Đôi khi bạn thực sự cần thu thập dữ liệu trước khi đi bộ
Bạn có thể đã nghe cụm từ "tập thể dục chức năng" hoặc "chuyển động chức năng" và tự hỏi thầm với chính mình, "có chức năng cho những gì , chính xác?" Và bạn sẽ không sai khi đặt câu hỏi.
Sự thật là, từ "chức năng" được ném rất nhiều bởi những người huấn luyện cá nhân và những người hướng dẫn thể dục mà không có nhiều lời giải thích về các mô hình chuyển động chức năng là gì, tại sao chúng đủ điều kiện là "chức năng" và vai trò của chúng trong việc tăng cường tổng thể giữ gìn sức khỏe. May mắn cho bạn, đó là về để thay đổi.
Jarlo Ilano, một chuyên gia trị liệu vật lý, chuyên gia lâm sàng chỉnh hình và Giám đốc quản lý của GMB Fitness, một điểm tập luyện trực tuyến tập trung đặc biệt vào việc giúp mọi người di chuyển hiệu quả hơn, có tất cả các câu trả lời cho những câu hỏi cấp thiết nhất của bạn, cùng với một hướng dẫn khá đơn giản các mô hình chuyển động cơ bản bạn nên tập trung vào khi cố gắng cải thiện sức khỏe của mình. Đây là những gì bạn cần biết.
Khái niệm cơ bản về mô hình chuyển động chức năng
Thuật ngữ hơi khó hiểu "các mẫu chuyển động chức năng" chỉ gây nhầm lẫn bởi vì, về bản chất, nó không xác định. Khi các giảng viên cá nhân nói, "Chúng tôi đang tập trung vào thể dục chức năng ngày hôm nay", chỉ để đưa bạn qua một loạt các bài tập cơ thể trên và dưới, có nghĩa là bạn có thể gãi đầu và nghĩ, " ? "
Câu trả lời là không, không thực sự. Ilano giải thích, "Chức năng, theo định nghĩa, có nghĩa là liên quan đến một số nhiệm vụ, và trong trường hợp này, nhiệm vụ là một con người chức năng với khả năng sử dụng cơ thể của bạn để làm những gì bạn muốn, thể thao hoặc sở thích, hoặc chạy xung quanh với những người thân yêu của bạn trong suốt cả ngày. "
Và mặc dù là một "con người chức năng" khác với tất cả mọi người — ví dụ, một vận động viên chuyên nghiệp cần có khả năng chạy, nhảy, cắt và crouch mà không bị đau hoặc hạn chế, trong khi ở nhà mẹ cần có khả năng đón con, chơi ở công viên, mang theo cửa hàng tạp hóa và tải máy rửa chén mà không bị đau hoặc hạn chế — các mô hình chuyển động thực tế cần thiết cho các hoạt động này không nhất thiết phải khác biệt.
"Khi bạn nghĩ về các mô hình chuyển động chức năng, bạn nên tìm kiếm các chuyển động liên quan đến toàn bộ cơ thể của bạn theo nhiều cách kích thích khác nhau, theo cách thức đánh thức bạn dậy từ tư thế ngồi và đứng yên thường trong ngày làm việc," Ilano, "Các phong trào liên quan đến việc điều phối cơ thể trên và dưới của bạn với các khu vực thay thế từ việc ổn định để di chuyển và ngược lại."
Vì vậy, các bài tập như phổi được coi là chức năng vì chúng đòi hỏi sự phối hợp toàn thân, ổn định và sức mạnh, các bài tập như lọn tóc không được coi là chức năng vì chúng thiếu sự tương tác toàn thân và tinh thần tương quan tự nhiên với vận động cơ bản của con người.
Tầm quan trọng của đào tạo chức năng
Tất nhiên, có một thời gian và địa điểm cho những lọn tóc biceps, nhưng nói chung, thời gian và địa điểm đó bị hạn chế. Ilano giải thích, "Sự khác biệt chính giữa đào tạo chức năng và các động tác phổ biến khác, đó là các bài tập như những lọn tóc bắp tay hoặc phần mở rộng chân cố gắng cách ly một cơ cụ thể. nhưng những cô lập này có xu hướng đối xử với cơ thể như một loạt các bộ phận chứ không phải là toàn bộ. "
Thành thật mà nói, cơ thể của bạn không chỉ là một loạt các bộ phận - đó là một cỗ máy được thiết kế đẹp mắt, nơi tất cả các bộ phận đều có ý định làm việc cùng nhau. Ilano tiếp tục, "Một bài tập bao gồm các chuyển động cô lập sẽ tạo ra một kích thích trong những phần đó, trong khi một phong trào chức năng hơn khuyến khích việc sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn cùng một lúc với một sự bảo tồn toàn diện hơn."
Để giải thích nó một cách hơi khác, hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về bản thân như một vận động viên của con người. Huấn luyện viên thể thao được biết đến với những câu như, "Bạn sẽ chơi theo cách bạn luyện tập." Nói cách khác, nếu bạn thực hành sloppily, không đẩy mình, và liên tục phạm sai lầm mà không sửa chữa chúng, bạn sẽ trải nghiệm cùng một trò chơi cẩu thả, chậm chạp, sai lầm trong một trò chơi.
Là một vận động viên con người, bạn đang chơi trò chơi của cuộc sống. Nếu bạn không rèn luyện cơ thể để di chuyển một cách hiệu quả như một đơn vị độc thân hoàn toàn, nó sẽ không thể crouch, trượt, vịt, hoặc thay đổi hướng hiệu quả khi bạn cần nó. Bài tập chức năng là công cụ bạn có thể sử dụng để giúp bạn "thực hành" hiệu quả và hiệu quả "chơi" trò chơi của cuộc sống.
Nếu bạn đang sử dụng một phong cách huấn luyện rất tĩnh, cô lập, việc chuyển sang một buổi tập luyện chức năng hơn sẽ cảm thấy khác biệt. Như khách hàng của Ilano đã mô tả cho anh ta, bạn có thể cảm thấy kết nối tốt hơn trong cơ thể của bạn, thay vì cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi trong một số bộ phận cơ thể. Một cụm từ phổ biến khác Ilano nghe thấy? "Tôi cảm thấy tôi đã sử dụng cơ bắp tôi không biết tôi đã có!" Đó là điểm chính xác. Mục tiêu của đào tạo chức năng là đào tạo tất cả các bạn , không chỉ riêng từng phần.
3 bài tập vận động chức năng cần thiết
Tất nhiên, câu hỏi thực sự là, những mô hình chuyển động chức năng khó nắm bắt này là gì, và làm thế nào bạn có thể bắt đầu đào tạo cho thể dục chức năng? Tại phòng tập thể dục GMB, Ilano và các nhóm nghiên cứu tập trung vào "các mô hình vận động đưa cơ thể của bạn qua các hướng và góc khác nhau, đặc biệt hữu ích cho việc học ở nơi bạn có điểm yếu cần được làm sáng tỏ". Họ tập trung vào ba bài tập cụ thể, mỗi bài tập bao gồm một số mẫu chuyển động và mỗi bài tập có một loạt các sửa đổi và biến thể:
Gấu . Gấu liên quan đến "tất cả bốn chân bò," giống như tập thể dục thu thập dữ liệu gấu bạn có thể đã làm trong môn thể thao trường trung học. Khi bạn làm việc trên các biến thể gấu khác nhau, cuối cùng bạn sẽ phát triển sức mạnh qua vai, lưng, cánh tay và chân, đồng thời tăng cường độ co giãn và linh hoạt của bắp chân, ổn định cột sống và chân tay (đặc biệt là ở vai, đầu gối và khuỷu tay), cũng như cải thiện tính di động.
Con khỉ . Con khỉ liên quan đến nhảy từ một vị trí ngồi xổm. Về cơ bản bạn nhập vào một squat sâu (tưởng tượng những gì một thượng cổ có thể đã trông giống như khi cúi mình bên cạnh một ngọn lửa-hông giảm thấp phía sau và giữa hai chân của bạn, đầu gối hoàn toàn cong, cột sống trung lập, và cánh tay của bạn đặt trên mặt đất ở phía trước của bạn bàn chân), sau đó bạn duy trì vị trí ngồi xổm thấp này trong khi sử dụng cánh tay của bạn để giúp bạn nhảy và di chuyển ngang qua mỗi bên.
Frogger . Các frogger liên quan đến nhảy về phía trước và lạc hậu từ một vị trí ngồi xổm. Bạn một lần nữa nhập vào squat sâu, nhưng lần này bạn sử dụng cánh tay của bạn để giúp bạn nhảy và di chuyển về phía trước và lạc hậu trong khi duy trì một squat sâu.
Cả bài tập khỉ và frogger và các biến thể liên quan của chúng đều giúp phát triển sức mạnh cốt lõi, sức mạnh tráng vai và ổn định, độ ổn định động của cột sống, tính linh hoạt của hông, độ linh hoạt của bàn tay và cổ tay và sức mạnh, cân bằng, phối hợp và điều khiển động cơ.
Vì vậy, chỉ với ba động tác - gấu, frogger và khỉ - bạn chủ yếu kiểm tra toàn bộ cơ thể của bạn từ đầu đến chân, xác định điểm mạnh và điểm yếu của bạn liên quan đến cách bạn di chuyển và phát triển sức mạnh, tính linh hoạt và sự phối hợp cần thiết để trở thành một "con người chức năng".
Đó là thời gian cho một sự thay đổi tinh thần
Thành thật mà nói — có lẽ bạn đã không dành nhiều thời gian để bò hoặc nhảy quanh phòng tập thể dục, phải không? Nó có vẻ hơi kỳ lạ để kết hợp những động thái này vào buổi tập luyện của bạn, và rất có thể, họ sẽ cảm thấy khó xử và thử thách một cách đáng ngạc nhiên lúc đầu.
Nhưng thay vì buộc cơ thể của bạn vào các vị trí và các mẫu chưa sẵn sàng, Ilano nhấn mạnh rằng điều quan trọng là phải thay đổi tâm lý của bạn về mục tiêu tập thể dục và đào tạo. "Tất cả thường xuyên, mọi người tiếp cận tập thể dục với những cây gậy cũ," không đau đớn, không đạt được. " Và thật không may, điều này dẫn đến kiệt sức, chấn thương hơn nữa, và nói chung không thích tập thể dục.
Để tránh xa điều này, bạn nên đối xử với các phong trào và tập thể dục như là cơ hội để tìm hiểu về bản thân và tiến bộ và cải thiện với tốc độ tự nhiên chảy xuống và chảy chứ không phải là một trong đó là bắt buộc. Điều này có nghĩa là tiến bộ khi bạn cảm thấy chất lượng chuyển động của bạn cao và sự di chuyển dễ dàng hơn. "
Nói cách khác, hãy tận hưởng cuộc hành trình và dành thời gian của bạn thay vì đánh mạnh phòng tập thể dục trong một vài tuần trước khi tự cháy mình. Nếu bạn nhất quán, bạn sẽ thấy kết quả. Kết quả có thể lớn hơn bạn tưởng tượng có thể.