Nếu bạn có một chấn thương thể thao, rất có thể bạn sẽ cần phải nghỉ ngơi một chút để nghỉ ngơi, hồi phục và tập hợp lại. Nhưng nếu bạn không muốn ngừng tập thể dục, có nhiều cách để duy trì thể lực cơ bản trong khi hồi phục sau nhiều chấn thương thể thao.
Vận động viên bị thương thường lo lắng về việc mất tập thể dục trong thời gian xa đào tạo. Việc đào tạo hoặc giải quyết là một thực tế của cuộc sống khi bạn ngừng tập thể dục, nhưng nếu bạn chỉ muốn duy trì một cơ sở thể dục, có một vài cách để sửa đổi thói quen của bạn.
Nhưng trước khi bạn tập thể dục sau chấn thương, bạn nên có sự chấp thuận và khuyến cáo của bác sĩ hoặc chuyên viên trị liệu của bạn. Thực hiện theo các khuyến nghị của họ khi bạn có thể tiếp tục tập thể dục, bao nhiêu, và loại bài tập nào là tốt nhất. Nó cũng hữu ích để biết các hướng dẫn để trở về thể thao sau khi bị thương .
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể duy trì mức độ thể lực của mình ngay cả khi bạn cần thay đổi hoặc cắt giảm tập thể dục trong vài tháng. Để làm như vậy, bạn cần phải tập thể dục với khoảng 70 phần trăm tối đa VO2 của bạn ít nhất một lần mỗi tuần.
Ngay cả khi một phần cơ thể hoặc khớp được cố định, thường thì không có lý do gì mà bạn không thể tìm thấy những cách khác để phù hợp trong khi phục hồi bằng cách sử dụng các nguyên tắc đào tạo chéo . Nó có thể mất một số sáng tạo và sự linh hoạt để thử những điều mới, nhưng hầu hết các vận động viên tìm đào tạo thông qua chấn thương là có thể và không terribly khó khăn. Điều quan trọng là để duy trì thái độ đúng đắn và bảo vệ phần bị thương cho đến khi nó lành lại.
Dưới đây là một số cách để tiếp tục làm việc trong khi hồi phục sau bốn chấn thương phổ biến.
Chấn thương mắt cá chân và chân
Nếu mắt cá chân hoặc bàn chân bị thương, bạn vẫn có nhiều lựa chọn tập luyện. Nếu bác sĩ của bạn chấp thuận nó và bạn có thể, bằng cách sử dụng máy chèo thuyền , một chiếc xe đạp văn phòng phẩm với một chân, hoặc bơi lội là khả năng.
Làm việc với bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn để tìm tập thể dục tim mạch không mang trọng lượng khác mà bạn có thể làm và dành 30 đến 60 phút khoảng ba lần một tuần để tập thể dục đó để duy trì độ bền.
Đào tạo mạch cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho việc tập thể dục thông qua chấn thương. Đây là một bài tập mẫu để thử trong phòng tập thể dục địa phương của bạn:
- Thực hiện các bài tập sau đây vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu.
- Thực hiện từng bài tập trong 30 đến 60 giây — cho phép 15 giây nghỉ ngơi giữa các đài
- Hoàn thành toàn bộ mạch ba đến bốn lần
- Làm nóng kỹ trước khi tập thể dục
- Máy mở rộng chân
- Báo chí ngực
- Lat Down
- Báo chí trên cao
- Hàng ghế ngồi
- Ổn định bóng Push-Up
- Ab 'Xe đạp' Crunches
- Treo chân nâng cao
Chấn thương chân và đầu gối
Chấn thương chân và đầu gối có thể khá hạn chế đối với hầu hết các vận động viên. Hầu như tất cả các bài tập chịu đựng đòi hỏi sự uốn cong và mở rộng khớp gối, vì vậy việc phát triển một thói quen mới có thể gây bực bội. Đi xe đạp một chân, chèo thuyền kayak, hoặc sử dụng một chiếc máy chạy bộ trên cơ thể (vòng tay) là những lựa chọn. Có thể bơi lội nếu bạn sử dụng phao kéo để không đá hoặc sử dụng chân.
Dưới đây là hai thói quen đào tạo mạch để thử:
Mạch 1:
- Thực hiện bài tập này vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.
- Thực hiện từng bài tập trong 30 đến 60 giây — cho phép 15 giây nghỉ ngơi giữa các đài
- Hoàn thành toàn bộ mạch ba đến bốn lần
- Làm nóng kỹ trước khi tập thể dục
- Pull-Up hoặc hỗ trợ Pull-Up
- Báo chí ngực
- Lat Down
- Báo chí trên cao
- Hàng ghế ngồi
Mạch 2:
- Thực hiện bài tập này vào Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy.
- Thực hiện từng bài tập trong 30 đến 60 giây — cho phép 15 giây nghỉ ngơi giữa các đài
- Hoàn thành toàn bộ mạch ba đến bốn lần
- Làm nóng kỹ trước khi tập thể dục
- Ngồi Twist Nga
- Tập thể dục Plank
- Side Plank Tập thể dục
- Ab Crunch
- Từ chối đẩy lên
Chấn thương khuỷu tay và vai
Vai hoặc thương tích trên cơ thể thường cho phép khả năng nhất để tiếp tục tập thể dục cardio truyền thống vì cơ thể thấp hơn có thể được thực hiện đầy đủ.
Đi bộ, leo cầu thang, đạp xe đạp (rảnh tay) và huấn luyện viên hình elip là tất cả các khả năng.
Ngoài ra, thói quen đào tạo mạch sẽ duy trì sức mạnh và sức mạnh trong các cơ và khớp không bị thương. Hãy cân nhắc thực hiện quy trình mạch sau đây từ bốn đến năm lần mỗi tuần.
- Thực hiện từng bài tập trong 30 đến 60 giây, trừ khi có ghi chú khác — cho phép 15 giây nghỉ ngơi giữa các đài
- Hoàn thành toàn bộ mạch ba đến bốn lần
- Làm nóng kỹ trước khi tập thể dục
- Đạp xe tĩnh trong hai phút với tốc độ vừa phải và hai phút ở cường độ cao hơn
- Chân báo chí
- Giảng viên hình elip trong hai phút với tốc độ vừa phải và hai phút ở cường độ cao hơn
- Ab Crunch
- Đi bộ Lunge
- Tiện ích mở rộng lưng thấp
- Máy chạy bộ đi bộ trong hai phút với tốc độ vừa phải và hai phút ở cường độ cao hơn (hoặc nghiêng)
- Wall Sit
Chấn thương sau lưng
Trở lại chấn thương có thể khó phục hồi, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại chấn thương cụ thể mà bạn có và giới hạn tập thể dục của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ hoạt động thay thế nào. Đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp nằm ngang thường an toàn cho những người bị đau lưng thấp và điều này sẽ giúp bạn duy trì thể dục tim mạch khi bạn hồi phục. Nhận bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn để đăng xuất trước khi thử mạch sau.
- Thực hiện các bài tập sau đây vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu.
- Thực hiện từng bài tập trong 30 đến 60 giây — cho phép 15 giây nghỉ ngơi giữa các đài
- Hoàn thành toàn bộ mạch ba đến bốn lần
- Làm nóng kỹ trước khi tập thể dục
- Hoàn thành 30 đến 60 phút cardio không mang trọng lượng vào thứ ba, thứ năm và thứ bảy.
- Báo chí ngực
- Lat Down
- Báo chí trên cao
- Hàng ghế ngồi
- Máy mở rộng chân
- Wall Sit
Một từ từ
Khi bạn bị thương, bạn không muốn mất tất cả các lợi ích thể lực bạn đã thực hiện. Bạn có thể muốn làm việc với một huấn luyện viên cá nhân để thiết kế một thói quen tập thể dục thay thế. Bạn cũng cần phải sử dụng các chiến lược đối phó để giải quyết các tác động tình cảm của việc bị thương vì vậy bạn sẽ không quá nản chí để tiếp tục nỗ lực thể lực của mình. Với thời gian chữa bệnh và phục hồi chức năng phù hợp, bạn có thể quay trở lại các môn thể thao hoặc hoạt động thể dục yêu thích của mình ở trạng thái tốt.
> Nguồn:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Số lượng và chất lượng tập thể dục để phát triển và duy trì thể dục nhịp tim, cơ xương và vận động thần kinh rõ ràng ở người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.