Sử dụng cơ thể của bạn để có được sức mạnh phù hợp và xây dựng
Bài tập trọng lượng cơ thể là các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn thay vì thiết bị như quả tạ hoặc máy tập thể dục. Sử dụng trọng lượng là một trong những hình thức đào tạo sức mạnh ban đầu. Tập thể dục có trọng lượng rất dễ học, hiệu quả và có thể được thực hiện khá nhiều ở mọi nơi; ở nhà, tại nơi làm việc hoặc khi đi du lịch - giống như phòng tập thể dục di động.
Mặc dù bạn có thể nhận được khá sáng tạo khi nói đến các bài tập trọng lượng, sau 10 bài tập trọng lượng là những cách tuyệt vời để làm việc cho tất cả các nhóm cơ chính.
Nhiều người, giống như ngồi xổm, là những bài tập phức hợp hoạt động cho nhiều nhóm cơ.
Các bài tập trọng lượng là gì?
Nó có thể dường như rõ ràng cho huấn luyện viên thể dục dày dạn kinh nghiệm hoặc vận động viên, nhưng nhiều hình thức kháng chiến và phác đồ tập luyện liên quan ở lần sử dụng trọng lượng cơ thể của một cá nhân. Các chương trình như yoga, Pilates, calisthenics và plyometrics đều sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường sức mạnh, cơ bắp, sự linh hoạt và thể lực ở một mức độ nào đó. Trong bối cảnh ở đây, các bài tập trọng lượng sử dụng một sức mạnh dễ nhận biết và mô hình đào tạo kháng chiến của tập thể dục đồng tâm, lập dị và đẳng thế để đạt được các mục tiêu về thể lực và sức mạnh.
10 bài tập sau đây hình thành cốt lõi của chương trình tập luyện trọng lượng. Nhiều biến thể và sửa đổi khác cũng có thể thực hiện được.
1. Push-Up
Sự thúc đẩy là một bài tập trọng lượng cơ thể cổ điển, và nó thể hiện khá rõ ràng các nguyên tắc của đào tạo kháng thể trọng.
Trong khi đối mặt với sàn nhà và dựa trên bàn tay và ngón chân, đẩy cơ thể đến và từ sàn nhà.
Một "up-and-down" là một sự lặp lại push-up. Đừng đi quá nhanh hoặc quá chậm. Giữ đầu và cổ ổn định. Làm càng nhiều càng tốt trong một phút; nghỉ ngơi, sau đó thử lại. Hãy đặt đầu gối xuống đất nếu bạn thấy khó tập thể dục khi mới bắt đầu.
2. Squat
Các squat mà không có trọng lượng có vẻ dễ dàng, nhưng một khi bạn nhận được lên đến khoảng 15-rep đánh dấu nó bắt đầu để có một số điện thoại trên đầu gối, chân trên, và mông cho đến khi bạn xây dựng một số điều kiện. Các squat phát triển chân và cơ mông và, theo thời gian, có thể tăng cường khớp gối. Tuy nhiên, hãy thận trọng với bài tập này nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc cảm thấy đau đầu gối ở bất kỳ giai đoạn nào trong lúc tập luyện.
3. The Lunge
Các lunge là một tập thể dục trọng lượng cơ bản. Thực hiện trong bộ tám hoặc nhiều hơn (mỗi chân), lunges cung cấp sức mạnh, cân bằng , và đào tạo linh hoạt. Các tùy chọn bao gồm một loạt các vị trí cánh tay cho lunge - ở hai bên, thẳng ra phía trước, nâng lên trên mỗi bên, vượt qua ngực hoặc thẳng lên trên. Ví dụ, cánh tay nâng lên ở hai bên cung cấp sự cân bằng và ổn định tốt hơn so với khoanh tay ở ngực.
Các tùy chọn nâng cao khác bao gồm lunge ngược và góc nghiêng góc 45 độ.
4. Cuộc khủng hoảng
Crunches là một bài tập phổ biến để tăng cường cơ bụng. Nhiều loại khác nhau của crunches tồn tại.
Một số loại crunches tốt nhất bao gồm:
- Crunch tiêu chuẩn, trong đó vai được nâng lên khỏi sàn trong khi bạn ký hợp đồng với abs.
- Đảo ngược ngược lại, trong đó chân và đầu gối được nâng lên khỏi sàn trong khi bạn ký hợp đồng với bụng.
- Combo crunch, là một sự kết hợp của cả hai bên trên.
- Xe đạp crunch, trong đó bao gồm tất cả các bên trên và bạn peddle chân của bạn trong không khí.
5. Nhúng
Dips được thực hiện với một chiếc ghế hoặc băng ghế dự bị. Bạn đẩy lên từ một chiếc ghế với cánh tay phía sau và chân ra phía trước. Bạn cũng có thể sử dụng một máy đặc biệt tại phòng tập thể dục mà làm cho nó dễ dàng hơn. Chúng được gọi là "dips hỗ trợ".
Đối với dips băng ghế dự bị, bạn có thể bắt đầu với chân cong ở khoảng 90 độ và bàn chân của bạn nhiều hơn hoặc ít hơn phẳng trên sàn nhà. Sau đó, kéo dài chúng ra khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn cho đến khi bạn "ngâm" trên gót chân của bạn với đôi chân của bạn kéo dài ra phía trước.
6. Pull-Up và Chin-Up
Các bài tập này là các biến thể của một chuyển động mà bạn kéo mình lên khỏi mặt đất sao cho khuôn mặt của bạn nhiều hơn hoặc ít hơn với một thanh cao.
Kéo-up và cằm là những bài tập khó cho nhiều người. Mặc dù pull-up hoặc cằm là những ví dụ tốt về các bài tập trọng lượng cơ thể, bạn có thể không có quyền truy cập vào một thanh kéo lên ở nhà. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có một quầy bar kéo lên, và bạn có thể ứng biến tại nhà với một chùm tia hoặc quầy bar dành cho những thứ khác. Chỉ cần đảm bảo rằng nó chắc chắn và an toàn.
7. The Wall Squat
Đứng tựa vào tường và từ từ gập đầu gối trong khi tựa lưng vào tường. Giữ vị trí với đùi của bạn song song với sàn trong 10 giây, sau đó quay trở lại vị trí đứng.
8. Đẩy tường
Đứng đối mặt với một bức tường vững chắc, giơ cánh tay của bạn và đẩy mạnh vào tường trong 10 giây. Hãy thư giãn và lặp lại ba lần. Đây là bài tập "isometric".
9. Cầu
Bài tập cầu có bạn trên lưng và đẩy lên với chân trong khi duy trì sự cân bằng với cánh tay phẳng trên sàn nhà.
10. Ghế đứng
Ngồi trên một cái ghế được gắn vào tường. Ngồi và đứng 10 lần rồi nghỉ ngơi. Làm ba bộ.
10 bài tập trọng lượng cơ thể này sẽ xây dựng sức mạnh tốt trong một chương trình thể dục. Bạn có thể làm hầu hết trong số họ tại bất kỳ thời điểm nào và bất kỳ nơi nào, và thiết bị bổ sung là không cần thiết. Để tập thể dục hoàn chỉnh, hãy thêm một số hoạt động chạy bộ hoặc đi bộ nhanh hoặc thậm chí là luyện tập theo quãng thời gian .