Xây dựng sức mạnh và sức mạnh cho quần vợt
Tennis đòi hỏi sức mạnh và sức mạnh và có lẽ sức chịu đựng để đưa bạn hơn năm bộ hoặc một bộ ba dài. Kết hợp sức mạnh, sức mạnh và độ bền có thể khó khăn để đạt được.
Đối với các môn thể thao chuyên nghiệp sử dụng trọng lượng trong đào tạo của họ, đó là hầu hết các môn thể thao những ngày này, đào tạo được chia thành các giai đoạn theo mùa để có kết quả tốt nhất. Mỗi giai đoạn có các mục tiêu khác nhau và mỗi giai đoạn liên tiếp được xây dựng trên phần trước.
Điều này được gọi là định kỳ.
Không giống như bóng đá hoặc bóng chày, ví dụ, bạn có thể chơi khá nhiều quần vợt quanh năm, trong nhà hoặc ngoài trời. Mặc dù vậy, đây là cách một chương trình đào tạo trọng lượng có thể xem xét nếu mùa chơi tennis của bạn được theo sau bởi một mùa đóng hoặc 'off' và bạn cần phải xây dựng và sau đó mất một thời gian nghỉ.
Các chương trình định kỳ hoạt động như thế nào
Đầu mùa trước
Người chơi đang chuẩn bị cho mùa giải và bắt đầu xây dựng sau giờ nghỉ. Nhấn mạnh là xây dựng sức mạnh chức năng và một số cơ bắp số lượng lớn (phì đại).
Cuối mùa trước
Người chơi đang làm việc cho đến đầu mùa. Nhấn mạnh là xây dựng sức mạnh tối đa.
Trong mùa
Cạnh tranh hoặc giải trí thường xuyên quần vợt đang được tiến hành và bạn hy vọng sẽ ở trong tình trạng cao điểm. Duy trì sức mạnh và sức mạnh được nhấn mạnh.
Phá vỡ mùa
Thời gian để thư giãn một lúc nhưng bạn cần phải tiếp tục hoạt động nếu bạn muốn duy trì một số mức độ tập thể dục cho mùa giải tới.
Nhấn mạnh là nghỉ ngơi và phục hồi với duy trì hoạt động ánh sáng - đào tạo chéo, làm việc phòng tập thể dục ánh sáng. Một break từ đào tạo sức mạnh nghiêm trọng thường hữu ích. Như phương pháp tiếp cận trước mùa giải, công việc phòng tập thể dục thường xuyên hơn có thể tiếp tục.
Chương trình đào tạo trọng lượng quần vợt
So với thời đại trước đây, hiện tại những người chơi mạnh mẽ đang tạo nên dấu ấn của họ.
Những người chơi như Del Potro và Djokovic mang đến những cấp độ mạnh mẽ và sức mạnh mới cho quần vợt.
Đây là một chương trình bốn pha dành cho người chơi quần vợt. Giai đoạn đầu tiên tập trung vào xây dựng sức mạnh cơ bản và cơ bắp và thứ hai về cung cấp điện. Điều này sẽ phù hợp với hầu hết người chơi. Nếu bạn chơi quanh năm bạn chỉ có thể tiếp tục với chương trình sức mạnh khi bạn xây dựng cơ bản. Nếu bạn nghỉ ngơi lâu hơn sáu tuần, hãy bắt đầu lại với chương trình sức mạnh. Điều hòa nhiệt độ và hiếu khí sẽ cần phải được thêm vào chương trình trọng lượng này.
Hãy xem xét chương trình được trình bày ở đây một chương trình toàn diện. Các chương trình tốt nhất luôn luôn cụ thể cho nhu cầu hiện tại của một cá nhân, tập thể dục, mục tiêu, và tiếp cận với các nguồn lực và huấn luyện viên.
Nếu bạn mới tập luyện trọng lượng, hãy tìm hiểu các nguyên tắc và thực hành với các tài nguyên mới bắt đầu .
Luôn luôn làm ấm và làm mát trước và sau một buổi tập. Một giải phóng mặt bằng y tế cho tập thể dục luôn luôn là một ý tưởng tốt vào đầu mùa giải.
Giai đoạn 1 - Trước mùa giải
Sức mạnh và giai đoạn cơ bắp
Trong giai đoạn này, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Sự nhấn mạnh là nâng trọng lượng nặng vừa phải để đào tạo hệ thần kinh kết hợp với các sợi cơ để di chuyển các tải trọng lớn hơn.
Phì đại, mà là xây dựng kích thước cơ bắp, không nhất thiết hàm ý sức mạnh, mặc dù trong giai đoạn này nền tảng một số xây dựng cơ bắp sẽ phục vụ bạn tốt cho sự phát triển sức mạnh.
Sức mạnh sẽ là nền tảng cho giai đoạn tiếp theo, đó là sự phát triển năng lượng. Sức mạnh là khả năng di chuyển tải nặng nhất trong thời gian ngắn nhất. Sức mạnh cơ bản là một sản phẩm của sức mạnh và tốc độ. Đối với quần vợt, nó có thể có nghĩa là một phục vụ tốt hơn, sâu hơn trên những thung lũng khó khăn, hoặc tốc độ để có được một sự trở lại.
Thời gian trong năm: Giữa mùa trước
Thời lượng: 6-8 tuần
Số ngày trong tuần: 2-3, với ít nhất một ngày, tốt nhất là hai, giữa các phiên
Đại diện: 8-10
Bộ: 2-4
Nghỉ ngơi giữa các bộ: 1-2 phút
Bài tập giai đoạn 1
- Barbell squat , quả tạ squat hoặc sled hack squat
- Rumani deadlift
- Hàng cong qua chuông
- Dumbbell triceps mở rộng hoặc đẩy máy
- Cáp gỗ chặt
- Lat kéo xuống phía trước với tay cầm rộng
- Ngược vòng
Điểm cần lưu ý
- Điều chỉnh trọng lượng sao cho vài lần lặp lại cuối cùng đang đánh thuế nhưng không khiến bạn "thất bại" hoàn toàn.
- Mặc dù phần trên cơ thể là nơi hành động được thể hiện trong quần vợt, "chuỗi sau" của hông, mông (mông) và chân trên và bụng có tầm quan trọng như nhau. Các squats và deadlifts xây dựng sức mạnh và quyền lực trong khu vực này.
- Không làm việc để thất bại cho các bài tập trên cơ thể như báo chí tạ, woodchops và lat pulldown, và giữ hình thức tốt. Giữ cánh tay trong một mặt phẳng thẳng đứng với các cánh tay trên không mở rộng quá mức dưới song song ở dưới cùng của chuyển động. Điều quan trọng là bảo vệ khớp vai dễ bị tổn thương khi tập luyện cho các môn thể thao nơi vai nhận được rất nhiều công việc cụ thể "ngoài phòng tập thể dục" - trong trường hợp này là trên sân.
- Nếu bạn không thể phục hồi từ một phiên chỉ có một ngày nghỉ ngơi ở giữa, hãy lập lịch lại chương trình này thành hai phiên mỗi tuần thay vì ba phiên. Đào tạo sức mạnh có thể đòi hỏi về thể chất và tinh thần.
- Bạn có thể bị đau sau những phiên này. Đau nhức cơ bắp hoặc đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) là bình thường; đau khớp thì không. Hãy chắc chắn theo dõi phản ứng cánh tay và vai của bạn đến giai đoạn này. Trở lại khi cảm thấy đau hoặc cảm thấy khó chịu khớp.
Giai đoạn 2 - Cuối mùa trước để theo mùa
Chuyển đổi thành Power
Trong giai đoạn này, bạn xây dựng trên sức mạnh phát triển trong giai đoạn 1 với đào tạo sẽ làm tăng khả năng của bạn để di chuyển một tải ở tốc độ cao. Sức mạnh là sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ. Đào tạo quyền lực yêu cầu bạn nâng tạ ở vận tốc cao và với mục đích nổ. Bạn cần phải nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần lặp lại và các bộ để mỗi chuyển động được thực hiện nhanh nhất có thể. Số lượng các bộ có thể ít hơn giai đoạn 1. Không có điểm đào tạo như thế này khi bạn mệt mỏi.
Thời gian trong năm: cuối mùa trước và trong mùa
Thời lượng: đang diễn ra
Số ngày trong tuần: 2
Đại diện: 8 đến 10
Bộ: 2-4
Phần còn lại giữa các lần lặp lại: 10 đến 15 giây
Phần còn lại giữa các bộ: ít nhất 1 phút hoặc cho đến khi khôi phục
Bài tập giai đoạn 2
- Barbell hoặc quả tạ treo sạch
- Cáp đẩy kéo
- Một cánh tay cáp tăng mỗi cánh tay
- Cáp gỗ chặt
- Y học đẩy bóng báo chí
- Y học bóng đứng twist với đối tác (6x15 lặp lại nhanh chóng, phục hồi giữa các bộ) hoặc một mình
Điểm cần lưu ý
- Trong đào tạo quyền lực, điều quan trọng là bạn đang tương đối phục hồi cho mỗi sự lặp lại và thiết lập để bạn có thể tối đa hóa vận tốc của phong trào. Trọng lượng không nên quá nặng và thời gian còn lại đủ.
- Đồng thời, bạn cần phải đẩy hoặc kéo tải nặng hợp lý để phát triển điện chống lại điện trở hợp lý.
- Với bóng thuốc xoắn, làm một bộ đầy đủ tối đa sau đó nghỉ ngơi đầy đủ trước khi tiếp theo. Nếu bạn không có một đối tác, hãy sử dụng một quả bóng nhẹ hơn và giữ bóng trong tay của bạn trong khi xoắn từ bên này sang bên kia.
Giai đoạn 3 - Theo mùa
Duy trì sức mạnh và sức mạnh
Alternate Phase 1 (Strength và Muscle) và phase 2 (Power) cho tổng cộng hai phiên mỗi tuần. Mỗi tuần thứ năm, bỏ qua đào tạo trọng lượng để hỗ trợ phục hồi.
Điểm cần lưu ý
- Cố gắng không tập luyện sức mạnh trong cùng một ngày khi bạn thực hành trên sân - hoặc ít nhất là tập luyện riêng vào buổi sáng và buổi chiều.
- Nghỉ ngơi hoàn toàn từ tập luyện sức mạnh một tuần trong số sáu tuần. Công việc phòng tập thể dục nhẹ là OK.
- Sử dụng bản án của bạn. Đừng hy sinh huấn luyện kỹ năng của tòa án về trọng lượng nếu bạn có thời gian giới hạn.
Mùa giảm giá
Nếu bạn có một offseason, bây giờ là lúc để nghỉ ngơi. Bạn cần thời gian này để đổi mới tình cảm và thể chất. Trong vài tuần, quên đi việc tập tạ và làm những việc khác. Luôn phù hợp và năng động với đào tạo chéo hoặc các hoạt động khác vẫn là một ý tưởng hay.
Hãy dành nhiều thời gian để làm lại tất cả vào năm tới.