Thay đổi thói quen của bạn
Các squat có lẽ là tốt nhất tất cả các vòng, hợp chất tập thể dục để phát triển cơ bắp và sức mạnh trong cơ thể thấp hơn. Các squat phát triển các cơ bắp của mặt trước của chân và mông chủ yếu, nhưng vị trí chân khác nhau và chiều sâu của squat có thể gọi các cơ chân khác cũng như hamstrings ở mặt sau của chân trên và các adductors và gracilis dọc theo bên trong chân trên.
Luôn luôn quan sát các hình thức tốt và các biện pháp an toàn khi ngồi xổm (hoặc bất kỳ trọng lượng tập thể dục khác).
Squats có thể được thực hiện với barbells, quả tạ, máy Smith, kettlebells, đĩa, và với các vị trí chân khác nhau, với một hoặc hai chân, đến mặt đất hoặc một nửa, với trọng lượng chỉ, và với các đề án khác nhau cho bộ và lặp lại.
- Barbell trước squat (tạ trước)
- Barbell trở lại ngồi xổm (tạ ở phía sau trên bẫy)
- Dumbbell squat (ở hai bên ngực hoặc vai)
- Quả tạ lunge
- Chân ngồi xổm
- Split squat (một chân về phía trước, một lưng)
- Một chân ngồi xổm (chân nghỉ ngơi trên băng ghế dự bị)
- Hack máy ngồi xổm
- Hack squat (tạ)
- Thấp xuống đất hoặc chỉ một nửa
- Squat lập trường rộng
- Pistol squat
Barbell Back Squat
Đây là tiêu chuẩn thanh lớn squat. Bạn đặt một tạ và trọng lượng trên các cơ bắp hình thang ở mặt sau của cổ. Bạn có thể đi đến mặt đất (ATG) hoặc gần đủ, hoặc một nửa. Kỹ thuật tốt là điều cần thiết.
Barbell Front Squat
Cùng một tạ, nhưng đặt ở phía trước trên ngực, và đôi khi với một chéo qua va li để giữ cho thanh tại chỗ.
Hầu hết mọi người thấy điều này khó khăn hơn ngồi xổm với trọng lượng nặng vì vấn đề cân bằng .
Dumbbell Squat
Các quả tạ có thể được giữ ở các vị trí khác nhau - trên vai, treo ở hai bên hoặc ở ngực.
Split Squat
Tách rời squats là một chút ra khỏi thời trang những ngày này, nhưng họ thực hiện một thay đổi tốt đẹp từ lập trường ngang tiêu chuẩn.
Một chân về phía trước, một chân trở lại, như bạn sẽ với một lunge, chỉ không hoàn toàn như xa giữa vị trí chân. Bạn có thể làm những điều này với tiêu chuẩn trở lại squat barbat - hoặc với bất kỳ sự kết hợp của quả tạ , kettlebells, vv của bạn lựa chọn.
Trọng lượng Lunge
Bàn chân được đặt rộng hơn, và phân chia, cho phổi, nhưng cơ thể thấp hơn nhận được một tập luyện tương tự như vậy cho squats cổ điển. Bài tập này đòi hỏi phải lao về phía trước. Trong squat tách trên chân là văn phòng phẩm.
Hack Squats
Hack squats là một bài tập ngồi xổm khác có vẻ ngoài thời trang, hoặc có lẽ họ nổi tiếng trong khu vực. Bạn có thể sử dụng một máy squat hack hoặc một barbell phía sau chân.
Chân đơn Squat (Pistol)
Squats đơn chân là một bài tập nâng cao đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng, mặc dù bạn có thể sử dụng các đạo cụ khác nhau để hỗ trợ cân bằng. Ví dụ, với một quả tạ tách squat, phần còn lại chân sau trên một băng ghế dự bị trong khi ngồi xổm trên chân trước. Các squat một chân unassisted thường được gọi là squat pistol.
Squance rộng Squat
Thường được gọi là lập trường Sumo vì vị trí chân rộng, squats lập trường rộng cũng kích hoạt các cơ bên trong đùi như gracilis và magnus dẫn.
Smith Machine Squat
Máy Smith (một khung giá cho trọng lượng) là một phần tiêu chuẩn của thiết bị trong hầu hết các phòng tập thể dục hiện đại.
Bạn có thể thiết lập một máy Smith để làm lại các squats phía trước với một chút hỗ trợ và an toàn. Mặc dù vậy, phạm vi giới hạn của chuyển động giới hạn phát triển cơ bắp so với một squat đứng miễn phí.
Squatting Points to Note
- Đừng quay lưng lại, đi xuống hoặc đi lên. Giữ nó thẳng. Một lưng tròn dưới trọng lượng có thể gây tổn thương cột sống ở phần trên hoặc dưới.
- Giữ đầu gối đi qua các đầu ngón chân càng nhiều càng tốt. Điều này thường không tốt cho khớp gối. Thực hành tốt hình thức và đừng quá lo lắng nếu điều này xảy ra đôi khi.
- Giữ cho những đôi giày cao gót được trồng vững chắc trên mặt đất và đầu gối xếp hàng bằng chân và không bị vướng vào hoặc ra.
- Cố gắng không nhìn xuống - nhìn thẳng về phía trước - hoặc ít nhất hãy lưu ý rằng lưng và mông của bạn ở đúng vị trí: thẳng lưng, mông mở rộng.
- Đừng bắt đầu với trọng lượng quá nặng. Hãy thử một đến ba bộ 6-10 squats để bắt đầu.