Chế độ ăn Paleo, Atkins và South Beach có thể là lựa chọn tốt cho các vận động viên
Chế độ ăn protein cao có xu hướng trở thành tiêu chuẩn cho nhiều vận động viên, vì nhiều nghiên cứu kiểm tra vai trò dinh dưỡng trong hoạt động ngày càng tăng. Chưa kể, xu hướng chế độ ăn uống như Paleo và Pagan, cũng như triết lý ăn uống sạch sẽ, được phổ biến.
Sự thật của vấn đề là giống như phương pháp đào tạo sẽ cung cấp cho các vận động viên khác nhau, kết quả khác nhau; các kế hoạch ăn uống khác nhau sẽ khiến các vận động viên khác nhau thực hiện khác nhau.
Mọi thứ đều là cá nhân. Tuy nhiên, có nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng chế độ ăn protein cao cho hiệu suất cho cả vận động viên sức mạnh và sức chịu đựng.
Chế độ ăn protein cao và giảm cân
Sự phổ biến của chế độ ăn protein cao vượt xa vận động viên cho những người tìm kiếm giảm cân nhanh. Chế độ ăn protein cao loại trừ carbohydrate dưới dạng bánh mì, mì ống và khoai tây và giảm lượng calo thường cho thấy giảm cân ban đầu lớn do mất nước xảy ra với một số sự suy giảm glycogen của cơ . Nếu bạn thực hiện đào tạo cường độ cao hoặc độ bền, bạn có thể biết rằng sự suy giảm glycogen là một trong những lý do khiến vận động viên 'bonk' hoặc 'va vào tường' trong cạnh tranh độ bền. Nếu không có đủ khả năng tiếp cận năng lượng, dưới dạng glycogen, chúng ta chỉ cần hết nhiên liệu.
Chế độ ăn giàu protein và vận động viên sức bền
Glycogen là năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp, và nó giúp cơ giữ nước. Sự kết hợp này là rất quan trọng cho hiệu suất thể thao cường độ cao.
Việc cạn kiệt các cửa hàng năng lượng này khó có thể cải thiện được hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, nghiên cứu của Đại học bang Ohio cho thấy cơ thể chúng ta có thể thích ứng với việc tìm kiếm năng lượng ở những nơi khác, như từ các cửa hàng chất béo và dinh dưỡng thể thao không đơn giản như trước đây.
Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã xem các vận động viên marathon ưu tú thường ăn một chế độ ăn kiêng low-carb gồm 10% carbs, 19% protein và 70% chất béo, và so sánh chúng với những vận động viên marathon ưu tú khác, những người chọn ăn chế độ ăn uống với 59% carbs, 14 phần trăm protein và 25% chất béo.
Bên cạnh chế độ ăn uống của họ, các vận động viên cũng tương tự như ở trạng thái ưu tú, tuổi tác, hiệu suất, lịch sử đào tạo và khả năng oxy tối đa của họ.
Bây giờ đây là một phần điên rồ: Trong một thử nghiệm xác định lượng oxy tối đa của các vận động viên để đo tỷ lệ đốt cháy chất béo và chất béo, tỷ lệ đốt cháy chất béo cao nhất của người chạy low-carb cao gấp 2,3 lần tỷ lệ vận động viên carb cao : 1,5 so với 0,67 gram mỗi phút. Hơn nữa: Hai nhóm không có sự khác biệt đáng kể về mức tiêu thụ oxy, xếp hạng của gắng sức cảm nhận hoặc chi tiêu calo.
Nếu bạn là một vận động viên bền bỉ, có thể mất một thời gian để quen với việc thực hiện chế độ ăn giàu protein, hoặc thậm chí một người nếu có nhiều chất béo như trong nghiên cứu này. Nhưng nó có thể có giá trị một thử nếu bạn đang tìm kiếm một cách để cải thiện thời gian của bạn.
Chế độ ăn giàu protein và vận động viên mạnh
Chế độ ăn uống bò là đồng nghĩa với vận động viên sức mạnh và những người đam mê Cross-Fit . Protein là quan trọng đối với các vận động viên vì nó giúp cơ bắp tự sửa chữa khỏi sự căng thẳng tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục cường độ cao , đặt lên chúng. Đó là khuyến cáo rằng các cá nhân hoạt động thể chất ăn giữa 0,64-0,91 gram mỗi pound trọng lượng một ngày. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tăng gấp đôi nó?
Hóa ra có thể có giới hạn đối với lợi ích của protein trên một ngưỡng nhất định.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , tăng gấp đôi lượng protein nạp vào 2,20 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày không ảnh hưởng đến thành phần cơ thể ở những người được huấn luyện kháng thuốc. Do đó, khuyến nghị phổ biến nhất là tiêu thụ 1,2 đến 1,7 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trải ra trên 5 đến 6 bữa ăn. Đối với một vận động viên nặng 90 kg (200 pounds), tổng cộng là 108 - 154 gram protein mỗi ngày.
Hơn nữa: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn tiêu thụ hơn 30 gram protein cùng một lúc, cơ thể bạn sẽ không hấp thụ hết nó.
Trong ví dụ của chúng tôi, điều đó có nghĩa là bạn có thể có năm món ăn nhẹ hoặc bữa ăn có 30 gram protein sẽ tối ưu cho hiệu suất.
Protein là bao nhiêu?
Để làm cho bữa ăn của bạn, giàu protein, hãy sử dụng hướng dẫn dưới đây của các loại thực phẩm phổ biến để lên kế hoạch.
| Món ăn | Kích thước phục vụ | Protein (gram) |
|---|---|---|
| Cá, cá tuyết, nấu với lửa khô | 3 oz | 19 gram |
| Gà, 1/2 vú, chỉ thịt, rang | 3 oz | 27 gram |
| Thổ Nhĩ Kỳ, mặt đất, nấu chín | 4 oz | 22 gram |
| Thịt bò, thăn đầu, tỉa thành 0 "mỡ, nướng | 3 oz | 25 gram |
| Sữa, giảm chất béo 2%, với vitamin A tăng cường | 8 oz | 8 gram |
| Đậu phụ, nguyên liệu, công ty | 1/2 chén | 20 gram |
| Sữa chua, đồng bằng, Hy Lạp, nonfat | 6 oz | 17 gram |
| Pho mát, cottage, lowfat, sữa béo 2% | 4 oz | 13 gram |
| Bơ đậu phộng, tự nhiên, không muối, mịn | 2 muỗng canh | 7 gram |
| Trứng, nguyên con, nấu chín, chiên | 2 lớn | 12 gram |
Vậy một vận động viên nên ăn gì?
Về cơ bản, kế hoạch dinh dưỡng của một vận động viên cần được cá nhân hóa để đáp ứng nhu cầu đào tạo và cạnh tranh. Nó có thể mất một số thử nghiệm và sai lầm để có được tỷ lệ hoàn hảo của carbohydrate, protein và chất béo sẽ giúp cơ thể của bạn hoạt động tối ưu. Nỗ lực sẽ đáng giá.
> Nguồn:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Tác dụng của việc tiêu thụ một chế độ ăn nhiều protein (4.4 g / kg / ngày) lên thành phần cơ thể ở những người được huấn luyện kháng thuốc. Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA phục vụ vừa phải protein chất lượng cao kích thích tối đa tổng hợp protein cơ xương ở các đối tượng trẻ và già. J Am Chế độ ăn uống PGS. 2009 tháng 9, 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Các đặc điểm trao đổi chất của những người chạy siêu bền. Sự trao đổi chất. Tháng 3 năm 2016, 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 ngày 2 tháng 11.
> Dinh dưỡng và Thể thao - Tuyên bố chung về vị trí do Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), Chuyên gia Dinh dưỡng Canada (DC), và Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) biên soạn. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục, tháng 3 năm 2009 - Tập 41 - Số phát hành 3