nhau, tất cả đều đếm.