Xây dựng sức mạnh và tốc độ cho Khúc côn cầu trên sân
Khúc côn cầu trên sân đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh, tốc độ và sức chịu đựng. Trọng lượng đào tạo có thể cải thiện sức mạnh và tốc độ. Làm thế nào bạn có thể sử dụng một chương trình đào tạo trọng lượng để cải thiện hiệu suất hockey trên sân?
Khúc côn cầu trên sân đòi hỏi môn thể dục nhịp điệu tuyệt vời để cung cấp sức chịu đựng cho nỗ lực liên tục, sức mạnh để giữ vị trí trên quả bóng và đánh, đẩy và flick mạnh mẽ, và tốc độ và sự nhanh nhẹn để chơi chung.
Trọng lượng đào tạo có thể giúp bạn phát triển sức mạnh, tốc độ và sự nhanh nhẹn. Bạn cũng sẽ cần tập aerobic kỵ khí và cường độ cao như là một phần của chương trình đào tạo tích hợp.
Thể dục nhịp điệu có nghĩa là bạn có thể chạy với tốc độ vừa phải trong một thời gian đáng kể mà không bị quá mệt mỏi. Kỵ khí thể dục có nghĩa là bạn có thể tiếp tục đi lâu hơn ở cường độ cao trước khi chân và cơ thể của bạn chậm lại. Cả hai đều quan trọng trong khúc côn cầu, đặc biệt là nếu bạn có khả năng chơi toàn bộ hoặc phần lớn trò chơi. Khi bạn tối ưu hóa tất cả các yếu tố này - chạy tập thể dục, sức mạnh và sức mạnh, cũng như tốc độ và sự nhanh nhẹn - bạn có thể khẳng định là có thể tập thể dục cao điểm .
Sơ đồ chương trình cho Khúc côn cầu trên sân
Một chương trình đào tạo trọng lượng khúc côn cầu quanh năm có thể trông giống như chương trình được nêu dưới đây. Bạn cũng có thể xem chương trình đào tạo hockey trên băng.
Đào tạo trọng lượng trước mùa sớm
- Người chơi đang chuẩn bị cho mùa giải và bắt đầu xây dựng sau mùa giải.
- Nhấn mạnh là xây dựng thể dục nhịp điệu và sức mạnh chức năng cơ bản.
Đào tạo trọng lượng trước mùa muộn
- Người chơi đang bắt đầu mùa giải, bao gồm cả các bản dùng thử trước mùa giải.
- Nhấn mạnh là xây dựng thể dục kỵ khí và sức mạnh và sức mạnh bền vững.
Trong đào tạo trọng lượng theo mùa
- Cuộc thi đang diễn ra và người chơi được kỳ vọng sẽ có đầy đủ chức năng thi đấu.
- Bảo trì tốc độ, thể dục nhịp điệu và kỵ khí , và sức mạnh và sức mạnh được nhấn mạnh.
Giảm cân theo mùa
- Hy vọng rằng bạn đã giành được danh hiệu, nhưng trong mọi trường hợp, bạn cần phải suy nghĩ về mùa giải tới.
- Nhấn mạnh là nghỉ ngơi và phục hồi với việc duy trì hoạt động nhẹ - đào tạo chéo, rèn luyện sức khỏe nhẹ và dễ dàng khi uống và ăn vì bạn không muốn giảm cân quá mức trong lần tập luyện trước mùa giải tới. Một vài tuần nghỉ ngơi từ tập thể dục và rèn luyện sức khỏe nghiêm túc là hữu ích.
- Như phương pháp tiếp cận trước mùa giải, công việc thường xuyên hơn có thể tiếp tục với một sự nhấn mạnh về xây dựng thể dục aerobic và sức mạnh một lần nữa cho đào tạo trước mùa giải.
Xem xét chương trình được trình bày ở đây dưới dạng chương trình hoặc mẫu toàn diện, phù hợp nhất với người mới bắt đầu hoặc giảng viên có trọng lượng bình thường mà không có lịch sử tập tạ. Các chương trình tốt nhất luôn luôn là cụ thể cho thể dục hiện tại của một cá nhân, vai trò trong nhóm, tiếp cận với các nguồn lực, và - không kém quan trọng - triết lý thiết yếu của huấn luyện viên đội ngũ. Bạn sẽ được phục vụ tốt nhất bằng cách sử dụng chương trình sau đây kết hợp với một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên.
Nếu bạn mới tập luyện trọng lượng, hãy tìm hiểu các nguyên tắc và thực hành với những tài nguyên mới bắt đầu này.
Luôn luôn làm ấm và làm mát trước và sau một buổi tập.
Một giải phóng mặt bằng y tế cho tập thể dục luôn luôn là một ý tưởng tốt vào đầu mùa giải nếu bạn chưa có một trước đó.
Đối với các bài tập sau đây, làm ba bộ 6 đến 12 lần lặp lại. Chải lên trên bộ và lặp lại nếu bạn cần. Sử dụng trọng lượng nặng hơn với ít bộ hơn.
Các bài tập cụ thể cho Khúc côn cầu trên sân
- Barbell trở lại ngồi xổm
- Rumani deadlift
- Cáp kéo xuống dốc trước với tay cầm rộng
- Kéo lên - lặp lại 3x6 - điều chỉnh cho phù hợp, cân nếu cần thiết
- Barbell hoặc quả tạ treo sạch
- Barbell hoặc quả tạ đẩy báo chí
- Hàng máy nghiêng
- Treo chân nâng lên (Thuyền trưởng)
Điểm cần lưu ý
- Điều chỉnh trọng lượng được lựa chọn sao cho vài lần lặp lại cuối cùng đang đánh thuế nhưng không quá khó để bạn hoàn toàn thất bại.
- Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ - 30 giây đến hai phút tùy thuộc vào mức độ bạn nâng. Hãy nghỉ ngơi nhiều hơn cho các bộ nặng hơn và ít người đại diện hơn.
- Mất ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập tạ để phục hồi. Đừng tập luyện ngay trước một buổi tập hoặc trò chơi.
- Cơ bắp của bạn có thể bị đau sau một số phiên. Đau nhức cơ bắp, hoặc đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS), là bình thường; đau khớp thì không. Trở lại và có thể nhận được lời khuyên y tế khi bạn cảm thấy đau khớp hoặc khó chịu, hoặc kéo dài cơ bắp hoặc đau mô liên kết.