Đào tạo tại sân vận động
Cầu thang: Họ có một cách nhắc nhở bạn rằng thể lực của bạn có thể tốt hơn. Cho dù bạn bắt đầu huffing và puffing sau khi leo một chuyến bay duy nhất, hoặc bạn nhận được winded sau khi chạy một vài câu chuyện, không có gì dễ dàng về việc mang trọng lượng cơ thể của bạn lên một nghiêng thẳng đứng.
Đây chính là lý do tại sao bạn nên tập luyện tiếp theo của bạn để các khán giả.
Shannon Colavecchio, chủ sở hữu phòng tập thể dục dựa trên Tallahassee, Badass Fitness, là một fan hâm mộ lớn tập hợp các bài tập cầu thang cho khách hàng của mình.
Trong thực tế, cô có người tham gia trại khởi động của riêng mình đến sân vận động Doak Campbell của Đại học bang Florida để đưa họ qua các bước. Theo Colavecchio, "Không có máy bên trong phòng tập thể dục nào có thể bắt chước những lợi ích khó khăn của việc tập luyện tại sân vận động, và cho dù bạn có chạy được bao nhiêu, nó sẽ không mang lại cho bạn lợi ích khi sử dụng sân vận động như sân tập thể dục khổng lồ của bạn . "
Trong thực tế, Colavecchio trích dẫn năm lý do chính tại sao bạn nên kết hợp tập luyện cầu thang vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn:
Cơ hội huấn luyện toàn thân: Bạn có thể làm việc từng inch trên cơ thể của bạn bằng cách không sử dụng gì nhiều hơn so với các cầu thủ, đường dốc và tay vịn.
Tùy chọn vô tận: Có rất nhiều cách để kết hợp thói quen của bạn để tập luyện sát thủ.
Không có phí tập thể dục, luôn mở: Nhiều trường trung học, cao đẳng, và trung tâm cộng đồng rời khỏi khán đài và sân vận động của họ mở cửa cho công chúng. Chỉ cần kiểm tra kỹ chính sách trước khi bạn đi — sẽ rất đáng thất vọng khi hiển thị vào thời điểm cơ sở đóng cửa cho các sự kiện riêng tư của sinh viên.
Một chiến lợi phẩm chiến lợi phẩm: Bạn không cần phải đi theo con dao - chỉ cần nhấn cầu thang! Tập luyện cầu thang là một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được một kết thúc phía sau chặt chẽ, săn chắc, như mọi bước duy nhất bạn có mục tiêu các méo.
Tạo ra một cảm giác không thể ngăn cản: Bản thân những người tập luyện Bleach có thể khiến bạn cảm thấy như sắp chết, nhưng một khi bạn phá vỡ chương trình, bạn sẽ cảm thấy không thể ngăn cản được.
Colavecchio's Stairs Workout
Sau khi định vị một tập hợp các tay trống trong khu vực của bạn, không chỉ trudge lên và xuống các bước-thử này (có thể tàn bạo) workout lịch sự của Colavecchio. Nó sẽ không dễ dàng, nhưng khi bạn hoàn thành, bạn sẽ cảm thấy vô cùng thành công.
1. Khởi động đơn giản
Bắt đầu với một khởi động đơn giản. Đi hai vòng quanh đường đua hoặc sân vận động, chạy bộ với tốc độ vừa phải. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho ba phút đầu tiên của bài tập tim mạch.
2. Máy khoan tim mạch
Chu kỳ thông qua các cuộc tập trận sau đây, sẽ khó khăn như bạn có thể trong 30 giây mỗi:
- Jacks: Thực hiện jack cắm nhảy tiêu chuẩn.
- Sẵn sàng đặt: Squat thấp, chạy nhanh tại chỗ, và mỗi vài giây "thiết lập" trở lại vào một tấm ván bằng cách đặt bàn tay của bạn trên mặt đất dưới vai của bạn, nhảy chân của bạn trở lại và vào một vị trí ván trước khi trở về vị trí ngồi xổm thấp bạn tiếp tục chạy tại chỗ.
- Trượt ván : Thực hiện một đường cong lồi lõm phía sau lồi lõm qua lại, như thể bạn là một vận động viên trượt băng tốc độ tại chỗ. Bắt đầu bằng cách bước chân phải của bạn ra bên phải, sau đó uốn cong chân trái của bạn phía sau bên phải của bạn khi bạn thấp hơn vào một lunge. Nổ chân phải của bạn, nhảy chân trái về phía bên trái trước khi uốn cong chân phải của bạn phía sau bên trái của bạn.
- High Knees: Chạy tại chỗ khi bạn kéo đầu gối cao đến mức bạn có thể hướng về phía ngực của bạn với từng bước.
- Side Shuffles: Xáo trộn 10 feet bên phải trước khi xáo trộn trở lại vị trí bắt đầu của bạn - tiếp tục xáo trộn qua lại trong 30 giây.
- Burpees : Ngồi xổm xuống, đặt bàn tay của bạn trên mặt đất dưới vai của bạn, nhảy đôi chân của bạn trở lại một vị trí pushup đầy đủ, nhảy chân của bạn về phía bàn tay của bạn đến vị trí bắt đầu của họ, sau đó nhảy vào không khí càng cao càng tốt. Hãy nhớ để đất với đầu gối của bạn và hông hơi cong để giảm tác động của mỗi bước nhảy.
3. Lượt cầu thang
Bây giờ bạn đã hoàn toàn ấm lên, đã đến lúc để lên cầu thang:
Chạy lên và xuống các khán đài hai lần
Thực hiện 25 squats
Thực hiện 15 bước băng ghế dự bị, sang bên phải và bên trái, sử dụng một trong các băng ghế tẩy trắng làm nền tảng của bạn
Thi công 25 băng ghế dự bị
Kết thúc bằng 25 lần kéo thả v-sit
Lặp lại toàn bộ mạch hai lần.
4. Tùy chọn Ramp khoan
Nếu bạn có quyền truy cập vào đường dốc tại sân vận động của bạn (điều này thường chỉ áp dụng cho các địa điểm lớn hơn), hãy thử thêm các cuộc tập trận này vào thói quen của bạn:
Chạy từ dưới lên đoạn đường nối trên cùng một lần
Chạy lên một cấp dốc đơn, sau đó thực hiện 15 lần đẩy, 10 ô , và ngồi tường 1 phút — lặp lại ở mọi đoạn đường dốc cho đến khi bạn đạt đến đỉnh
Mẹo bổ sung Bleacher Workout
Cho dù bạn sử dụng tập luyện của Colavecchio hay một thói quen tập luyện cầu thang khác, có một số điều bạn nên lưu ý trước khi bắt đầu.
Luôn luôn hâm nóng kỹ trước khi chạm vào các thanh tẩy.
Mang theo nước và uống nước sau mỗi 10 đến 15 phút, đặc biệt là khi tập thể dục trong thời tiết nóng.
Nếu bạn sẽ thực hiện các động tác hoặc bài tập trên mặt đất, hãy cân nhắc mang theo một tấm thảm.
Biết lịch trình của địa điểm và lập kế hoạch tập luyện của bạn xung quanh các sự kiện khác.
Mang theo một người bạn hoặc tham gia một nhóm tập luyện - an toàn hơn và thú vị hơn là đi một mình.
Hãy thử các Stairs Workout tại nhà
Nếu bạn không dễ dàng tiếp cận với một tập hợp các cầu thủ hay sân vận động, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh thói quen của Colavecchio cho bất kỳ bộ cầu thang nào tại nhà hoặc văn phòng của bạn. Sử dụng các mẹo sau để bắt đầu:
Làm ấm lên bằng cách chạy bộ tại chỗ trong năm phút, tiếp theo là ba phút tập luyện tim mạch chi tiết ở trên (jack cắm, bộ sẵn sàng, trượt ván, đầu gối cao, xáo trộn bên, và burpees).
Đi sâu vào tập luyện cầu thang bằng cách chạy lên và xuống một bộ cầu thang trong ba phút, tiếp theo là các bài tập chi tiết ở trên (squats, cầu thang bước lên, dice, và v-sit pull-in). Hoàn thành toàn bộ chu kỳ này hai lần.
Thích ứng với thói quen đường dốc bằng cách chạy lên và xuống một bộ cầu thang trong ba phút, tiếp theo là các bài tập được liệt kê ở trên (một lần chạy bộ lên xuống cầu thang, pushups, burpees, và ngồi trên tường). Lặp lại toàn bộ chu kỳ ba lần.
Một từ từ
Các bài tập của cầu thang vốn đã trở nên khó khăn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu một chương trình tập luyện, bạn có thể muốn tiếp tục thử thói quen sân vận động này cho đến khi bạn đã phát triển một mức độ cơ bản về độ bền tim mạch và sức mạnh cơ thể thấp hơn. Nếu đây là lần đầu tiên bạn đi xuống cầu thang, đừng ngại làm nó chậm lại. Không có sự xấu hổ trong kinh doanh đi bộ cho chạy bộ hoặc hạn chế tổng số cầu thang bạn leo lên. Sẽ tốt hơn nếu bạn dễ dàng tham gia một chương trình mới hơn là kết thúc quá đau để tập thể dục trong một tuần.