Bạn đã chạy ít nhất một 10K (6,2 dặm) cuộc đua đường, hoặc bạn có một số kinh nghiệm hoạt động và đã sẵn sàng để đua một 10K. Nếu lịch trình 10K của người mới bắt đầu dường như không đủ thách thức hoặc lịch trình 10K trung gian có vẻ quá khó khăn, hãy thử lịch trình 10K mới bắt đầu nâng cao 8 tuần này.
lịch trình đào tạo này hướng đến các vận động viên những người có thể chạy 3 dặm thoải mái và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần.
Lịch khai giảng nâng cao 10K
Huyền thoại:
- CT: Crosstraining day
- EZ: tốc độ dễ dàng
| Tuần | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
| 1 | Nghỉ ngơi | 3 dặm | CT | 2,5 dặm đua tốc độ | Nghỉ ngơi | 3 dặm | 30 phút. EZ |
| 2 | Nghỉ ngơi | 3 dặm | CT | 3 dặm đua tốc độ | Nghỉ ngơi | 5,6 km | 35-40 phút. EZ |
| 3 | Nghỉ ngơi | 5,6 km | CT | 3,5 dặm đua tốc độ | Nghỉ ngơi | 4 dặm | 35-40 phút. EZ |
| 4 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | CT | 3,5 dặm đua tốc độ | Nghỉ ngơi | 4,5 dặm | 40-45 phút EZ |
| 5 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | CT | 3 dặm đua tốc độ | Nghỉ ngơi | 5 dặm | 40-45 phút EZ |
| 6 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | CT | 3,5 dặm đua tốc độ | Nghỉ ngơi | 6 dặm | 40-45 phút EZ |
| 7 | Nghỉ ngơi | 4 dặm | CT | 3 dặm đua tốc độ | Nghỉ ngơi | 7 dặm | 40-45 phút EZ |
| số 8 | Nghỉ ngơi | 3 dặm | CT hoặc phần còn lại | 3 dặm | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Đua 10K |
Thông tin chi tiết về Lịch đào tạo 10K
- Thứ Hai và thứ Sáu: Thứ Hai và Thứ Sáu là ngày nghỉ. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi — chúng quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn. Cơ bắp của bạn xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Nếu bạn chạy mỗi ngày, bạn sẽ không đạt được nhiều sức mạnh và bạn đang tăng nguy cơ chấn thương. Nó cũng có lợi để có được một tinh thần phá vỡ từ chạy trên một số ngày. Đây cũng có thể là những ngày bạn rèn luyện sức mạnh.
- Thứ Ba và thứ Bảy: Đây là những ngày tập luyện. Sau khi bạn khởi động , hãy chạy với tốc độ thoải mái cho số dặm được chỉ định. Số dặm tăng đều đặn cho ngày thứ Bảy kéo dài để giúp bạn chuẩn bị cho khoảng cách 10K. Đến tuần thứ 7 bạn luyện tập vượt quá khoảng cách 10K vì điều này sẽ giúp đảm bảo bạn có thể hoàn thành mạnh mẽ.
- Thứ Tư: Thực hiện một hoạt động đào tạo chéo (CT) (chẳng hạn như đi xe đạp, tập luyện hình elip hoặc bơi lội) mà bạn thích ở một nỗ lực dễ dàng đến vừa phải trong 45 đến 50 phút. Đào tạo sức mạnh có thể cải thiện hiệu suất chạy của bạn và giúp giảm nguy cơ chấn thương của bạn và nó được khuyến khích cho thể dục nói chung 2-3 ngày mỗi tuần. Hãy thử một tập luyện đào tạo sức mạnh đơn giản trên CT của bạn hoặc ngày nghỉ ngơi. Yoga cũng là một bổ sung rất hữu ích để chạy để giúp cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của bạn.
- Thứ Năm: Khoảng cách "tốc độ chạy đua" thứ năm của bạn sẽ được chạy với tốc độ đua 10K dự kiến của bạn. Nếu bạn không chắc chắn những gì tốc độ có nghĩa là, chạy với tốc độ mà bạn nghĩ rằng bạn có thể giữ cho 6,2 dặm. Việc chạy đua thường xuyên không chỉ giúp cải thiện sức khoẻ của bạn mà còn giúp bạn trở nên quen thuộc hơn với cảm giác của bạn ở tốc độ đó, giúp bạn duy trì tốc độ đó trong ngày đua xe dễ dàng hơn.
- Chủ Nhật: Chủ Nhật là ngày phục hồi tích cực. Chạy một cách dễ dàng (EZ), tốc độ thoải mái để giúp nới lỏng cơ bắp của bạn. Hoặc, bạn có thể đi bộ hoặc thực hiện kết hợp chạy / đi bộ trong khoảng thời gian được chỉ định.
Bạn có thể chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch biểu của mình. Nếu bạn thích tập luyện vào thứ Hai hoặc thứ Sáu, bạn có thể đổi ngày nghỉ trong một ngày.
Bạn nên tập luyện sức khỏe nghiêm túc mỗi ngày để cơ thể hồi phục và xây dựng các hệ thống cơ bắp và năng lượng mới.
Nếu chương trình đào tạo của bạn bị gián đoạn do bệnh tật hoặc nghỉ phép, hãy cố gắng tiếp tục lịch biểu của bạn ở nơi nó đã dừng lại. Nếu gián đoạn kéo dài hơn một tuần, hãy lặp lại bài tập của tuần trước trước khi tiếp tục.
Trong khi bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để tập luyện mỗi tuần, tốt nhất bạn nên tập luyện đường cho cuộc đua đường. Cơ thể của bạn sẽ gặp phải những điều kiện khác nhau trong thế giới thực so với chạy trên máy chạy bộ.