Bắt đầu, xây dựng thời gian của bạn, sau đó xây dựng độ bền
Bạn là một người mới bắt đầu tập thể dục hoàn chỉnh, người đã sẵn sàng để bắt đầu tập luyện cardio chưa? Bạn có thể bắt đầu với hai bài tập khác nhau. Một khi bạn đã xây dựng sức chịu đựng của bạn, bạn có thể tiến tới tập luyện sức bền tim mạch.
Những bài tập này dành cho bạn nếu bạn phù hợp với bất kỳ tiêu chí nào sau đây:
- Bạn chưa bao giờ thực hiện.
- Đã lâu rồi kể từ khi bạn tập thể dục và bạn đã sẵn sàng trở lại đúng hướng.
- Bạn đã được nghỉ ngơi do một căn bệnh hoặc chấn thương và bạn cần phải bắt đầu chậm và dễ dàng.
- Lối sống của bạn là định nghĩa của định canh định cư.
Cho dù bạn ở đâu hay đã bao lâu, bạn vẫn có thể trở lại làm việc mà không làm tổn thương bản thân, chán nản hoặc cảm thấy khổ sở. Ý tưởng là bắt đầu với một mục tiêu nhỏ - nhất quán . Hơn bất cứ điều gì, sự nhất quán là những gì bạn cần để xây dựng thói quen tập thể dục đó và những bài tập này được thiết kế để làm điều đó. Nếu bạn có bất kỳ điều kiện sức khỏe hoặc bạn đã không hoạt động, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
Mẹo để tập luyện tim mạch
Hãy chắc chắn theo dõi cường độ của bạn . Bạn có thể sử dụng quy mô gắng sức cảm nhận, nhắm mục tiêu vùng nhịp tim hoặc bài kiểm tra nói chuyện . Sửa đổi các bài tập theo mức độ thể lực của bạn . Thêm thời gian hoặc giảm thời gian tập luyện nếu cần. Nếu bạn không thể nói chuyện, cảm thấy chóng mặt, hoặc cảm thấy đau đớn bất kỳ, hãy ngừng tập luyện của bạn.
Nếu bạn không cảm thấy khỏe hơn sau khi nghỉ ngơi, hãy gọi cho bác sĩ để khám sức khỏe.
Tỷ lệ gắng sức nhận thức (RPE) giúp bạn theo dõi cường độ trên thang điểm từ 1 đến 10. Chọn tốc độ bạn có thể duy trì thời gian tập luyện. Nó không quan trọng làm thế nào chậm nó có thể được, ý tưởng là để kết thúc tập luyện và ở gần khu vực thoải mái của bạn.
- RPE Level 3: Bạn cảm thấy thoải mái nhưng bạn đang thở khó hơn khi không tập thể dục.
- RPE Level 4: Bạn đang bắt đầu đổ mồ hôi một chút, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện đầy đủ mà không cần bất kỳ nỗ lực đáng chú ý nào.
- RPE Level 5: Bây giờ bạn ít thoải mái hơn, bạn đổ mồ hôi nhiều hơn nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện dễ dàng.
- RPE Cấp 6: Bây giờ nói chuyện khó khăn hơn, bạn hơi khó thở.
Đi bộ và đi xe đạp Người mới bắt đầu thói quen tập luyện Cardio
Các bài tập bên dưới được hiển thị trên máy chạy bộ và xe đạp cố định , nhưng chúng có thể thực sự được thực hiện trên bất kỳ máy tập hỗ trợ tim mạch hoặc bên ngoài. Cả hai được thiết kế để giúp bạn trở lại đào tạo cardio. Đi bộ bên ngoài, nếu bạn thích, hoặc sử dụng một chiếc xe đạp thực sự thay vì một chiếc xe đạp văn phòng phẩm nếu bạn có một.
Điều quan trọng là chọn một buổi tập luyện và lập kế hoạch tập luyện với buổi tập đó ít nhất ba ngày một tuần. Nếu bạn có thể làm điều đó mỗi ngày, điều đó thậm chí còn tốt hơn. Hãy thử làm việc cùng một lúc mỗi ngày để bạn có thói quen đó. Nó có thể khó khăn lúc đầu nhưng, theo thời gian, tâm trí và cơ thể của bạn quen với nó.
Tiếp tục và, tại một số điểm, tâm trí của bạn sẽ chỉ biết khi nào đến lúc tập luyện. Momentum và kỷ luật là một phần quan trọng trong việc gắn bó với một chương trình tập luyện.
- Thực hiện bài tập này ít nhất hai đến ba lần một tuần, nghỉ ngơi giữa các bài tập nếu cần.
- Để tiến bộ mỗi tuần, hãy thêm hai hoặc nhiều phút cho mỗi lần tập luyện cho đến khi bạn có thể tập luyện liên tục trong 30 phút.
Bài tập Cardio đi bộ 13 phút đầu tiên | ||
| Tập luyện đi bộ này là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn là người mới bắt đầu và bạn muốn bắt đầu một cách dễ dàng và dễ dàng. Nó đòi hỏi không có thiết bị ngoại trừ một đôi giày tốt và bạn có thể làm điều đó bên ngoài hoặc trong nhà trên một máy chạy bộ hoặc huấn luyện viên elip. Cảm thấy tự do để điều chỉnh tập luyện theo mức độ tập thể dục của bạn. | ||
| Thời gian (phút) | Triển khai | Sự miêu tả |
| 3 | RPE 3-4 | Ấm lên với tốc độ thoải mái. |
| 4 | RPE 5 | Tăng tốc độ của bạn để bạn làm việc chăm chỉ hơn, nhưng vẫn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện. |
| 3 | RPE 4 | Chậm lại một chút. |
| 3 | RPE 3 | Làm chậm tốc độ thoải mái để hạ nhiệt |
| Hãy thử một bài tập kéo dài sau khi tim của bạn để tăng tính linh hoạt và thư giãn. | ||
| Tổng thời gian tập luyện: 13 phút | ||
Bài tập luyện tập thẻ đạp xe đạp 10 phút đầu tiên | ||
| Các xe đạp văn phòng phẩm là một lựa chọn tuyệt vời, cho dù bạn chỉ mới bắt đầu hoặc bạn muốn thay đổi mọi thứ lên một chút. Xe đạp cung cấp sức đề kháng cho bạn để làm việc chống lại chứ không phải là trọng lượng cơ thể của riêng bạn, cho phép thời gian cơ thể của bạn để có được sử dụng để tập thể dục mà không có tác động. Nếu bạn có vấn đề chung, xe đạp có thể là cách tốt nhất để bắt đầu. Sửa đổi tập luyện này theo cấp độ tập thể dục của bạn | ||
| Thời gian (phút) | Triển khai | Sự miêu tả |
| 3 | RPE 3-4 | Làm ấm ở tốc độ thoải mái và giữ cho mức kháng cự thấp. |
| 4 | RPE 5 | Tăng sức đề kháng lên vài bước để làm việc chăm chỉ nhưng vẫn có thể nói chuyện. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nó ở chân của bạn, vì vậy hãy chậm lại nếu bạn cảm thấy bỏng quá nhiều. |
| 3 | RPE 3 | Giảm sức đề kháng và làm chậm tốc độ thoải mái để hạ nhiệt. |
| Hãy thử một bài tập kéo dài sau khi tim của bạn để tăng tính linh hoạt và thư giãn. | ||
| Tổng thời gian luyện tập: 10 phút | ||
Tập luyện sức bền cardio cơ bản
Một khi bạn đã xây dựng được thời gian của bạn với các bài tập mới bắt đầu, bạn đã sẵn sàng cho một tập luyện sức bền tim mạch dài 35 phút. Tập luyện sức chịu đựng cơ bản này được thiết kế để giữ cho bạn ở cường độ vừa phải trong khi thay đổi cài đặt của bạn để giữ cho tập luyện thú vị hơn một chút.
Bạn sẽ chuyển đổi giữa cấp 5 và 6 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận. Sự khác biệt giữa hai là tinh tế, nhưng mức 6 sẽ đưa bạn ra một chút ngoài vùng thoải mái của bạn. Chú ý đến cách bạn cảm nhận được sự khác biệt.
Tập luyện này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng bất kỳ cỗ máy tim mạch nào, máy tập, máy tập, máy chèo, chu trình văn phòng phẩm, chu kỳ quay, máy trượt tuyết, v.v. Bạn có thể làm điều đó bên ngoài với đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, chèo thuyền, trượt tuyết hoặc bơi.
Đơn giản chỉ cần duy trì một tốc độ ổn định miễn là bạn có thể, tăng cường độ nhẹ sau mỗi năm phút cho đến khi nguội. Bạn có thể tăng cường độ theo nhiều cách. Đầu tiên, tăng tốc độ của bạn, mà có thể dễ dàng thực hiện trên hầu hết các thiết bị hoặc với tập thể dục ngoài trời. Bạn cũng có thể thêm nghiêng, đó là dễ dàng hơn để làm trên một máy chạy bộ, trong khi ở ngoài trời, bạn sẽ cần phải tìm một ngọn đồi để giải quyết. Các máy khác cho phép bạn thay đổi điện trở, do đó bạn phải nỗ lực nhiều hơn, chẳng hạn như với chu kỳ tĩnh , máy chèo thuyền hoặc hình elip .
Tập luyện sức bền cardio cơ bản | ||
| Thời gian (phút) | Triển khai | Sự miêu tả |
| 5 | RPE 3-4 | Khởi động: Đây là một nỗ lực hoặc tốc độ dễ dàng hơn để cơ thể bạn có thể thực hiện ở mức độ nỗ lực cao hơn. |
| 5 | RPE 5 | Tăng tốc độ, nghiêng hoặc kháng cự từ tốc độ khởi động để bạn làm việc ở mức vừa phải. Đây là tốc độ cơ bản của bạn |
| 5 | RPE 6 | Tăng tốc độ, nghiêng hoặc kháng cự (nếu có tùy chọn) tăng từ 1 đến 3 |
| 5 | RPE 5 | Giảm trở lại đường cơ sở, giảm tốc độ, nghiêng hoặc kháng cự của bạn tương ứng. |
| 5 | RPE 6 | Tăng tốc độ, nghiêng hoặc tăng sức đề kháng từ 1 đến 3 |
| 5 | RPE 5 | Giảm trở lại đường cơ sở, giảm tốc độ, nghiêng hoặc kháng cự cho đến khi bạn quay lại RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Giảm tốc độ của bạn để hạ nhiệt. |
| Tổng thời gian tập luyện: 35 phút | ||
Khi nào và thường xuyên như thế nào để làm bài tập sức bền
Bài tập này là một trong những đáp ứng các khuyến nghị tối thiểu hàng ngày cho hoạt động thể chất cường độ vừa phải cho sức khỏe tốt và giảm nguy cơ sức khỏe. Một khi bạn có thể làm bài tập này mà không căng thẳng, bạn có thể làm điều đó hàng ngày. Nếu bạn gặp phải đau nhức cơ bắp một hoặc hai ngày sau khi tập luyện này, bạn có thể chỉ muốn làm việc đó vào những ngày thay thế để cơ bắp của bạn trở nên quen với nỗ lực này.
Sử dụng Endurance Workout để giảm cân
Bạn có thể kéo dài thời gian tập luyện lên 60 phút để đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân , nhưng bạn nên làm điều này một cách từng bước.
- Thêm một vòng năm phút của RPE 6 và năm phút của RPE 5 cho một tập luyện 45 phút đầu tiên, làm điều này cho một tập luyện.
- Tập luyện trong một tuần ở cấp độ này trước khi thêm một năm phút RPE 6 và năm phút RPE 5 lên tổng cộng 65 phút.
Một từ từ
Chúc mừng bạn đã bắt đầu tập thể dục. Mặc dù ngay cả 10 phút có vẻ như rất nhiều lúc đầu, hầu hết mọi người thấy rằng họ có thể tiến bộ đều đặn và xây dựng thời gian tập thể dục của mình. Nếu bạn gắn bó với nó một cách nhất quán, trong một vài tuần bạn sẽ có thể đáp ứng số lượng bài tập được đề xuất mà mọi người cần để giảm thiểu rủi ro về sức khỏe và xây dựng thể lực.
> Nguồn:
> Nguyên tắc hoạt động thể chất hiện tại. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.