Làm cùng một tập luyện ol, ngày-trong và ngày-ra, quảng cáo nauseam, không chỉ là nhàm chán, nó thực sự có thể thay đổi ngắn kết quả tập luyện của bạn. Cơ thể con người không có nghĩa là hành động như một cỗ máy trên dây chuyền lắp ráp, thực hiện một cách máy móc những nhiệm vụ giống nhau; nó có nghĩa là để kéo dài, biến, quay, và di chuyển theo mọi hướng để đáp ứng với môi trường bên ngoài luôn thay đổi của thế giới.
Đây chính là lý do tại sao đào tạo chéo là rất quan trọng.
Bài tập huấn luyện chéo là gì?
Bài tập luyện chéo là các bài tập bổ sung thêm thứ nguyên cho thói quen thông thường của bạn. Họ giúp đào tạo cơ thể của bạn theo những cách nó không quen với việc đào tạo để thậm chí ra sự mất cân bằng cơ bắp, tăng cường điểm yếu tiềm năng, và làm hỏng khả năng đào tạo quá mức hoặc lạm dụng chấn thương. Tập luyện chéo không phải là một bài tập cụ thể, theo từng cá nhân, mà là một cách tiếp cận cá nhân để chống lại việc tập luyện điển hình của bạn để nâng cao sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn.
4 Lời khuyên cho việc lựa chọn một bài tập Cross-Training
Bởi vì tập luyện chéo không phải là "một kích thước phù hợp với tất cả", bạn phải suy nghĩ nghiêm túc về thói quen thông thường của bạn để tìm các hoạt động đào tạo chéo phù hợp với bạn. Hãy xem xét các mẹo sau đây để chọn tập luyện chéo.
1. Thêm một thói quen bổ sung dựa trên 5 thành phần của thể dục
Có năm thành phần cơ bản của thể dục: sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp, độ bền tim mạch, tính linh hoạt và thành phần cơ thể. Hầu hết các bài tập được thiết kế để cải thiện một vài trong số các thành phần này, nhưng có thể không nhắm mục tiêu tất cả. Ví dụ, đạp xe, chạy và bơi là tất cả các hoạt động tuyệt vời để cải thiện độ bền tim mạch, và chúng cũng có thể tăng cường sức chịu đựng cơ bắp ở một mức độ nhất định. Tuy nhiên, chúng không phải là hoạt động tốt nhất để xây dựng sức mạnh cơ bắp hoặc tính linh hoạt, và chúng có thể hoặc không thể góp phần cải thiện đáng kể thành phần cơ thể, tùy thuộc vào các yếu tố khác như thực phẩm.
Khi bạn đang cố gắng chọn một buổi tập luyện chéo, bạn nên chọn một thói quen bổ sung nhắm vào một hoặc hai trong số năm thành phần của tập thể dục mà bạn chưa tập trung vào. Ví dụ, nếu bạn làm rất nhiều hoạt động, bạn có thể muốn bắt đầu xây dựng sức mạnh cơ bắp hoặc cải thiện tính linh hoạt. Tập luyện chéo của bạn, sau đó, có thể bao gồm đào tạo sức mạnh và / hoặc yoga một vài lần một tuần.
2. Thay đổi tác động của bạn
Có ba mức độ tác động cơ bản mà bạn tham gia khi tập thể dục: tác động cao, tác động thấp và không có tác động. Không ai trong số họ nhất thiết phải "tốt hơn" những người khác - tất cả đều có lợi ích và hạn chế của họ.
- Các hoạt động tác động cao , chẳng hạn như chạy và nhảy, rất tuyệt vời cho việc phát triển sức mạnh cơ thể thấp hơn và xây dựng xương chắc khỏe. Tùy thuộc vào bối cảnh, họ cũng tuyệt vời trong việc phát triển các thành phần liên quan đến kỹ năng của thể dục, bao gồm cân bằng, phối hợp, sự nhanh nhẹn và tốc độ. Nhược điểm? Chúng có thể cứng trên khớp và mô mềm của bạn, và nếu không tiếp cận cẩn thận và tập trung vào hình thức thích hợp, chúng có thể góp phần lạm dụng thương tích.
- Các hoạt động ít tác động , chẳng hạn như đi bộ và rèn luyện sức mạnh, nơi ít nhất một bàn chân luôn tiếp xúc với mặt đất, cũng có hiệu quả trong việc xây dựng xương chắc chắn, đặc biệt là ở phần thân dưới. Những hoạt động này rất khác nhau trong bối cảnh và mục đích, vì vậy bạn có thể kết hợp chúng với một thói quen tập luyện toàn diện. Tuy nhiên, chúng không nhất thiết hiệu quả trong việc phát triển các thành phần liên quan đến kỹ năng của thể dục, bao gồm sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tốc độ.
- Không có hoạt động tác động , chẳng hạn như bơi lội và đi xe đạp, giảm áp lực lên xương và khớp của bạn, làm giảm đáng kể khả năng gây thương tích quá mức cho cơ thể thấp hơn của bạn. Ngoài ra, chúng thường thích hợp cho những người đang hồi phục sau chấn thương, hoặc những người đang đào tạo cho các sự kiện sức chịu đựng cực độ và không muốn mạo hiểm một chấn thương quá mức. Điều đó nói rằng, các hoạt động không có tác động không có lợi ích xây dựng xương của tập thể dục tác động thấp hoặc có tác động cao.
Khi chọn một bài tập luyện tập chéo, bạn có thể muốn thay đổi tác động của bài tập. Ví dụ, nếu bạn là một fan hâm mộ lớn của các bài tập cardio nhảy ở đâu đó trên quang phổ giữa các bài tập có tác động thấp và cao, bạn có thể muốn bổ sung lịch trình của mình với một sự thay thế không có tác động, chẳng hạn như đi xe đạp trong nhà hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước . Tương tự, nếu bạn là một vận động viên bơi lội lớn, có thể đã đến lúc ra khỏi hồ bơi và thử sức với luyện tập sức mạnh hoặc nhảy dây.
3. Thay đổi hướng của bạn
Con người di chuyển trong ba mặt phẳng chuyển động: sagittal, frontal và transverse. Di chuyển trong mỗi mặt phẳng yêu cầu sự tham gia của các nhóm cơ khác nhau để thực hiện các hành động riêng biệt tại các khớp chuyển động. Nếu bạn liên tục di chuyển ở một nơi - ví dụ, vận động viên và người đi xe đạp khá nhiều chỉ di chuyển trong một quỹ đạo lùi về phía sau trong mặt phẳng sagittal — bạn bỏ qua các hành động và cơ bắp cần thiết để di chuyển trong các máy bay khác. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp có thể góp phần gây thương tích. Bạn nên chọn các bài tập luyện chéo để phá vỡ các mô hình chuyển động của bạn và buộc bạn thực hiện các hành động trong các mặt phẳng chuyển động khác nhau. Đây là những gì bạn cần biết:
- Máy bay Sagittal: Mặt phẳng chuyển động này cắt một đường vô hình xuyên qua tâm của cơ thể bạn, chia bạn thành các phần bên trái và bên phải. Khi bạn di chuyển trong mặt phẳng sagittal, bạn đang tham gia vào chuyển động tiến hoặc lùi chạy song song với mặt phẳng này. Chạy, đạp xe, và bắp tay lọn tóc chỉ là một vài ví dụ về các bài tập diễn ra trong mặt phẳng sagittal.
- Mặt phẳng phía trước: Mặt phẳng cắt một đường vô hình xuyên qua tâm của thân bạn chia bạn thành nửa trước và sau. Khi bạn thực hiện các bài tập trên mặt phẳng phía trước, bạn đang di chuyển song song trong một đường song song với mặt phẳng. Ví dụ, cartwheel và inline skating diễn ra trong mặt phẳng phía trước. Trên thực tế, trượt băng nội tuyến rất thú vị bởi vì nó yêu cầu chuyển động mặt phẳng phía trước của chi của bạn trong khi toàn bộ cơ thể di chuyển dọc theo mặt phẳng sagittal. Các ví dụ khác bao gồm thực hiện các cơn đột quỵ vú trong bơi lội và làm một bên lunge tại phòng tập thể dục.
- Máy bay ngang: Mặt phẳng ngang cắt một đường vô hình xuyên qua tâm của cơ thể, chia bạn thành hai nửa trên và dưới. Khi nói đến hành động, mặt phẳng ngang là khó nhất để khái niệm hóa bởi vì nó liên quan đến chuyển động xoay và xoắn. Swinging một câu lạc bộ golf hoặc một cây gậy bóng chày là những ví dụ rõ ràng của di chuyển trong mặt phẳng ngang, nhưng họ không phải là những người duy nhất. Các hoạt động bao gồm đấm bốc, khiêu vũ và yoga thường liên quan đến luân chuyển và xoắn, và các bài tập rèn luyện sức mạnh như căm gỗ và xoắn Roman là những ví dụ rõ ràng khác.
Nếu bạn kiểm tra sự tập luyện bình thường của mình và khám phá ra bạn hầu như luôn luôn làm việc trong một mặt phẳng chuyển động, đó là một ý tưởng tốt để chống lại sự mất cân bằng cơ bắp bằng cách kết hợp một thói quen đào tạo chéo khuyến khích sự di chuyển trong nhiều mặt phẳng.
4. Chỉ cần thử một cái gì đó mới
Khi bạn đang mắc kẹt trong một rut, lặp đi lặp lại cùng một thói quen cho tháng kết thúc, bạn không cần phải suy nghĩ về kế hoạch đào tạo chéo của bạn. Hầu hết các bài tập mới sẽ "gây sốc" cho hệ thống của bạn và nhắc nhở bạn rằng bạn đã có một loạt các cơ bắp mà bạn đã bỏ qua. Chọn một hoạt động bạn đã chết để thử và cho nó bức ảnh đẹp nhất của bạn. Bạn có thể thích nó, bạn có thể ghét nó, nhưng vào cuối ngày, nó không thực sự quan trọng. Điều quan trọng là giữ cho cơ thể của bạn đoán để bạn tiếp tục thấy những cải thiện đối với thể lực và sức khỏe của bạn.
Ví dụ về các ý tưởng tập luyện chéo
Nếu bạn cần một vài ý tưởng để quảng cáo của bạn chảy, hãy cân nhắc những điều sau đây.
- Nếu bạn là một Runner: Runners được hưởng lợi từ đào tạo sức mạnh, tập luyện cốt lõi, và đào tạo linh hoạt, đặc biệt là thông qua hông. Thêm một thói quen đào tạo sức mạnh nhanh chóng để chạy hàng tuần của bạn có thể giúp cân bằng ra bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp. Đó là một ý tưởng tốt để dành thời gian để kéo dài hoặc tập yoga mỗi tuần.
- Nếu bạn là một Yogi: Yoga làm những điều tuyệt vời cho sự linh hoạt, cân bằng, phối hợp, và một số sức chịu đựng cơ bắp, nhưng nó sẽ không cải thiện đáng kể độ bền tim mạch hoặc sức mạnh cơ bắp. Hãy cân nhắc thêm một bài tập luyện mạch (kết hợp đào tạo sức mạnh và tim mạch) một vài lần một tuần.
- Nếu bạn là một huấn luyện viên sức mạnh: Tuyệt vời như nó là để đạt trọng lượng thường xuyên, nó cũng quan trọng để duy trì tính linh hoạt và phát triển sức bền tim mạch. Thêm khoảng thời gian 10 phút sau mỗi buổi luyện tập sức khỏe của bạn và vào những ngày bạn không ở phòng tập thể dục, hãy cân nhắc chơi một môn thể thao, như bóng rổ, tennis hoặc bóng đá.
- Nếu bạn là một tay đua xe đạp: Người đi xe đạp có sức mạnh và độ bền cơ thể thấp hơn tuyệt vời, cũng như sức khỏe tim mạch và phổi giết người, nhưng họ có thể không được hưởng lợi ích của tập luyện với nhiều tác động hơn. Hãy thử thêm thói quen tập luyện sức khỏe trên cơ thể vào những ngày bạn đạp xe và vào những ngày còn lại của bạn, kết hợp đi bộ đường dài hoặc leo núi .
- Nếu bạn là một vận động viên bơi lội: Giống như đi xe đạp, bơi lội mang lại những cải tiến tim mạch và sức bền cơ bắp tuyệt vời, nhưng nó sẽ không dẫn đến những lợi ích đáng kể về sức mạnh cơ bắp hoặc mật độ xương. Khi bạn không ở trong hồ bơi, hãy thêm lớp học của chương trình đào tạo vào thói quen của bạn để tận dụng lợi thế của việc đào tạo sức mạnh có sức ảnh hưởng từ thấp đến cao.
Khi nào cần thay đổi mọi thứ
Đó là một ý tưởng tốt để điều chỉnh thói quen tập thể dục của bạn khoảng mỗi tháng một lần. Điều này không có nghĩa là bạn phải thử một tập luyện đào tạo chéo hoàn toàn mới mỗi tháng, nhưng điều đó có nghĩa là bạn nên thay đổi tần suất, cường độ, thời gian hoặc loại tập luyện bạn làm thường xuyên. Nếu bạn tìm thấy một thói quen đào tạo chéo mà bạn thực sự yêu thích, điều này có thể có nghĩa là thêm một tập luyện nhiều hơn vào lịch trình của bạn mỗi tuần hoặc điều đó có nghĩa là bạn điều chỉnh thói quen đào tạo chéo của bạn thành một chương trình ngắn hơn, mãnh liệt hơn. Điều quan trọng là thường xuyên thay đổi mọi thứ, ngay cả theo những cách nhỏ, để tối đa hóa sự thích ứng và cải tiến vật lý.
Một từ từ
Chủ đề tập luyện chéo có thể gây nhầm lẫn, vì không có chương trình khó và nhanh nào áp dụng cho mọi người. Thay vì nhấn mạnh về các chi tiết, hãy cố gắng thực hiện hai đến bốn bài tập mỗi tuần theo thói quen yêu thích của bạn, sau đó thêm một hoặc hai phiên của một hoạt động hoàn toàn khác. Mỗi tháng một lần, thực hiện một vài thay đổi. Nó thực sự là dễ dàng.