Bạn có thể có cường độ cao với tập luyện tác động thấp không?
Tập thể dục tác động thấp thường được sử dụng kết hợp với các từ nhẹ nhàng, dễ dàng hoặc nhẹ và thường được khuyến khích cho những người không thể hoặc không muốn tập thể dục cường độ cao. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn muốn làm việc chăm chỉ, nhưng không muốn tất cả mọi người nhảy xung quanh? Bài tập tác động thấp có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân cũng như các động tác tác động cao? Chắc chắn rồi.
Bài tập tác động cao không dành cho mọi người
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn biết rằng việc đi vào phạm vi trung bình của vùng nhịp tim mục tiêu của bạn (khoảng 65% đến 85% nhịp tim tối đa) là điều quan trọng để đốt cháy calo . Bạn cũng có thể biết rằng nhịp tim của bạn dễ dàng hơn khi bạn nhảy xung quanh. Tuy nhiên, đối với một số người, tập thể dục tác động cao không phải là một lựa chọn. Một số lý do bạn có thể phải tránh tác động cao là:
- Mang thai
- Chấn thương ở khớp, xương hoặc mô liên kết
- Các vấn đề mãn tính như viêm khớp, loãng xương hoặc gãy xương do căng thẳng
- Là người bắt đầu tập thể dục
- Bị thừa cân
- Một sự ác cảm với bài tập tác động cao
Mặc dù điều quan trọng là phải có một số loại tác động nào đó cho xương khỏe mạnh, bạn không nhất thiết phải nhảy xung quanh để tập luyện cường độ cao . Nhiều bài tập tác động thấp (có nghĩa là một chân luôn tiếp xúc với mặt đất) có thể khiến nhịp tim của bạn tiến vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn ... bắt được, bạn có thể phải làm việc chăm chỉ hơn một chút.
Tận dụng tối đa bài tập tác động thấp
Nếu bạn đã từng thêm bất kỳ hoạt động nào vào các bài tập đi bộ của bạn hoặc đã thử một số bước nhảy vọt lần đầu tiên trong nhiều năm, bạn có thể nhận thấy nhịp tim của bạn tăng cao như thế nào. Nhưng, nếu bạn không thể hoặc không muốn thực hiện các bài tập tác động cao, có một số lựa chọn thay thế. Sau đây chỉ là một vài trong số các hoạt động tác động thấp phổ biến nhất cùng với một số thủ thuật để tận dụng tối đa các bài tập của bạn.
Đi dạo
Đi bộ đến nay là bài tập tác động thấp phổ biến nhất, nhưng để có được nhịp tim của bạn lên có một số điều bạn có thể cần phải làm.
- Đi bộ nhanh hơn . Một sai lầm chúng tôi thường làm là đi quá chậm để có được nhịp tim lên. Wendy, About Walking Guide, cung cấp hướng dẫn tuyệt vời về Cách đi bộ nhanh hơn . Chọn tốc độ có thể giúp bạn tăng cường cường độ luyện tập.
- Hãy thử đào tạo khoảng thời gian . Bằng cách thêm các đợt tốc độ ngắn hoặc một ngọn đồi dốc không thường xuyên vào các bài tập đi bộ của bạn, bạn có thể tăng cường độ tập luyện cũng như đốt cháy calo của bạn. Hãy thử một trong các Workouts Hill này trên Treadmill hoặc một trong những Workouts Interval Beginner để bắt đầu.
- Sử dụng cánh tay của bạn . Hãy chắc chắn rằng bạn không nắm giữ lên máy chạy bộ và, khi bạn đang ở bên ngoài, xoay cánh tay của bạn để giữ cho cường độ lên. Nắm giữ trọng lượng khi bạn đi bộ là không có (nó có thể gây thương tích), nhưng hãy cân nhắc việc sử dụng các cột đi bộ để thay thế.
- Trộn mọi thứ lên . Nếu đi bộ là nguồn tim mạch duy nhất của bạn, hãy tập luyện chéo với các hoạt động khác để giữ cho cơ thể bạn bị thách thức. Đi bộ là điều chúng tôi làm mỗi ngày và, do đó, chúng tôi rất giỏi về nó. Học một cái gì đó bạn không phải là lão luyện tại có thể là một sự thúc đẩy tuyệt vời để độ bền của bạn và mất chất béo.
Đi bộ trên cầu thang
Đi bộ lên cầu thang, cho dù họ là cầu thang thực sự hay cầu thang quay vòng tại phòng tập thể dục, có thể là một buổi tập luyện cực kỳ mãnh liệt và là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, hãy thử thêm một vài phút stairclimbing để tập luyện bình thường của bạn hoặc nhảy trên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục cho một năm phút nhanh chóng vào cuối tập luyện của bạn. Bạn sẽ tìm thấy bạn không phải đi rất nhanh để có được nhịp tim của bạn lên.
Đi bộ đường dài
Đi bộ đường dài có thể là một hoạt động tác động thấp khó khăn khác, đặc biệt nếu bạn đang đi bộ lên dốc. Địa hình thay đổi đòi hỏi rất nhiều công việc từ cơ thể thấp hơn và đi bộ lên một ngọn núi liên quan đến các cơ bắp lớn của các glute, hông, và đùi - chính xác những gì bạn muốn cho một tập luyện cardio cường độ cao.
Thêm một ba lô và bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn.
Bước thể dục nhịp điệu
Bước thể dục nhịp điệu có thể là một giải pháp thay thế tuyệt vời nếu bạn thích tập thể dục dàn dựng nhưng không muốn chơi các môn thể dục nhịp điệu. Bởi vì bạn đang bước vào một nền tảng cao, bạn thường có thể nhận được nhịp tim của bạn lên mà không làm bất kỳ nhảy. Sử dụng cánh tay có thể tăng thêm cường độ luyện tập. Cathe Friedrich chỉ là một người hướng dẫn bằng video, những người cung cấp các bài tập tác động thấp cho người tập luyện nâng cao hơn như Low Impact Circuit, Low Impact Step và Low Max Step. Bạn cũng có thể thử các lớp thể dục theo nhóm hoặc các video nâng cao khác có thể bao gồm tác động cao và sửa đổi tập luyện để giữ mức thấp.
Các giải pháp thay thế khác
Bạn cũng có thể chọn các hoạt động khác mà không có tác động, nhưng vẫn cung cấp các bài tập cường độ cao như đạp xe, bơi lội, trượt tuyết băng đồng, Versaclimber hoặc chèo thuyền. Bất kỳ hoạt động nào trong số này có thể trở nên căng thẳng nếu bạn làm việc chăm chỉ, nhưng bạn cũng có thể muốn tập luyện chéo với các hoạt động tác động để giữ cho cơ thể bạn bị thách thức theo nhiều cách khác nhau.
Thêm cường độ vào tập luyện của bạn
Chìa khóa để thực hiện công việc tập thể dục ít tác động là làm việc chăm chỉ hơn một chút bằng cách liên quan đến toàn bộ cơ thể của bạn trong những gì bạn đang làm. Hãy thử một số ý tưởng để làm cho bài tập của bạn trở nên mạnh mẽ hơn:
- Thêm các cử động trên cơ thể . Chuyển động trên cơ thể có thể đóng góp vào cường độ tổng thể của bạn, vì vậy hãy nghĩ đến việc vung cánh tay khi bạn đi bộ, nâng cánh tay lên trên bậc thang hoặc các loại thể dục nhịp điệu khác hoặc chọn máy tại phòng tập thể dục với các tùy chọn trên cơ thể như máy trượt tuyết xuyên quốc gia hoặc huấn luyện viên elip .
- Đi nhanh hơn . Chọn tốc độ, cho dù bạn đang đi bộ, đi xe đạp hoặc elipicalling (tôi đã làm cho nó lên?), Là một cách khác để làm cho tập luyện của bạn một chút khó khăn hơn.
- Sử dụng các chuyển động lớn . Một cách khác để tăng cường cường độ là sử dụng các chuyển động lớn, phóng đại. Ví dụ, nếu bạn đang diễu hành tại chỗ, bạn có thể làm cho di chuyển khó khăn hơn bằng cách đưa đầu gối lên cao và vòng quanh cánh tay trên cao.
- Liên quan đến cơ thể thấp hơn . Hầu hết các hoạt động tim mạch liên quan đến cơ thể thấp hơn , nhưng bạn có thể thêm cường độ mà không ảnh hưởng bằng cách làm những việc như squats hoặc phổi để thực sự có được chân tham gia. Thêm đi bộ phổi hoặc bước bên với squats để tập luyện đi bộ bình thường của bạn để tăng cường độ.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tập luyện ít tác động, hãy xem bài tập Low Impact Cardio Blast Workout này và thử thách với Cardio Challenge có tác động rất khó khăn này. Những bài tập này liên quan đến các mạch chuyển động mạnh, ít tác động sẽ khiến trái tim bạn đi mà không cần phải nhảy.