Kéo dài có thể cải thiện tính linh hoạt nhưng sẽ không làm giảm tổn thương hoặc đau nhức
Tại sao bạn nên căng ra? Kéo dài thói quen là một phần tiêu chuẩn của hầu hết các lớp tập thể dục hoặc các buổi huấn luyện. Bạn nên kéo dài trước, trong hoặc sau khi tập luyện đi bộ hoặc tập thể dục tim mạch khác?
Nghiên cứu về kéo dài tranh chấp Phòng chống thương tích hoặc giảm đau nhức cơ bắp
Bạn sẽ nghe thấy ba lý do chính được kéo căng trong khi tập thể dục khởi động và kéo dài trong thời gian mát mẻ.
Việc đầu tiên là kéo dài sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương. Thứ hai là nó sẽ làm giảm đau cơ sau khi tập luyện của bạn. Thứ ba là nó có thể cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và do đó giúp hiệu suất của bạn.
Nhưng những gì huấn luyện viên đã dạy trong nhiều thập kỷ đã không được chứng minh bởi nghiên cứu. Nghiên cứu tìm thấy một nơi để kéo dài trong việc cải thiện phạm vi chuyển động, nhưng đã không được chứng minh để ngăn ngừa chấn thương hoặc giảm đau cơ khi thực hiện trước, trong hoặc sau khi tập thể dục. Trong nhiều năm, các đánh giá có hệ thống về các nghiên cứu tốt nhất cho biết bạn không thể giảm chấn thương hoặc giảm đau nhức cơ bắp bằng cách kéo dài.
Thêm: Kéo dài - Những gì các chương trình nghiên cứu
Tĩnh kéo dài cho tính linh hoạt và phạm vi chuyển động
Tại sao, sau đó, bạn nên kéo dài? Tính linh hoạt thường là một mục tiêu trong và của chính nó. Việc có thể kết hợp thông qua phạm vi chuyển động đầy đủ của nó sẽ giúp chúng ta tự do di chuyển hơn. Ngoài ra, kéo dài để thư giãn cơ bắp chặt chẽ cảm thấy tốt và cân bằng cơ thể.
Các hoạt động thể dục như yoga và tập trung tập trung vào sự linh hoạt.
Cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn với một thói quen kéo dài tĩnh thường xuyên có thể giúp bạn có thể làm những việc bạn không thể làm trước đây. Kéo dài tĩnh dần dần kéo dài cơ bắp thông qua phạm vi đầy đủ của chuyển động, sau đó giữ nó ở một vị trí mà nó là lúc mở rộng đầy đủ (nhưng không đau).
Kéo dài khoảng 15 đến 30 giây.
Bạn nên kéo dài bao lâu? Nghiên cứu cho thấy rằng kéo dài hàng ngày, một lần cho mỗi nhóm cơ trong 30 giây, có thể dẫn đến sự gia tăng trong phạm vi chuyển động. Bạn có thể làm điều đó thường xuyên bất cứ lúc nào trong ngày. Bạn có thể thấy nó thuận tiện để làm điều đó với các bài tập khác của bạn, hoặc bạn có thể làm điều đó một cách riêng biệt.
Một loại cụ thể của kéo dài tĩnh, proprioreceptive neuromuscular tạo thuận lợi kéo dài, được phát triển để phục hồi chấn thương và hiện đang được sử dụng bởi các vận động viên. Nó được thực hiện sau khi tập thể dục.
Kéo dài cho người đi bộ
Bạn cần phải tự hỏi mình liệu bạn có tìm thấy thời gian để kéo dài hoặc tập các bài tập linh hoạt nếu bạn không đưa chúng vào như một phần của bài tập thể dục thông thường của bạn hay không. Bạn có thể sử dụng thói quen kéo dài này cho người đi bộ để làm cho nó trở thành một phần của bài tập đi bộ của bạn.
Luôn luôn khởi động trước khi duỗi
Đó là khuyến cáo rằng bạn ấm lên với một hoạt động mà các bài tập cơ bắp được kéo dài trong 5 đến 10 phút trước khi kéo dài. Đi bộ với tốc độ dễ dàng là một khởi động thích hợp. Nếu bạn có kế hoạch đi bộ với tốc độ rất nhanh và muốn kéo dài trước khi tập luyện tốc độ, hãy khởi động trước với tốc độ dễ dàng, sau đó kéo dài.
Kéo dài sau khi tập thể dục?
Trải dài sau khi tập thể dục có thể giúp thư giãn và cân bằng sự căng thẳng trên các cơ vừa được thực hiện.
Theo truyền thống, điều này được thực hiện sau một thời gian hạ nhiệt. Hoặc, bạn có thể muốn trải dài như hoạt động riêng của nó tách biệt với tim mạch hoặc tập thể dục tập luyện sức mạnh của bạn.
> Nguồn:
> de Noronha M, Kamper SJ. Kéo dài để ngăn ngừa hoặc giảm đau cơ sau khi tập thể dục. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các đánh giá có hệ thống . Tháng 9 năm 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hồng J. Proprioceptive neuromuscular Facilitation (PNF): cơ chế và hiệu ứng của nó trên phạm vi chuyển động và chức năng cơ bắp. Journal of Human Kinetics . 2012, 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Hiệu quả của các can thiệp tập thể dục để ngăn ngừa chấn thương thể thao: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. British Journal of Sports Medicine . 2013, 48 (11): 871–877. doi: 10,1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Các can thiệp để ngăn chặn các chấn thương liên quan đến thể thao: Đánh giá có hệ thống và Phân tích meta các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Y học thể thao . 2013, 44 (4): 473–486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.