Chương trình đào tạo toàn diện cho các môn thể thao cá nhân được “định kỳ”. Tức là, chúng được chia thành ba hoặc bốn giai đoạn trong năm với mỗi giai đoạn tập trung vào một sự phát triển thể dục cụ thể. Các chương trình định kỳ cung cấp một tích lũy tiến bộ để đạt được hiệu suất và thể lực cao nhất.
Đối với các môn thể thao chuyên nghiệp sử dụng trọng lượng trong đào tạo của họ, đó là hầu hết những ngày này, mỗi giai đoạn có các mục tiêu khác nhau và mỗi giai đoạn liên tiếp được xây dựng trên phần trước.
Lưu ý quan trọng: Bóng rổ cũng đòi hỏi rất nhiều "chạy" đào tạo trong bất kỳ chương trình toàn diện. Một phần của chương trình được nêu ở đây chỉ giới hạn ở phần trọng lượng và phần phát triển của chương trình. Bạn sẽ cần phải tập luyện tim mạch để phát triển thể dục aerobic sớm trong preseason và sau đó xây dựng thể dục kỵ khí với chạy nước rút gió, tàu con thoi, chạy nước rút, và khoảng thời gian để được chuẩn bị đầy đủ cho mùa bắt đầu.
Thể dục nhịp điệu có nghĩa là bạn có thể chạy bộ hoặc chạy trong một thời gian dài với tốc độ vừa phải mà không quá mệt mỏi. Kỵ khí thể dục có nghĩa là bạn có thể tiếp tục đi lâu hơn ở cường độ cao trước khi chân và cơ thể của bạn chậm lại. Cả hai đều quan trọng trong bóng rổ, đặc biệt là nếu bạn có khả năng chơi toàn bộ trò chơi. Khi bạn tối ưu hóa tất cả các yếu tố của thể dục bóng rổ — chạy thể lực, sức mạnh và sức mạnh — nó được coi là thể lực cao điểm .
Chương trình đào tạo trọng lượng bóng rổ kéo dài một năm có thể trông giống như chương trình được nêu dưới đây.
Dự kiến sớm
- Người chơi đang chuẩn bị cho mùa giải và bắt đầu xây dựng sau mùa giải.
- Nhấn mạnh là xây dựng thể dục nhịp điệu, sức mạnh chức năng và phì đại .
Late Preseason
- Người chơi đang làm việc cho đến khi bắt đầu mùa giải và các thử nghiệm trước thời kỳ sắp xảy ra.
- Nhấn mạnh là xây dựng thể dục kỵ khí và sức mạnh và sức mạnh tối đa.
Trong mùa
- Cuộc thi đang diễn ra và người chơi được kỳ vọng sẽ có đầy đủ chức năng thi đấu.
- Bảo trì tốc độ, thể dục nhịp điệu, và kỵ khí và sức mạnh và sức mạnh được nhấn mạnh.
Mùa giảm giá
- Mùa giải kết thúc; thời gian để thư giãn một lúc, nhưng bạn vẫn cần phải tiếp tục hoạt động.
- Nhấn mạnh là nghỉ ngơi và phục hồi với việc duy trì hoạt động ánh sáng — đào tạo chéo, làm việc trong phòng tập thể dục hạng nhẹ. Một vài tuần nghỉ ngơi từ tập thể dục và rèn luyện sức khỏe nghiêm túc là hữu ích.
- Như phương pháp tiếp cận trước mùa giải, công việc thường xuyên hơn có thể tiếp tục với một sự nhấn mạnh về xây dựng tập thể dục aerobic một lần nữa cho đào tạo trước mùa giải.
Đào tạo vai trò cụ thể
Trong một chương trình đào tạo chung cho một môn thể thao cụ thể, các chương trình đặc biệt hơn có thể hữu ích, đặc biệt là trong các nhóm mà các thành viên có vai trò cụ thể và một số thuộc tính vật lý thuận lợi áp dụng. Ví dụ, trong bóng đá, một quarterback và một lineman phòng thủ có lẽ sẽ có một chương trình khác trong phòng tập thể dục. Một tốc độ nhấn mạnh và sự nhanh nhẹn và số lượng lớn, sức mạnh và sức mạnh khác.
Trong bóng rổ, bảo vệ có thể đòi hỏi sự nhanh nhẹn hơn và tốc độ và ít sức mạnh và số lượng lớn hơn trung tâm và sức mạnh chuyển tiếp, mặc dù tất cả những điều trên sẽ tốt cho mọi người chơi nếu có thể.
Xây dựng sức mạnh trong khi giảm thiểu số lượng lớn và do đó duy trì tốc độ và sự nhanh nhẹn là một kỹ thuật thiết yếu trong đào tạo di động cho những người mà những thuộc tính này là cần thiết.
Ví dụ, lính canh có thể nâng nặng, với sự lặp lại thấp và nhiều nghỉ ngơi ở giữa các bộ để xây dựng sức mạnh mà không có số lượng lớn quá mức. Mặt khác, những người đàn ông lớn sẽ yêu cầu một chương trình xây dựng sức mạnh và số lượng lớn, có nghĩa là lặp lại nhiều hơn và ít nghỉ ngơi giữa các bộ.
Hãy xem xét chương trình trình bày ở đây là một chương trình toàn diện, phù hợp nhất với người mới bắt đầu hoặc những người tập luyện trọng lượng bình thường mà không có lịch sử tập tạ cho bóng rổ.
Các chương trình tốt nhất luôn luôn là cụ thể cho thể dục hiện tại của một cá nhân, vai trò trong nhóm, tiếp cận với các nguồn lực, và, không kém quan trọng, triết lý thiết yếu của huấn luyện viên đội ngũ. Bạn sẽ được phục vụ tốt nhất bằng cách sử dụng chương trình sau đây kết hợp với một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên.
Nếu bạn mới tập luyện trọng lượng, hãy tìm hiểu các nguyên tắc và thực hành với các tài nguyên mới bắt đầu .
Luôn luôn làm ấm và làm mát trước và sau một buổi tập. Một giải phóng mặt bằng y tế cho tập thể dục luôn luôn là một ý tưởng tốt vào đầu mùa giải.
Giai đoạn 1 - Đầu mùa trước
Nền tảng sức mạnh và cơ bắp
Làm thế nào giai đoạn này được tiếp cận sẽ phụ thuộc vào việc một cầu thủ là mới để đào tạo trọng lượng hoặc là sắp tắt một mùa trọng lượng. Xây dựng sức mạnh nền tảng có nghĩa là sử dụng một chương trình hoạt động tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể. Những huấn luyện viên có trọng lượng ít kinh nghiệm hơn sẽ cần phải bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và ít bộ hơn và làm việc với trọng lượng nặng hơn với nhiều bộ hơn. Bắt đầu sớm trong giai đoạn tích lũy để làm quen với giai đoạn này nếu bạn chưa sử dụng trọng số trước đó.
Các hoạt động thể thao lặp đi lặp lại có thể tăng cường một bên của cơ thể với chi phí của người kia, hoặc nhấn mạnh một hoặc hai nhóm cơ chính với hiệu ứng tương tự. Chắc chắn, các khu vực yếu có thể dễ bị tổn thương và có thể hoạt động kém. Đây không phải là để nói rằng cánh tay hoặc bên không chi phối của bạn phải được tốt như bên chi phối kỹ năng của bạn. Nhưng nó có nghĩa là bạn cần phân bổ đủ tài nguyên đào tạo để bạn đạt được sức mạnh nền tảng chức năng trong mọi lĩnh vực bao gồm cơ bắp đối lập và bên trái và bên phải của tất cả các vùng cơ bắp chính - lưng, mông, chân, cánh tay, vai, ngực, và bụng.
Trong giai đoạn đầu, chương trình nền tảng bao gồm một kết hợp của độ bền , sức mạnh và mục tiêu phì đại, có nghĩa là trọng lượng không quá nặng và các bộ và lặp lại nằm trong phạm vi từ 2 đến 4 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại. Trong giai đoạn này, bạn xây dựng một số sức mạnh, và một số kích thước cơ bắp và sức chịu đựng. Bảo vệ và có lẽ tiền đạo nhỏ cần phải cẩn thận không để trao đổi sự nhanh nhẹn và tốc độ cho số lượng lớn và cơ bắp, mặc dù trong mọi trường hợp, sức mạnh sẽ là quan trọng.
- Thời lượng: 4 đến 6 tuần
- Số ngày trong tuần: 2 đến 3, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các phiên và một tuần nhẹ hơn trong tuần 4 để thúc đẩy phục hồi và tiến triển.
- Đại diện: 12 đến 15
- Bộ: 2 đến 4
- Phần còn lại giữa các bộ: 30 đến 60 giây
Bài tập giai đoạn 1:
- Barbell squat , quả tạ squat hoặc sled hack squat
- Quả tạ nghiêng băng ghế dự bị báo chí
- Rumani deadlift
- Dumbbell biceps cánh tay curl
- Dumbbell triceps mở rộng hoặc đẩy máy
- Hàng cáp ngồi
- Lat kéo xuống phía trước với tay cầm rộng
- Ngược vòng
Điểm cần lưu ý
- Bằng cách dùng thử và báo lỗi, hãy tìm một trọng số đại diện cho thang máy tính thuế cho một vài đại diện cuối cùng của mỗi bộ. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và tăng nó khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn trong thời gian đào tạo để nỗ lực nhận thức vẫn tương tự.
- Đừng nhấc quá nặng trong giai đoạn này. Vài đại diện cuối cùng trong một tập hợp nên được đánh thuế mà không có nỗ lực hết sức để "thất bại", đặc biệt là cho các bài tập cánh tay và vai. Bạn muốn cánh tay và vai chuẩn bị cho công việc nhưng không bị quá tải.
- Làm squats phía trước hoặc quả tạ hoặc sled hack squats nếu luân chuyển cần thiết để vị trí một tạ trên vai cho squat trở lại truyền thống nhấn mạnh khớp vai đến điểm khó chịu.
- Vai doanh bảo vệ là quan trọng ở giai đoạn này và tiếp theo.
- Đào tạo mạch, chạy đào tạo và plyometrics như giới hạn và nhảy nên được thêm vào chương trình phòng tập thể dục này cho phù hợp với lịch trình của bạn.
- Dừng ngay lập tức nếu đau cấp tính được nhận thấy trong hoặc sau khi tập thể dục, và tìm tư vấn y tế và đào tạo nếu nó vẫn tồn tại.
Giai đoạn 2 - Giữa kỳ nghỉ
Phát triển sức mạnh
Trong giai đoạn này, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Các cầu thủ nhanh và nhanh nhẹn nên cẩn thận không để số lượng lớn quá nhiều. "Dài, nạc, mạnh mẽ và nhanh chóng" là toa thuốc. Bạn có một nền tảng tốt từ các bài tập sớm, và bây giờ nhấn mạnh là nâng trọng lượng nặng hơn để đào tạo hệ thống thần kinh kết hợp với các sợi cơ để di chuyển tải trọng lớn hơn. Phì đại, mà là xây dựng kích thước cơ bắp, không nhất thiết hàm ý sức mạnh. Tuy nhiên, trong giai đoạn móng và trong giai đoạn này, phì đại sẽ phục vụ bạn tốt cho sự phát triển sức mạnh.
Sức mạnh sẽ là nền tảng cho giai đoạn tiếp theo, đó là sự phát triển năng lượng. Sức mạnh là khả năng di chuyển tải nặng nhất trong thời gian ngắn nhất. Sức mạnh cơ bản là một sản phẩm của sức mạnh và tốc độ.
- Thời gian trong năm: Giữa tháng
- Thời lượng: 4 đến 6 tuần
- Số ngày trong tuần: 2 đến 3, với ít nhất một ngày giữa các phiên
- Đại diện: 3 đến 6. Người chơi dựa nhiều nhất vào tốc độ và sự nhanh nhẹn nên làm số lượng người đại diện thấp nhất.
- Bộ: 3 đến 5
- Nghỉ ngơi giữa các bộ: 3 đến 4 phút
Bài tập giai đoạn 2:
- Barbell squat hoặc sled hack squat
- Barbell Cuốn báo chí
- Rumani deadlift
- Lat pulldown lên phía trước với tay cầm rộng
- Pull-up - lặp lại 3x6 - điều chỉnh cho phù hợp với khả năng.
Điểm cần lưu ý
- Điều chỉnh trọng lượng sao cho vài lần lặp lại cuối cùng là đánh thuế nhưng không hoàn thành thất bại. Các đại diện ít hơn có nghĩa là bạn sẽ nâng nặng hơn trong giai đoạn này.
- Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ. Bạn cần cơ bắp của bạn phục hồi để bạn có thể hoàn thành một phiên nâng hạng nặng.
- Nếu bạn không thể phục hồi từ một phiên chỉ có một ngày nghỉ giữa, hãy lên lịch lại chương trình này thành hai phiên mỗi tuần thay vì ba phiên. Đào tạo sức mạnh có thể đòi hỏi về thể chất và tinh thần.
- Bạn sẽ bị đau ở các cơ sau những phiên này. Đau nhức cơ bắp hoặc đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS ) là bình thường; đau khớp thì không. Hãy chắc chắn theo dõi phản ứng cánh tay và vai của bạn đến giai đoạn này. Trở lại khi bạn cảm thấy đau khớp hoặc khó chịu.
Giai đoạn 3 - Hậu quả đến cuối mùa
Chuyển đổi thành Power
Trong giai đoạn này, bạn xây dựng trên sức mạnh phát triển trong giai đoạn 2 với đào tạo sẽ làm tăng khả năng của bạn để di chuyển một tải ở tốc độ cao. Sức mạnh là sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ. Đào tạo quyền lực yêu cầu bạn nâng trọng lượng nhẹ hơn bạn đã làm trong giai đoạn cường độ, nhưng với mục đích nổ. Bạn cần phải nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần lặp lại và các bộ để mỗi chuyển động được thực hiện nhanh nhất có thể. Số lượng bộ có thể ít hơn. Không có điểm để đào tạo như thế này khi bạn mệt mỏi.
- Thời gian trong năm: cuối mùa trước
- Thời gian: 4 tuần liên tục
- Số ngày trong tuần: 2 đến 3
- Đại diện: 8 đến 10
- Bộ: 2 đến 3
- Phần còn lại giữa các lần lặp lại: 10 đến 15 giây
- Phần còn lại giữa các bộ: ít nhất 1 phút hoặc cho đến khi khôi phục
Bài tập giai đoạn 3:
- Barbell hoặc quả tạ treo sạch
- Bắp chân ngồi tăng
- Cáp đẩy kéo
- Một cánh tay cáp tăng mỗi cánh tay
- Barbell hoặc quả tạ đẩy báo chí
- Y học bóng đứng twist với đối tác (6x15 lặp lại nhanh chóng, phục hồi giữa các bộ) (hoặc một mình)
- Hộp nhảy diễu hành (lặp lại nhanh 6x20, phục hồi giữa các bộ)
- Nhảy theo chiều dọc (cả hai mặt)
Plyometrics - Nhảy, Bounding
Các bài tập plyometric bổ sung nhấn mạnh giới hạn, nhảy và nhảy có thể được thực hiện bên ngoài phòng tập thể dục, trên sân hoặc tại một địa điểm phù hợp. Hãy chăm sóc với các bài tập plyometric vì chấn thương có thể là kết quả của việc huấn luyện. Một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên tại chỗ có kinh nghiệm về plyometrics là bảo hiểm tốt.
Điểm cần lưu ý
- Trong đào tạo quyền lực, điều quan trọng là bạn đang tương đối phục hồi cho mỗi sự lặp lại và thiết lập để bạn có thể tối đa hóa vận tốc của phong trào. Trọng lượng không nên quá nặng và thời gian còn lại đủ.
- Đồng thời, bạn cần phải đẩy hoặc kéo tải nặng hợp lý để phát triển điện chống lại điện trở hợp lý. Nhấc nặng hơn pha 1 nhưng nhẹ hơn pha 2.
- Với các cuộc tuần hành và quả bóng thuốc xoắn, làm một bộ đầy đủ tối đa sau đó nghỉ ngơi đầy đủ trước khi tiếp theo.
- Nghỉ ngơi ngắn gọn giữa mỗi bước nhảy dọc để bạn có thể tối đa hóa từng bước.
Giai đoạn 4 - Trong mùa
Duy trì sức mạnh và sức mạnh
Giai đoạn thay thế 2 (Sức mạnh) và giai đoạn 3 (Power) cho tổng cộng hai phiên mỗi tuần. Mỗi tuần thứ năm, không có đào tạo trọng lượng nào cả để hỗ trợ phục hồi.
Điểm cần lưu ý
- Cố gắng cho phép ít nhất hai ngày giữa bất kỳ phiên sức mạnh nào và một trò chơi.
- Cố gắng không tập luyện sức mạnh trong cùng một ngày khi bạn tập luyện trên sân, hoặc ít nhất là tập luyện riêng biệt giữa buổi sáng và buổi chiều.
- Nghỉ ngơi hoàn toàn từ tập luyện sức mạnh một tuần trong năm. Ánh sáng tập thể dục làm việc là tốt.
- Sử dụng bản án của bạn. Đừng hy sinh các kỹ năng của tòa án để tập luyện trong suốt mùa giải.
Giai đoạn 5 - Tắt mùa
Bây giờ là lúc để nghỉ ngơi. Bạn cần thời gian này để đổi mới tình cảm và thể chất. Trong vài tuần, quên đi bóng rổ và làm những việc khác. Luôn phù hợp và năng động với đào tạo chéo hoặc các hoạt động khác vẫn là một ý tưởng hay.
Hãy dành nhiều thời gian để làm lại tất cả vào năm tới.