Sử dụng kiểm tra pushup
Độ bền cơ bắp là khả năng của một cơ hoặc một nhóm cơ bắp để duy trì các cơn co thắt lặp lại chống lại một sức đề kháng trong một khoảng thời gian dài. Nó là một trong những thành phần của cơ bắp tập thể dục, cùng với sức mạnh cơ bắp và quyền lực .
Các loại cơ bắp
Trong đào tạo sức mạnh, sức chịu đựng cơ bắp đề cập đến số lần lặp lại của một bài tập duy nhất bạn có thể làm mà không cần phải dừng lại và nghỉ ngơi.
Ví dụ bao gồm bao nhiêu lần bạn có thể làm một squat đầy đủ, ngồi lên, hoặc một bicep curl với trọng lượng nhẹ đến trung bình trước khi phá vỡ hình thức.
Loại cụ thể của độ bền cơ bắp được sử dụng trong các hoạt động thể dục tim mạch như chạy, bơi lội, hoặc đi xe đạp thường được gọi là độ bền tim mạch hoặc độ bền cardiorespiratory và khác với định nghĩa đào tạo sức mạnh. Đào tạo độ bền cho các loại hoạt động thể chất này xây dựng hệ thống năng lượng của cơ thể, các sợi cơ và mao mạch có thể duy trì thời gian tập luyện lâu dài, chẳng hạn như chạy marathon hoặc đạp xe 100 miler.
Đo độ bền cơ bắp
American College of Sports Medicine đề nghị kiểm tra độ bền cơ bắp cũng như kiểm tra sức mạnh cơ bắp khi bạn bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh. Kết quả sẽ giúp một huấn luyện viên đặt cường độ và tải trọng phù hợp cho bài tập của bạn.
Các thử nghiệm pushup thường được thực hiện như một biện pháp của cơ thể trên cơ thể sức chịu đựng.
Bạn làm nhiều pushups như bạn có thể trước khi bạn phá vỡ hình thức. Có một thử nghiệm pushup được sửa đổi cho phụ nữ. Đây cũng có thể là một thử nghiệm theo thời gian để xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu trong một phút. Bạn có thể so sánh hiệu suất của bạn phù hợp với những người khác trong độ tuổi và danh mục giới tính của bạn. Bằng cách theo dõi con số này theo thời gian, bạn có thể thấy tăng hoặc giảm độ bền cơ bắp trên cơ thể.
Cải thiện sức mạnh cơ bắp
American College of Sports Medicine khuyến nghị sử dụng một chương trình đào tạo cường độ thấp hơn để cải thiện sức bền cơ bắp. Trọng lượng tải nên nhỏ hơn 50 phần trăm của sự lặp lại tối đa (trọng lượng tối đa bạn có thể sử dụng cho một sự lặp lại của bài tập). Đây là tải trọng cường độ ánh sáng đến trung bình. Bạn thực hiện một số lượng lặp lại tương đối cao, 15 đến 25 mỗi bộ, cho một hoặc hai bộ.
Để cải thiện độ bền cho các hoạt động thể dục nhịp tim như chạy và đạp xe, tăng dần thời gian bạn dành cho hoạt động với tốc độ vừa phải. Trong khi điều này sẽ dẫn đến cơ bắp được hướng cho độ bền, nó thường được thảo luận như độ bền tim mạch.
Đào tạo cho sức chịu đựng cơ bắp
Sử dụng các nguyên tắc lựa chọn tập thể dục, tải và khối lượng, thời gian nghỉ ngơi, tần số và tốc độ lặp lại để thực hiện đào tạo mới, trung cấp hoặc nâng cao về độ bền cơ. Khóa đào tạo này dựa trên vị trí của ACSM về đào tạo trọng lượng và huấn luyện kháng chiến.
Đào tạo sức đề kháng với trọng lượng vừa phải đến thấp và sự lặp lại cao đã được thể hiện bởi hầu hết các nghiên cứu là phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện độ bền cơ bắp của địa phương và độ bền cường độ cao (hoặc sức mạnh).
Lựa chọn tập thể dục cho cơ bắp sức chịu đựng : Các bài tập bạn chọn nên làm việc các nhóm cơ lớn hoặc nhiều nhóm cơ để mệt mỏi, kích thích những thay đổi trong các cơ bắp sẽ xây dựng sức chịu đựng. Một chương trình sức bền cơ bắp có thể sử dụng nhiều bài tập khác nhau, kể cả những bài tập sử dụng một hoặc hai tay chân hoặc một hoặc hai khớp. Các chương trình có thể phát triển các kết hợp trình tự cho đào tạo mới, trung cấp và nâng cao.
Tải và Khối lượng: Bằng chứng cho thấy rằng tải là các chương trình đa chiều và khác nhau có thể được sử dụng:
- Đào tạo mới và trung cấp: Tải trọng tương đối nhẹ nên được sử dụng trong phạm vi từ 10 đến 15 lần lặp lại.
- Đào tạo nâng cao: Các chiến lược tải khác nhau có thể được sử dụng cho nhiều bộ cho mỗi bài tập trong khoảng từ 10 đến 25 lần lặp lại cho mỗi bộ hoặc nhiều hơn, trong một chương trình tiến bộ, định kỳ dẫn đến khối lượng tổng thể cao hơn.
Thời gian nghỉ ngơi: Thời gian nghỉ ngơi ngắn nên được sử dụng cho đào tạo sức bền cơ bắp. Ví dụ, một đến hai phút cho các bộ lặp lại cao (15 đến 20 lần lặp lại hoặc nhiều hơn), và ít hơn một phút cho các tập hợp vừa phải (10 đến 15 lần lặp lại). Đào tạo mạch là tốt cho việc xây dựng sức bền cơ bắp của địa phương, và các giai đoạn còn lại chỉ nên lấp đầy thời gian cần thiết để di chuyển từ trạm tập luyện này sang trạm luyện tập khác.
Tần suất: Tần suất đào tạo cho sức chịu đựng cơ bắp tương tự như để tạo cơ bắp lớn hơn:
- Người mới bắt đầu: Hai đến ba ngày mỗi tuần khi huấn luyện toàn bộ cơ thể.
- Đào tạo trung cấp: Ba ngày một tuần cho tập luyện toàn thân và bốn ngày mỗi tuần nếu sử dụng các thói quen chia nhỏ cho các bài tập trên cơ thể và dưới.
- Đào tạo nâng cao: Sử dụng tần suất cao hơn từ bốn đến sáu ngày mỗi tuần nếu các bài tập được chia theo nhóm cơ.
Tốc độ lặp lại : Tốc độ co khác nhau có thể được sử dụng dựa trên số lần lặp lại:
- Vận tốc chậm cố ý có thể được sử dụng khi thực hiện một số lần lặp lại vừa phải (10 đến 15).
- Vận tốc vừa phải đến nhanh có hiệu quả hơn khi bạn tập luyện với số lần lặp lại lớn hơn, chẳng hạn như 15 đến 25 hoặc nhiều hơn.
Một từ từ
Đào tạo sức chịu đựng cơ bắp phải liên quan đến hoạt động mục tiêu của bạn, cho dù đó là ngồi xổm tạ hay chạy marathon. Bạn có thể có thời gian giới hạn đào tạo mỗi tuần, và bạn phải cân nhắc xem liệu bạn có dành thời gian cho việc luyện tập sức bền cơ bắp cụ thể hoặc luyện tập thể thao của bạn hay không.
> Nguồn:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Số lượng và chất lượng tập thể dục để phát triển và duy trì thể dục nhịp tim, cơ xương và vận động thần kinh rõ ràng ở người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Đánh giá Thể hình Chuyên nghiệp. American College of Sports Medicine.
> Các mô hình tiến triển trong huấn luyện kháng chiến cho người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2009, 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.