Bạn có nên kết hợp Pilates và đào tạo khoảng thời gian cường độ cao không? Đào tạo khoảng thời gian là đào tạo thể dục tim mạch, trong đó các vụ nổ cường độ cao thay thế bằng chuyển động cường độ thấp. Điều này trái ngược với Pilates, trong đó nhấn mạnh sức mạnh và tính linh hoạt.
Điều gì làm cho đào tạo khoảng thời gian một lựa chọn đào tạo chéo tốt đẹp với Pilates, là đào tạo khoảng thời gian cung cấp một workout aerobic tuyệt vời.
Nó cũng làm nhanh - chỉ trong hai mươi phút. Đào tạo khoảng thời gian là một trong những cách nhanh nhất để xây dựng năng lực hiếu khí và độ bền tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng đào tạo khoảng thời gian có thể được an toàn cho nhiều nhóm tuổi và mức độ tập thể dục.
Cách hoạt động của công cụ đào tạo khoảng thời gian
Tóm lại, cách hoạt động đào tạo khoảng thời gian là các đợt tập luyện cường độ cao có nhu cầu tập luyện cường độ cao khiến cho các cơ bắp bị cạn kiệt, tạo ra axit lactic tích tụ. Cơ bắp cần oxy để phá vỡ axit lactic vì vậy khi axit lactic tích tụ dưới nhu cầu cơ bắp của ôxy, một lượng oxy được tạo ra là tim và phổi sau đó phải làm việc thêm để trả lại trong giai đoạn hồi phục của tập luyện.
Đốt cháy chất béo và giảm cân với đào tạo khoảng thời gian
Trong đào tạo Interval xây dựng thể dục nhanh , Elizabeth Quinn báo cáo rằng trường Cao đẳng Y học thể thao Mỹ đã nói rằng nhiều calo được đốt cháy trong ngắn, cường độ cao tập thể dục.
Và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đào tạo khoảng thời gian có một hiệu ứng trao đổi chất trên cơ thể mà làm cho nó tốt hơn đốt cháy chất béo hơn so với các bài tập aerobic thường xuyên của thời gian dài hơn. Đó là tin tốt cho những người trong chúng ta để kiểm soát cân nặng và giảm cân là mục tiêu tập thể dục.
Cách thực hiện đào tạo khoảng thời gian
Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu là sử dụng phương pháp được gọi là fartlek, nơi bạn đo cường độ của bài tập theo mức độ cảm nhận của bạn.
Khi bạn trở nên thoải mái hơn với quy trình, bạn có thể chuyển sang một chương trình mà các vụ nổ và nghỉ ngơi của bạn được lên kế hoạch khoa học hơn và dựa trên các tiêu chí như nhịp tim mục tiêu và mức ngưỡng kỵ khí . Đào tạo khoảng thời gian ở cấp độ này thường được gọi là Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT).
Đào tạo khoảng thời gian bắt đầu
Chọn một hoạt động mà bạn có thể dễ dàng di chuyển giữa các đợt hoạt động cường độ cao và các giai đoạn phục hồi vừa phải. Máy chạy bộ , kéo sợi và đi bộ / đi bộ tốc độ là những ví dụ về các hoạt động đào tạo khoảng thời gian phổ biến. Hãy nhớ rằng an toàn là một mối quan tâm vì vậy bạn không muốn di chuyển vào một loạt các cường độ cao làm một cái gì đó phức tạp.
- Làm ấm đầu tiên.
- Bắt đầu tập luyện khoảng thời gian của bạn với một vài phút tập thể dục với tốc độ vừa phải.
- Thực hiện cường độ cường độ 30 giây ở mức 85% của những gì bạn cho là sản lượng tối đa của mình.
- Quay lại tốc độ vừa phải trong khoảng hai phút.
- Thực hiện thêm 30 giây cường độ cao khác.
- Tiếp tục thay thế các giai đoạn nổ và phục hồi trong vòng 15 đến 20 phút. (đào tạo khoảng thời gian đã được chứng minh là có hiệu quả trong thời gian ít nhất là 15 phút)
- Khi bạn xây dựng độ bền và sự quen thuộc với quy trình, bạn có thể tăng độ dài của các khoảnh khắc lên tới 1 phút.
Đào tạo chéo với Pilates và đào tạo Interval
Pilates thường không được coi là đào tạo aerobic mặc dù nó có thể được thực hiện theo một cách tăng cường tim mạch . Thật hấp dẫn khi nghĩ rằng người ta có thể làm một chút Pilates, khởi động vào một loạt các bài tập cường độ cao, và sau đó quay trở lại Pilates. Nhưng đó không phải là một kế hoạch thực tế. Nhiều người đã báo cáo chóng mặt khi họ thử. Trong mọi trường hợp, di chuyển từ dọc sang ngang và ngược lại trong khi tim bơm ở tốc độ cao không được khuyến cáo.
Pilates là tập thể dục tích hợp cơ thể / tâm trí / tinh thần, với nhiều lợi ích , và phải mất một số lượng lớn tập trung để thực hành nó đúng cách.
Không cần phải kết hợp Pilates vào cùng một tập luyện với đào tạo khoảng thời gian. Đề nghị của tôi là đưa nhận thức Pilates của bạn vào sự lựa chọn tập thể dục khoảng thời gian của bạn và làm chúng một cách riêng biệt. Họ có thể được thực hiện theo thứ tự hoặc trong cùng một ngày? Vâng. Nếu bạn chọn để làm Pilates sau khi đào tạo khoảng thời gian, hãy chắc chắn nhịp tim của bạn đã phục hồi gần với tỷ lệ nghỉ ngơi bình thường trước khi bắt đầu tập luyện Pilates của bạn.
Nguồn:
Hoyt, Trey. Lợi ích cơ xương của đào tạo sức chịu đựng: thích ứng ty thể. Tạp chí American Medical Athletic Association, mùa thu năm 2009.
Ngắn Burst Đào tạo - IDEA Y tế và Thể dục Hiệp hội