Chương trình đào tạo về nhịp tim và trọng lượng

Giảm cân, làm cho phù hợp, xây dựng cơ bắp với đào tạo mạch

Ngay cả khi một số ý tưởng giảm cân và tập thể dục trong khoa học tập thể dục chưa được thực hiện đến mức chúng tôi mong muốn, thì không nghi ngờ gì về tiêu chí thể chất và đốt cháy tối ưu là lượng năng lượng bạn tiêu thụ trong hoạt động thể chất, hoạt động không tập thể dục. Tất cả đều tăng thêm và không có nghi ngờ rằng xây dựng thêm cơ bắp để tăng sự trao đổi chất, và tập thể dục ở cường độ làm tăng chuyển hóa sau tập thể dục, tất cả góp phần làm mất chất béo và cho phép chúng tôi giảm cân và phù hợp.

Trước khi bạn đi vào chi tiết, hoặc bất cứ lúc nào, nó có thể hữu ích để kiểm tra Mười bài tập hàng đầu của chúng tôi cho các gợi ý về hình thức và kỹ thuật.

Đào tạo mạch là gì?

Đào tạo mạch này là sự kết hợp giữa thể dục nhịp điệu cường độ cao và đào tạo sức đề kháng được thiết kế để dễ theo dõi, mang đến cho bạn một buổi tập luyện tuyệt vời và mục tiêu giảm mỡ, xây dựng cơ bắp và tập thể dục tim-phổi. Một bài tập "mạch" là một trong những bài tập được quy định trong chương trình; ý tưởng là khi một mạch hoàn tất, bạn bắt đầu lại ở bài tập đầu tiên cho một mạch khác. Theo truyền thống, thời gian giữa các bài tập trong đào tạo mạch ngắn, thường với chuyển động nhanh đến bài tập tiếp theo. Chương trình của tôi chỉ có năm bài tập.

Chương trình cơ bản

Nếu bạn làm theo chương trình hoàn chỉnh của ba mạch ở cường độ được đề cử cộng với sự nóng lên và hạ nhiệt, bạn nên tiêu thụ ít nhất 600 calo (2500 kilojoules) - không tệ nếu bạn phát triển sức mạnh và tim mạch cùng một lúc trong chưa đầy một giờ Hoạt động.

Bắt đầu, bạn có thể chọn để làm chỉ một hoặc hai mạch và sau đó tiến tới ba hoặc nhiều hơn và điều chỉnh trọng lượng và lặp lại trở lên cho phù hợp với tập thể dục của bạn khi bạn tiến bộ.

Bạn có thể thực hiện chương trình này bốn hoặc năm lần trong một tuần nhưng đề xuất của tôi là không quá ba phiên và bổ sung với ít nhất một phiên tim mạch thuần túy như máy chạy bộ, đi bộ hoặc chạy, cộng với ít nhất một ngày luyện tập tinh khiết trọng lượng.

Kết hợp trọng lượng và thể dục nhịp điệu trong mạch hoặc đào tạo khoảng thời gian , hoặc vào những ngày thay thế, không phải là mới. Tuy nhiên, có bằng chứng khoa học cho thấy nó hoạt động để cải thiện thể lực và trao đổi chất tổng thể (Park 2003, LeMura 2006). Một số chương trình tương tự mắc lỗi sử dụng trọng lượng nhẹ hoặc cường độ quá thấp.

Thiết bị và chi tiết

Thời gian cho mỗi mạch: 15 phút (khoảng)
Thiết bị cần thiết: một bước 6 inch (15 cm), ví dụ: Bước Reebok; hai quả tạ.
Các bài tập: 5 bước cơ bản thể dục nhịp điệu, báo chí trên không tạ, cánh tay curl, lunge nặng, ngồi xổm
Nơi hoạt động: nhà, phòng tập thể dục, công viên hoặc không gian mở
Số lượng mạch trong một buổi tập: ba; nhưng bắt đầu bằng một hoặc hai và làm việc nếu cần thiết
Các nhóm cơ được nhắm mục tiêu: vai, cánh tay, lưng, chân, mông, bụng

Những gì bạn làm trong chương trình mạch này

1. Một mạch hoàn chỉnh mất khoảng 15 phút tổng thời gian, bao gồm năm bài tập và yêu cầu một bộ tạ và một bước nền tảng hoặc tương đương ít nhất 6 inch (15 cm).
2. Các quả tạ phải có trọng lượng sao cho số lần lặp lại tối đa các bài tập trên cơ thể, báo chí trên cao và cánh tay cong, là 10-12 lần lặp lại và không nhiều hơn cho một bộ. Điều quan trọng là những trọng lượng này đủ nặng để xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Các bài tập cơ thể thấp hơn, lunge trọng và squat, được thực hiện với cùng một quả tạ ở bên cho phép linh hoạt hơn.

1. Các biến tập thể dục mạch - trọng lượng quả tạ, số lần lặp lại, số lượng mạch - có thể được điều chỉnh để có được loại tập luyện cần thiết tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và thể dục.
2. Mạch này có thể được thực hiện tại nhà, phòng tập thể dục hoặc công viên. Bạn cần một không gian đủ để sử dụng một nền tảng bước hoặc tương đương, một tập hợp các quả tạ và đủ chỗ cho phổi và squats. Có lẽ chọn một thời gian khi nó không quá bận rộn nếu bạn có kế hoạch để làm mạch tại phòng tập thể dục.
3. Các bài tập liên quan đến các cử động chân như bước lên và phổi có nghĩa là để tăng cường độ tim mạch , trong khi các bài tập trọng lượng đứng cho phép một số khoảng thời gian so sánh còn lại trong khi tập trung vào phát triển cơ bắp và sức mạnh.

1. Thời gian thiết lập cho mỗi bài tập bao gồm chuyển động giữa các bài tập, thời gian nghỉ ngơi và thời gian thiết lập cho mỗi bài tập. Đó là một lịch trình bận rộn với mục đích.
2. Đảm bảo bạn phù hợp về mặt y tế cho chương trình này trước khi bạn bắt đầu. Hãy hỏi bác sĩ của bạn cho một giải phóng mặt bằng nếu bạn không chắc chắn.

Các bài tập

1. Ấm lên. Bắt đầu với ánh sáng ấm lên khoảng mười phút. Bạn có thể duỗi người, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh tại chỗ hoặc máy chạy bộ, làm một số lọn tóc cánh tay và máy ép trên không với tốc độ nhàn nhã với trọng lượng nhẹ và vài crunches.
2. Bước lên, nhanh - 40 bước. Bước lên trên băng ghế bước bắt đầu với chân phải, theo bên trái, sau đó đảo ngược nó xuống một lần nữa, xen kẽ chân bắt đầu ở một nửa nếu bạn muốn. Bài tập này nên được thực hiện càng nhanh càng tốt với sự cân bằng và an toàn. Đảm bảo bước được neo chắc chắn trước khi bắt đầu. (2 phút.)
3. Dumbbell curls. Giữ các quả tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong (giống như búa cầm). Làm 12 lọn tóc xen kẽ với mỗi cánh tay nâng quả tạ lên vai bằng cách xoay cẳng tay để lòng bàn tay hướng lên trên, uốn cong ở khuỷu tay, sau đó quay trở lại một bên. Những lọn tóc này nên được thực hiện hơi chậm trong khi nhấn mạnh hình thức tốt. Đặt quả tạ trong giá hoặc an toàn trên sàn sau mỗi lần tập tạ. (90 giây)
4. Stepups, nhanh chóng - 40 bước. Giống như số 2, Stepups (2 phút.)
5. Dumbbell lunges, nhanh - 20 lung, 10 mỗi bên. Giữ quả tạ bên cạnh, cầm búa, và lao thẳng về phía trước với mỗi chân luân phiên, đảm bảo đầu gối không mở rộng ra ngoài ngón chân. Giữ quả tạ bên cạnh khi bạn lunge. Bài tập này nên được thực hiện nhanh nhất có thể với sự cân bằng và an toàn. (90 giây)
6. Stepups, nhanh chóng - 40 bước. Giống như số 2, Stepups (2 phút.)
7. Báo chí trên cao - 10-12 lần lặp lại. Di chuyển ngay đến trạm tạ tạ. Chạy nếu có thể. Làm 10-12 bấm chuông trên không. Giữ quả tạ theo chiều ngang ở vai với cánh tay thẳng đứng. Nhấc quả tạ lên trên bằng phần mở rộng cánh tay đầy đủ đảm bảo không khóa khuỷu tay ra ngoài. Quay trở lại vai và ngay lập tức lặp lại bài tập. Làm bài tập này chậm với hình thức tốt. (90 giây)
8. Stepups, nhanh chóng - 40 bước. Giống như số 2, Stepups (2 phút.)
9. Quả tạ squats - 20 squats. Làm 20 squats; nghỉ ngơi 20 giây sau số 10 nếu được yêu cầu, 20 người khác không nghỉ ngơi. Giữ quả tạ ở hai bên với cánh tay dài. Ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối cho đến khi đùi xấp xỉ song song với sàn đảm bảo đầu gối không được kéo dài quá xa so với ngón chân. Duỗi thẳng đến vị trí bắt đầu và lặp lại squat. Làm những squats chậm với hình thức tốt. Mặt sau nên được giữ thẳng hoặc hơi cong vào trong, vị trí trung lập, nhưng không được làm tròn ở vai hoặc cột sống, với đầu vẫn còn, nhìn về phía trước. Xem hướng dẫn của người mới bắt đầu để ngồi xổm . (2 phút.)
10. TIẾP TỤC TUYỆT VỜI. Chỉ còn lại hai phút giữa các mạch nếu cần thiết. Nhớ di chuyển nhanh giữa các bài tập. Chạy nếu bạn có thể.
11. Hạ nhiệt với phần kéo dài nhẹ nhàng và một số bước thăng trầm chậm hoặc tương tự trong tổng số mười phút. Điều này là quan trọng để tiêu tan lactate cơ bắp - một sản phẩm tập thể dục cường độ cao - và ngăn ngừa đau nhức quá mức vào ngày hôm sau. Điều này được gọi là DOMS, ' đau nhức cơ bắp khởi phát chậm'.

Mẹo cho Chương trình của bạn

• Các tính năng tập luyện các yếu tố của thể dục nhịp điệu cường độ cao kết hợp với sức mạnh xây dựng cơ bắp và điều hòa. Nếu bạn không thể đạt được số lần lặp lại được đề cử (40), hãy giảm số lượng trong khi duy trì tốc độ. Ví dụ: thực hiện các bước khởi động với tốc độ nhanh trong 30 giây thay vì 40 giây và cứ tiếp tục như vậy.
• Trong sự hâm nóng hoặc trước, chọn một bộ tạ mà bạn có thể hoàn thành 10-12 thang máy của báo chí trên không và cánh tay cuộn tròn cho một bộ 10-12 lần lặp lại. Cố gắng không giảm trọng lượng tạ trong chương trình. Bạn cần phải cố gắng để có được trọng lượng này ở giới hạn sức mạnh và sức chịu đựng hiện tại của bạn để bạn chỉ về thất bại ở số 12 thang máy. Điều này được gọi là 12 RM, lặp lại tối đa .
• Hãy thử chọn trọng lượng và lặp đi lặp lại stepup mà bạn có thể gắn bó với mạch hoàn chỉnh khi bạn bắt đầu. Làm ba mạch cho tổng số khoảng 45 phút với mười phút hâm nóng và mười mát xuống.
• Khoảng cách giữa các bài tập là cố tình tối thiểu và chủ yếu là thời gian chuyển đổi. Điều này được thiết kế để giữ cho nhịp tim đó đập dọc theo hơn 70% sản lượng tối đa của bạn, đó là nơi bạn nhận được hiệu quả đào tạo tốt và sự trao đổi chất tăng lên.
• Một điểm khác: trong vùng cường độ cao hơn này, sự phát triển sức mạnh và thể dục nhịp điệu có nhiều khả năng được bổ sung. Đào tạo sức chịu đựng lâu dài và chậm chạp xung đột với đào tạo sức mạnh. Phản ứng cơ của cơ thể là mâu thuẫn và kết quả có thể gây thất vọng (Nader 2006).
• Bạn có thể sử dụng một cầu thang stepper máy nếu bạn làm mạch này trong một phòng tập thể dục. Tuy nhiên, một trong những chìa khóa để đào tạo mạch là có một khoảng thời gian tối thiểu giữa các bài tập. Vì vậy, bạn sẽ cần phải đảm bảo một sự chuyển tiếp nhanh chóng để các stepper từ khu vực nơi bạn có kế hoạch để làm các bài tập quả tạ.
• Số lượng bài tập trong mạch đã được cố tình giảm thiểu để chương trình dễ học và dễ nhớ để thực hiện ngay lập tức.
• Không có phím tắt để giảm chất béo và tập thể dục khi nói đến tập thể dục: bạn có thể đi "cứng và ngắn" hoặc "chậm và dài" hoặc một nơi nào đó ở giữa. Chương trình mạch này ở đâu đó ở giữa. Tôi có thể hứa rằng mông của bạn sẽ được treo ra ở cuối của nó nếu bạn tối đa nó ra.

Lưu ý: Chương trình được thiết kế như một chương trình tập luyện cường độ cao hơn. Bạn sẽ nhận được một giải phóng mặt bằng y tế nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian hoặc có một tình trạng y tế hiện có. Ngoài ra, hãy quan sát thời gian hâm nóng và làm mát và ngừng tập thể dục khi xảy ra các cơn đau bất thường dưới bất kỳ hình thức nào.

Kiểm tra điểm

• Bắt đầu từ từ và xây dựng; đó là chìa khóa. Bạn có thể làm một hoặc hai mạch để bắt đầu với cho đến khi bạn làm quen với chương trình. Nếu bạn chọn để tăng nó lên, tăng số lượng các mạch. Hơn nữa, bạn có thể tăng các bước lặp lại, tập tập tạ hoặc thậm chí là trọng lượng tạ.
• Điều quan trọng là giữ trọng lượng đủ nặng cho 10-12 RM, điều đó có nghĩa là bạn không thể làm nhiều hơn 10-12 thang máy mà không có hình thức tốt của bạn bị lỗi.
• Nó rất quan trọng để duy trì hình thức tốt với mỗi thang máy. Các thang máy trên cơ thể đặc biệt không nên được thực hiện quá nhanh như để mất hình thức và tập trung trong các cơ bắp mục tiêu.
• Sử dụng từng bài tập để làm việc cho các bụng. Mặc dù không ai trong số năm bài tập nhắm trực tiếp vào bụng, hãy nhớ kéo những abs đó vào vị trí cú đúp để chuẩn bị cho mỗi thang máy. Làm tương tự khi thực hiện bước nâng cấp. Thực hành bước với các abs braced. Nghe có vẻ hơi lạ, nhưng nó hoạt động sau khi bạn quen với nó. Và nó không ảnh hưởng đến hơi thở của bạn. Đằng bụng không giống như giữ hơi thở của bạn; không phải là giằng abs 'kéo nút bụng của bạn về phía sau của bạn' như một số giảng viên dường như đề nghị. Nó sẽ cảm thấy tương tự như sự co thắt trong bụng khi bạn ho hoặc xóa cổ họng.
• Sử dụng màn hình nhịp tim hoặc kiểm tra xung thủ công nếu bạn muốn theo dõi cường độ. Tính nhịp tim tối đa tiềm năng của bạn với công thức 220 trừ đi tuổi của bạn. Đối với một bốn mươi tuổi, điều này sẽ là 220-40 = 180 nhịp mỗi phút (bpm). Đây chỉ là một hướng dẫn và các công thức phức tạp hơn có sẵn nhưng không cần thiết ở đây. Tiếp tục với ví dụ trên, mục tiêu tỷ lệ đào tạo sẽ là 70% của 180, là 126 bpm. Giả sử phạm vi là 120-130 bpm.
• Để chắc chắn rằng bạn đang tập thể dục trong một khu vực an toàn, đặc biệt nếu bạn không thích hợp hoặc có tình trạng y tế , hãy kết hợp khu vực nhịp tim tập luyện với bài kiểm tra nói chuyện. Bài kiểm tra nói chuyện ngụ ý rằng bạn có thể trò chuyện đầy đủ, nếu không hoàn toàn thoải mái, trong khi tập thể dục. Bạn sẽ không bao giờ cảm thấy hoàn toàn khó thở và không thể nói chuyện trong chương trình này. Nếu vậy: hãy giảm tốc độ, làm ít bước đi hơn và di chuyển chậm hơn giữa các bài tập.
• Nếu bạn không quan tâm đến theo dõi nhịp tim - và hầu hết mọi người không nhớ rằng mạch này được thiết kế để tăng nhịp tim đến mức bạn đang thở 'hơi khó' trên quy mô gắng sức , nhưng không có hơi thở và không thể nói gì cả.

Đó là nó. Chúc may mắn. Hãy cho tôi biết cách bạn đi, hoặc nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào.

> Nguồn:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid và lipoprotein, thể dục tim mạch, thành phần cơ thể và chế độ ăn uống trong và sau khi kháng thuốc, tập aerobic và kết hợp ở phụ nữ trẻ. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Sức mạnh đồng thời và sức chịu đựng đào tạo: từ phân tử đến con người. Med Sci Thể thao. 2006 tháng 11, 38 (11): 1965-70.

Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Hiệu quả của việc tập luyện thể dục nhịp điệu và kháng thể kết hợp trên mỡ bụng ở phụ nữ trung niên béo phì. Tạp chí Nhân chủng học sinh lý và Khoa học con người ứng dụng , 22, 129-135, 2003.