Chương trình đào tạo toàn diện cho các môn thể thao cá nhân thường được “định kỳ”. Tức là, chúng được chia thành ba hoặc bốn giai đoạn trong năm, với mỗi giai đoạn tập trung vào một thuộc tính thể dục cụ thể.
Đối với các môn thể thao chuyên nghiệp sử dụng trọng lượng trong đào tạo của họ - đó là hầu hết những ngày này, mỗi giai đoạn có các mục tiêu khác nhau và mỗi giai đoạn liên tiếp được xây dựng dựa trên phần trước.
Một chương trình đào tạo trọng lượng bóng chày kéo dài một năm có thể trông giống như chương trình được nêu dưới đây. (Cúp mùa được dựa trên mùa bóng chày Mỹ.)
Dự đoán sớm, tháng 1 đến tháng 2
- Người chơi đang chuẩn bị cho mùa giải và bắt đầu xây dựng sau khi sa thải.
- Nhấn mạnh là xây dựng sức mạnh nền tảng, sức chịu đựng cơ bắp và kích thước (phì đại).
Late preseason, tháng 3 đến tháng 4
- Người chơi đang làm việc cho đến đầu mùa và các thử nghiệm trước mùa diễn ra sắp xảy ra.
- Nhấn mạnh là xây dựng sức mạnh và sức mạnh tối đa.
Trong mùa, tháng 5 đến tháng 9
- Cuộc thi đang diễn ra và người chơi được kỳ vọng sẽ có đầy đủ chức năng thi đấu.
- Duy trì sức mạnh và sức mạnh được nhấn mạnh.
Mùa khép kín, tháng 10 đến tháng 12
- Mùa giải kết thúc; thời gian để thư giãn một lúc nhưng bạn cần phải tiếp tục hoạt động.
- Nhấn mạnh là nghỉ ngơi và phục hồi với việc duy trì hoạt động ánh sáng — đào tạo chéo, làm việc trong phòng tập thể dục hạng nhẹ. Một vài tuần nghỉ ngơi từ tập luyện sức mạnh nghiêm trọng thường là đáng giá. Như phương pháp tiếp cận trước mùa giải, công việc phòng tập thể dục thường xuyên hơn có thể tiếp tục.
Huấn luyện cụ thể về thể thao và đào tạo vai trò cụ thể
Trong một chương trình đào tạo chung cho một môn thể thao, các chương trình phụ đặc biệt và chu kỳ có thể hữu ích, đặc biệt là trong các đội mà các thành viên có vai trò cụ thể và một số thuộc tính vật lý thuận lợi áp dụng.
Ví dụ, một quarterback bóng đá và một lineman phòng thủ có lẽ sẽ có một chương trình khác nhau trong phòng tập thể dục, một trong những nhấn mạnh tốc độ và sự nhanh nhẹn và số lượng lớn, sức mạnh, và quyền lực.
Một bình có thể làm công việc phòng tập thể dục khác nhau hơn một người chỉ định hoặc một người bắt.
Arm là tất cả
Trong bóng chày, cánh tay của bạn là tất cả mọi thứ, không có vấn đề gì vị trí bạn chơi.
Đào tạo phải được thiết kế để tăng cường và bảo vệ cánh tay và vai ném cùng một lúc. Một ballplayer với một cánh tay bị thương không phải là hữu ích cho bất cứ ai, không có vấn đề lớn như thế nào và mạnh mẽ bắp tay hoặc vai của mình. Cánh tay của người ném bóng, tất nhiên, trị giá hàng triệu đô la ở mức cao nhất của trò chơi và cần phải được coi là tài sản. Ngay cả khi bạn là một cầu thủ trẻ vừa chớm nở, chăm sóc tốt cho cánh tay của bạn với đào tạo được xếp loại và chơi là một chiến lược thiết yếu cho tuổi thọ.
Chương trình đào tạo sức mạnh của người ném bóng có thể khác với chương trình của người bắt bóng. Một người bắt có thể tập trung nhiều hơn vào các bài tập ngồi xổm thấp, ví dụ, trong khi một bình sẽ nhấn mạnh sức chịu đựng cánh tay, sức mạnh và cân bằng chân duy nhất và xoay thân. Bình cầu cần phải làm việc để tăng cường cơ bắp vai rotator cuff để đảm bảo tự do khỏi đau đớn và làm suy yếu chấn thương bắt đầu có thể được lâu dài.
Hitters dựa vào số lượng lớn, sức mạnh và sức mạnh - và một con mắt tốt - để đẩy quả bóng đó qua hàng rào. Sammy Sosa, Barry Bonds, và Mark McGwire là những ví dụ tốt, mặc dù có những tranh cãi về việc bổ sung có thể và sử dụng steroid .
Tuy nhiên, họ vẫn cần phải nhanh nhẹn trong lĩnh vực này, chỉ định những người huyên náo sang một bên. Một "bỏ" bỏ qua có thể dễ dàng phủ nhận giá trị của một lần truy cập.
Xem xét các chương trình trình bày ở đây là một chương trình toàn diện, phù hợp nhất với người mới bắt đầu hoặc huấn luyện viên trọng lượng bình thường mà không có lịch sử tập tạ cho bóng chày. Các chương trình tốt nhất luôn luôn là cụ thể cho thể dục hiện tại của một cá nhân, vai trò trong nhóm, tiếp cận với các nguồn lực, và, không kém quan trọng, triết lý thiết yếu của huấn luyện viên đội ngũ. Bạn sẽ được phục vụ tốt nhất bằng cách sử dụng chương trình sau đây kết hợp với một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên.
Nếu bạn mới tập luyện trọng lượng, hãy tìm hiểu các nguyên tắc và thực hành với các tài nguyên mới bắt đầu .
Luôn luôn làm ấm và làm mát trước và sau một buổi tập. Một giải phóng mặt bằng y tế cho tập thể dục luôn luôn là một ý tưởng tốt vào đầu mùa giải.
Giai đoạn 1 - Dự tính sớm
Làm thế nào giai đoạn này được tiếp cận sẽ phụ thuộc vào việc một cầu thủ là mới để đào tạo trọng lượng hoặc là sắp tắt một mùa trọng lượng. Xây dựng sức mạnh nền tảng có nghĩa là sử dụng một chương trình hoạt động tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể. Giảng viên có trọng lượng ít kinh nghiệm sẽ cần phải bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và làm việc với trọng lượng nặng hơn.
Các hoạt động thể thao lặp đi lặp lại có thể tăng cường một bên của cơ thể với chi phí của người kia, hoặc nhấn mạnh một hoặc hai nhóm cơ chính với hiệu ứng tương tự. Chắc chắn, các khu vực yếu có thể dễ bị tổn thương và có thể hoạt động kém. Điều này không có nghĩa là cánh tay không ném của bạn phải tốt như cánh tay ném của bạn, nhưng điều đó có nghĩa là bạn cần phân bổ đủ tài nguyên đào tạo để bạn đạt được sức mạnh nền tảng chức năng trong mọi lĩnh vực, bao gồm cơ bắp đối lập và trái bên phải của tất cả các nhóm cơ bắp chính bao gồm lưng, mông, chân, cánh tay, vai, ngực và bụng.
Trong giai đoạn đầu, chương trình nền tảng bao gồm một kết hợp của độ bền, sức mạnh và mục tiêu phì đại, có nghĩa là trọng lượng không quá nặng và các bộ và lặp lại nằm trong phạm vi từ 2 đến 4 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại. Trong giai đoạn này, bạn xây dựng một số sức mạnh, và một số kích thước cơ bắp và sức chịu đựng.
Vào mùa trước, bạn cũng nên bắt đầu thực hiện các bài tập tăng cường quấn rotator cụ thể hoặc tiếp tục với các bài tập này nếu bạn đã thực hiện chúng trong giờ nghỉ. Các rotator cuff là một phức tạp của cơ bắp, dây chằng, và gân kiểm soát bóng vai và khớp ổ cắm, đó là dễ bị lạm dụng và chấn thương sốc.
Thời lượng: 4-8 tuần
Số ngày trong tuần: 2-3, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các phiên và tuần lễ nhẹ hơn trong tuần 4 để thúc đẩy phục hồi và tiến triển.
Đại diện: 12-15
Bộ: 2-4
Phần còn lại giữa các bộ: 30-60 giây
Bài tập giai đoạn 1
- Barbell squat , quả tạ squat hoặc sled hack squat
- Quả tạ nghiêng băng ghế dự bị báo chí
- Rumani deadlift
- Dumbbell biceps cánh tay curl
- Dumbbell triceps mở rộng hoặc đẩy máy
- Hàng cáp ngồi
- Lat kéo xuống phía trước với tay cầm rộng
- Ngược vòng
Rotator cuff cánh tay / vai bài tập cho cả hai cánh tay
Thời lượng: trong suốt mùa giải và trong mùa.
Số ngày trong tuần: 3-4
Đại diện: 12-15
Tải trọng: trọng lượng nhẹ với độ căng tối thiểu để hoàn thành bộ
Bộ: 3
Phần còn lại giữa các bộ: 30 giây
Các bài tập quấn rotator có thể được thực hiện với một máy cáp, dây cao su hoặc ống.
Xoay ngoài - di chuyển cánh tay ra ngoài, cách xa vòng eo
Xoay nội bộ - di chuyển cánh tay ngang qua cơ thể ở thắt lưng
Tiện ích mở rộng - di chuyển cánh tay về phía sau
Bắt cóc - di chuyển cánh tay lên trên khỏi cơ thể
Điểm cần lưu ý
- Bằng cách dùng thử và báo lỗi, hãy tìm một trọng số đại diện cho thang máy tính thuế cho một vài đại diện cuối cùng của mỗi bộ. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và tăng nó khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn trong thời gian đào tạo để nỗ lực nhận thức vẫn tương tự.
- Đừng nhấc quá nặng trong giai đoạn này. Vài đại diện cuối cùng trong một tập hợp nên được đánh thuế mà không có nỗ lực hết sức để "thất bại", đặc biệt là cho các bài tập cánh tay và vai. Bạn muốn cánh tay và vai chuẩn bị cho công việc nhưng không bị quá tải. Các bài tập tăng cường quấn rotator là cố tình nhẹ hơn.
- Làm squats phía trước hoặc quả tạ hoặc sled hack squats nếu luân chuyển cần thiết để vị trí một tạ trên vai cho squat trở lại truyền thống nhấn mạnh khớp vai đến điểm khó chịu.
- Vai doanh bảo vệ là quan trọng ở giai đoạn này và tiếp theo. Thông báo này sẽ được lặp lại trong suốt chương trình này.
- Đào tạo mạch, chạy đào tạo và plyometrics như giới hạn và nhảy có thể được thêm vào chương trình phòng tập thể dục này là tốt, nguồn lực và thời gian cho phép.
- Dừng ngay lập tức nếu đau cấp tính được nhận thấy trong hoặc sau khi tập thể dục, và tìm tư vấn y tế và đào tạo nếu nó vẫn tồn tại.
Giai đoạn 2 - Giữa kỳ nghỉ
Sức mạnh và giai đoạn phì đại
Trong giai đoạn này, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Bạn có một nền tảng tốt từ tập luyện trước mùa giải, và bây giờ nhấn mạnh là nâng trọng lượng nặng hơn để đào tạo hệ thống thần kinh kết hợp với các sợi cơ để di chuyển tải trọng lớn hơn. Phì đại, mà là xây dựng kích thước cơ bắp, không nhất thiết hàm ý sức mạnh, mặc dù trong giai đoạn nền tảng và trong giai đoạn này phì đại sẽ phục vụ bạn tốt cho sự phát triển sức mạnh.
Sức mạnh sẽ là nền tảng cho giai đoạn tiếp theo, đó là sự phát triển năng lượng. Sức mạnh là khả năng di chuyển tải nặng nhất trong thời gian ngắn nhất. Sức mạnh cơ bản là một sản phẩm của sức mạnh và tốc độ.
Thời gian trong năm: Giữa mùa trước
Thời lượng: 6 tuần
Số ngày trong tuần: 2-3, với ít nhất một ngày giữa các phiên
Đại diện: 4-6
Bộ: 3-5
Nghỉ ngơi giữa các bộ: 2-3 phút
Bài tập giai đoạn 2
- Barbell squat hoặc sled hack squat
- Băng ghế dự bị nghiêng tạ
- Rumani deadlift
- Lat pulldown lên phía trước với tay cầm rộng
- Kéo lên - 3x6 - thêm trọng lượng nếu bạn thấy điều này quá dễ dàng, hoặc chỉ cần đi đến "thất bại" nếu nó quá nhiều.
Tiếp tục tăng cường quấn rotator như trong giai đoạn đầu tiên.
Điểm cần lưu ý
- Điều chỉnh trọng lượng sao cho vài lần lặp lại cuối cùng là đánh thuế nhưng không bị thất bại. Các đại diện ít hơn có nghĩa là bạn sẽ nâng nặng hơn trong giai đoạn này.
- Không nâng lên thất bại cho các bài tập trên cơ thể như báo chí tạ và lat kéo xuống và giữ hình thức tốt. Giữ cánh tay trên mặt phẳng thẳng đứng với cánh tay trên không kéo dài quá mức dưới song song.
- Nếu bạn không thể phục hồi từ một phiên chỉ có một ngày nghỉ ngơi ở giữa, hãy lập lịch lại chương trình này thành hai phiên mỗi tuần thay vì ba phiên. Đào tạo sức mạnh có thể rất đòi hỏi về thể chất và tinh thần.
- Bạn sẽ bị đau ở các cơ sau những phiên này. Đau nhức cơ bắp hoặc đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) là bình thường; đau khớp thì không. Hãy chắc chắn theo dõi phản ứng cánh tay và vai của bạn đến giai đoạn này. Trở lại khi cảm thấy đau hoặc cảm thấy khó chịu khớp.
Giai đoạn 3 - Trả lời muộn
Trong giai đoạn này, bạn xây dựng trên sức mạnh phát triển trong giai đoạn 2 với đào tạo sẽ làm tăng khả năng của bạn để di chuyển một tải ở tốc độ cao. Sức mạnh kết hợp sức mạnh và tốc độ. Đào tạo quyền lực yêu cầu bạn nâng trọng lượng nhẹ hơn bạn đã làm trong giai đoạn cường độ, nhưng với mục đích nổ. Bạn cần phải nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần lặp lại và các bộ để mỗi chuyển động được thực hiện nhanh nhất có thể. Số lượng bộ có thể ít hơn. Không có điểm để đào tạo như thế này khi bạn mệt mỏi.
Thời gian trong năm: cuối mùa trước
Thời lượng: 4-6 tuần
Số ngày trong tuần: 2-3
Đại diện: 8-10
Bộ: 2-3
Phần còn lại giữa các lần lặp lại: 10-15 giây
Phần còn lại giữa các bộ: ít nhất 1 phút hoặc cho đến khi khôi phục
Bài tập giai đoạn 3
- Barbell hoặc quả tạ treo sạch
- Cáp gỗ chặt
- Cáp kéo đẩy
- Một cánh tay cáp tăng mỗi cánh tay
- Y học bóng hoặc quả tạ đẩy báo chí
- Y học bóng đứng twist với đối tác (6x15 nhanh, phục hồi giữa các bộ) (hoặc một mình)
- Hộp nhảy diễu hành (6x20 nhanh, phục hồi giữa các bộ)
- Nhảy thẳng đứng
Tiếp tục với các bài tập quấn rotator như trong giai đoạn 1.
Điểm cần lưu ý
- Điều quan trọng là bạn được phục hồi tương đối cho mỗi lần lặp lại để bạn có thể tối đa hóa vận tốc của chuyển động. Trọng lượng không nên quá nặng và thời gian còn lại đủ.
- Đồng thời, bạn cần phải đẩy hoặc kéo tải nặng hợp lý để phát triển điện chống lại điện trở hợp lý. Nhấc nặng hơn giai đoạn 1 nhưng nhẹ hơn giai đoạn 2. Điều này sẽ xấp xỉ trong phạm vi 50-70% của 1RM (thang máy tối đa) tùy thuộc vào bài tập.
- Với các cuộc tuần hành và quả bóng thuốc xoắn, làm một bộ đầy đủ tối đa sau đó nghỉ ngơi đầy đủ trước khi tiếp theo.
- Nghỉ ngơi ngắn gọn giữa mỗi bước nhảy dọc để bạn có thể tối đa hóa từng bước.
Giai đoạn 4 - Trong mùa
Duy trì sức mạnh và sức mạnh
Giai đoạn thay thế 2 (Sức mạnh) và giai đoạn 3 (Power) cho tổng cộng hai phiên mỗi tuần. Mỗi tuần thứ năm, không có đào tạo trọng lượng nào cả để hỗ trợ phục hồi.
Tiếp tục với các bài tập quấn rotator cho đến khi kết thúc mùa chơi.
Điểm cần lưu ý
- Cố gắng cho phép ít nhất hai ngày giữa bất kỳ phiên sức mạnh nào và một trò chơi.
- Cố gắng không tập luyện sức mạnh vào cùng ngày khi bạn luyện tập trên viên kim cương.
- Nghỉ ngơi hoàn toàn từ tập luyện sức mạnh một tuần trong năm. Ánh sáng tập thể dục làm việc là tốt.
- Sử dụng bản án của bạn. Đừng hy sinh các kỹ năng tập luyện để giảm cân trong mùa.
Giai đoạn 5 - Tắt mùa
Bây giờ là lúc để nghỉ ngơi. Bạn cần thời gian này để đổi mới tình cảm và thể chất. Trong vài tuần, bạn nên quên đi bóng chày và làm những việc khác. Luôn phù hợp và năng động với đào tạo chéo hoặc các hoạt động khác vẫn là một ý tưởng hay. Vào giữa tháng 11, bạn có thể muốn suy nghĩ về một số bài tập thể dục nhẹ, bài tập quấn rotator và công việc aerobic.
Bạn sẽ không biết điều đó - đã đến lúc phải làm lại tất cả.